Коремната мазнина е упорит, грозен звяр. Това също е опасно. Тазгодишната седмица за здравето на мъжете се фокусира върху риска от пренасяне на мазнини около средната ви секция, защото дори и да сте слаби някъде другаде, пот на корема увеличава шансовете ви да бъде ударен от сърдечен удар, инсулт или диабет.
Вземете лента и я обвийте около тялото, точно под корема. Ако числото е 94cm (37in) или повече, е време да предприемете действия.
Докато ще намерите много съвети в интернет, за да ви помогне да губят корема мазнини, те са просто това - съвети. За да направите промяна и бързо, трябва да се храните здравословно, но и да имате калоричен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото приемате. И най-лесният начин да направите това е да упражнявате.
По-долу имаме четириседмичен план, който е идеален за всяко фитнес ниво, защото всеки ход е за време, а не за повторения, така че да направите колкото можете да управлявате. И добрата новина е, че няма видимо място - най-вече защото не можете да забележите - да намалите мазнините от определена област. Вместо това ще откриете план за тренировка, който се състои от упражнения с висока интензивност, включващи всички основни мускулни групи, които ще помогнат да се отделят излишните мазнини от цялото ви тяло. Всичко, от което се нуждаете, са чифт гири, които са изключително достъпни, ако обичате да тренирате у дома.
За да ви помогнем да подобрите диетата си, ние имаме конкретни съвети за диета за преместване на мастната тъкан на следващата страница, но трябва да потърсите диета с високо съдържание на протеини, за да подкрепите усилията си за отслабване (опитайте този план за хранене),
Но може би най-простият и най-ефективен начин да се губят корема мазнини бързо е да изрежете алкохол. Когато един писател го е опитал в продължение на четири седмици, той е преживял това, което нарича "абсурдно добри резултати от сравнително незначителна промяна в начина на живот".
Как работи планът
Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.
1. Ще се занимавате с тренировки по веригата
Планът включва четири кръгови тренировки на седмица. Кръговете са сесии, в които правите един набор от упражнения, преди да преминете към следващото упражнение, без да почивате. Можете само да почивате в края на всеки кръг. Това е ефективно, защото липсата на почивка принуждава както мускулите, така и сърдечната Ви система да работят усилено, което означава, че изгаряте колкото се може повече калории. Всяка верига завършва с "supermove", която изисква да направите колкото се може повече повторения - поддържане на добра форма - за 60 секунди. Тези супермодели гарантират, че завършвате всеки кръг, като давате последната капка енергия.
2. Вие сте против часовника
Петте движещи се вериги са подредени така, че да изпълнявате първите четири упражнения за известно време, за разлика от определен брой повторения. Има две основни причини за това. Първо, това означава, че можете да записвате броя на повторенията, които извършвате, и след това да се опитате да победите резултата си следващия път, когато правите тренировката. Това трябва да ви държи на фокус, когато става трудно. И второ, това означава, че тази програма може да се използва както от начинаещи, така и от експерти. Ако сте начинаещ, можете да завършите шест преса в набор, докато опитен упражняк може да направи 30. Можете също така да вземете supermove да отговарят на вашите фитнес нива.
3. Нещата вървят всяка седмица
Всяка седмица включва извършването на едни и същи четири кръга, но това не означава, че ще стигнете до брега чрез плана. За начало направихме седмици 3 и 4 по-предизвикателни, защото увеличихме продължителността на всеки набор от 40 до 50 секунди. Допълнителни десет секунди може да не звучат като голямо увеличение, но това е значително повишаване на работното натоварване и ще забележите разлика. Фактът, че записвате това, което правите, има за цел да осигури допълнителна мотивация, за да ви помогне да продължите да прогресирате по целия план. Ако сте успели да изпълните по 12 повторения на определено упражнение през първата седмица, вашата седмична мисия е ясна: имайте за цел да победите този номер.
- Седмица 1: Правете упражнения 1-4 за 40 секунди, след това направете супермолата за 60 сек. Запишете вашите повторения, за да си зададете цел за следващия път.
- Седмица 2: Правете упражнения 1-4 за 40 секунди, след това направете супермолата за 60 сек. Вижте дали сте победили резултата от предходната седмица.
- Седмица 3: Правете упражнения 1-4 в продължение на 50сек, след това направете супермолата за 60сек. Времето се увеличава до 50 сек на упражнение тази седмица.
- Седмица 4: Правете упражнения 1-4 в продължение на 50сек, след това направете супермолата за 60сек. Трябва да публикувате най-добрите си резултати още.
Верига 1
Направете всяко движение за 40 секунди, след което оставете за 2 минути между кръговете. Направете 5 кръга.
1 Къдря къдряне
как С раздалечени крака раменете, едновременно огънете в бедрата и коленете, за да се спуснете към пода с гърдите си нагоре и с тежестта си върху петите. Докато се изправите, навийте дъмбелите до раменете си.
Защо Клетката част от упражнението работи цялото ни тяло. Задържането на гирите за продължителността на серията работи силата на захващане, а бицепсът на огъване добавя допълнително мускулно и кардио предизвикателство за повишаване на сърдечната честота.
2 Наклонен ред
как Стойте нагоре с гърдите си и ядрото се подпря, държейки дъмбел във всяка ръка. Огънете напред - завийте на бедрата, а не на талията - след това наредите тежестите до страните си, водейки с лактите си. Спуснете се обратно до началото.
