1 Бенч преса
Комплекти 6 Представители 6-8 Почивка 2 минути
Хванете се така, че китките ви са точно над лактите ви в долната позиция. Отдръпнете раменете си, задвижете краката си в земята, изтръскайте бара и подредете ват. Отпуснете се, след това спуснете лостчето под контрол към гърдите си. Експлозивно шофиране назад.
"Проблемът с печатната преса е, че повечето мъже се съсредоточават върху това колко е теглото върху бара, а не колко стимулират гърдите си", казва експертът по композиция на тялото Том Маккормик (Flatwhitesfreeweights.com), "Това може да стимулира вашето его, но няма да увеличи вашите елипси. Вместо да имате външен фокус, погледнете навътре. Съсредоточете се върху количеството напрежение, което поставяте на пек, докато натискате. Концентрирайте се върху усещането на мускулната сила, докато намалявате. Долу, уверете се, че използвате гърдите си, за да натискате теглото. Може да се наложи да намалите теглото в началото - но това ще ви накара да отглеждате вашите гранули."
2 Наклонете пружината
Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 90 сек
Вземете дръжка за широчината на рамото на шината. Отдръпнете и спуснете раменете си, свийте лъжите си, за да подпрете торса и бавно да намалите теглото си до гърдите си. Експлозивно премествайте тежестта до началната позиция.
"Тъй като тренировките на гърдите на повечето хора започват и завършват с пресата, те несъразмерно развиват долната част на гърдите си", казва Маккормик. "Изследванията показват, че стернокосталната глава [долната част на гръдния кош] е силно активирана в плоски или отклоняващи се пейки с широко сцепление. Клавикулярната глава [горната част на гръдния кош] е по-силно активирана, използвайки наклони между 30-60 °, докато някои изследвания показват по-тесен сцепление, което подобрява това активиране. "Най-добър съвет? Използвайте и двете.
3 Кабелна муха
Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 90 сек
Легнете на пейка, настроена на 15 ° наклон между две кабелни ролки с приспособления за въже. Хванете въжетата и с леко огъване в лактите, спуснете ръцете си отстрани в широка дъга, докато не усетите разтягане в гърдите. Започнете хода, като свикнете с вашите очила.
"Повечето хора правят летви с гири, използващи неутрално сцепление", казва Маккормик. "Това е недостатъчно оптимално по две причини. Първо, обхватът, в който мускулът е под напрежение с гири, е малък, защото гравитацията не действа директно върху товара за втората половина на движението. Второ, ръцете не са в най-силната си позиция, нито най-добрата за изолиране на печката. По-добър вариант е да се правят летви с длани-надолу сцепление на кабелна машина. Това осигурява по-силно свиване и постоянно напрежение върху мускула. Можете да добавите външно завъртане на рамото в началото на движението, за да осигурите по-голямо разтягане на мускула и да увеличите активирането."