Защо Използването на гири за това упражнение на гърба ще гарантира, че ще постигнете равномерно развитие на мускулите от двете страни и ще ви даде голям обхват на движение, така че да можете да се съсредоточите върху изстискането на раменете си заедно в горната част на движението.
3 румънски мъртъв лифт
как Поддържайте краката си прави, наклонете се напред - окачи на бедрата - и намалете тежестите по фронтовете на гърдите си, докато не почувствате добър протяжък в храстите. След това се върнете към началото.
Защо Този вариант на ненатоварване измества акцента върху вашите hamstrings. Правенето му с гири ще гарантира, че всяка ръка ще запази своя дял от теглото.
4 Натискане надясно
как Застанете високи с гърдите си и ядрото се подпря, като държите една гира във всяка ръка на височината на раменете, с длани изправени напред. Натискайте тегла директно над главата, докато ръцете ви са изправени, след което се върнете бавно към началото.
Защо След упражняване на краката с движение на рамото в кръг ви позволява да запазите интензивността си и следователно сърдечната честота, висока, защото работите напълно отделни части на тялото. Това ще увеличи максимално изгарянето на калории.
Supermove
Изберете хода за вашето ниво и направете толкова много повторения, колкото можете в 60sec.
Начинаещ: Натискане нагоре
Междинно: Широк натиск
Разширено: Диамантен натиск
Верига 2
Направете всяко движение за 40 секунди, след което оставете за 2 минути между кръговете. Направете 5 кръга.
1 Изключи къдряне
как Задръжте гири, правете голяма крачка напред и надолу, докато коленете се наведат на 90 градуса, като пазят предното си коляно, но не пред глезена. В същото време, навийте тежестите до раменете си. Алтернативни страни.
Защо Ударът работи всеки основен мускул в долната част на тялото, като същевременно осигурява тест за баланс и координация. Елементът на бицепса за къдряне го прави изключително предизвикателно начало на веригата.
2 Renegade ред
как Започнете в позиция за натискане, като държите дъмбел във всяка ръка. Дръжте сърцевината си подплатена, ръката си на една ръка, водеща с лакът, след това го спуснете на пода. Алтернативни страни с всеки реп.
Защо Помислете за този ход като брутална версия на дъската - тя работи на гърба мускули, докато предизвикателство вашите стабилизатори да ви държи на ниво. Уверете се, че контролирате движението, за да получите максимална полза.
3 Натискане нагоре
как Започнете в позицията за натискане с ръце директно под раменете си, подсилете сърцевината и глутените и краката заедно. Наведете лактите си, за да спуснете гърдите си на пода, а след това натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Защо Пресата предлагат безопасен и ефективен начин на работа на гръдните мускули, но само ако ги направите правилно. Концентрирайте се върху качеството на движението, вместо да размахвате много "нежелани" повторения.
4 Широко пресоване на главата
как Застанете високи с дъмбелите на раменете си. Включете сърцевината и глутетата си, за да си осигурите стабилна основа и едновременно с това натискайте двете тежести над главите си и леко навън.
Защо Промяната на ъгъла на пресата създава различно предизвикателство към раменните мускули от обикновена преса. Просто се уверете, че теглото е по-голямо от това, за да избегнете прекаленото напрежение на раменете.
Supermove
Изберете хода за вашето ниво и направете толкова много повторения, колкото можете в 60sec.
Начинаещ: Разделете клека
Междинен: Squat
Разширено: Направо клекна
Верига 3
Направете всяко движение за 40 секунди, след което оставете за 2 минути между кръговете. Направете 5 кръга.
1 Преса за приплъзване
как Започнете с тежестите на височината на раменете и краката си с ширината на раменете. Отпуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се изправете, докато натискате тежестите директно над главата.
Защо Това упражнение осигурява истинско кардио предизвикателство, тъй като се изисква много усилия, за да се премине от дълбок клякам, за да се изправи с тежестта над главата. Умирай себе си и се увери, че твоята форма е добра.
2 Обратна ръкохватка
как Стойте нагоре с гръдния кош и ядрото стегнато, държейки дъмбел във всяка ръка, с длани изправени напред. Наклонете се напред от бедрата си, след това наредите тежестите до страните си, водещи с лактите си. Спуснете се обратно до началото.
Защо Преминаването към обратна хватка създава предизвикателство за бицепсите ви, докато теглите тежестите към вашите страни. Това е полезно, защото тази мускулна група не е насочена другаде в тренировката.
3 Румънски мъртъв лифт
как Застанете на единия крак, като държите гири. Наведете се напред в бедрата, докато не почувствате силен участък в камшиците в изправен крак, а след това се изправете нагоре, за да завършите репликата. Направете половината от даденото време на един крак, след това превключете.
Защо Този ход предизвиква вашето равновесие и собственост - усещането на тялото ви за мястото, където са разположени различните му части - като същевременно изстрелвате вашите hamstrings. За да получите допълнителна полза, стиснете глутетата си в горната част на хода.
4 Страничен рейз
как Стойте нагоре с гърдите си и ядрото се подпря, държейки дъмбел във всяка ръка. Вдигнете тежестите настрани, водейки до лактите, докато достигнат височината на рамото. Спуснете ги бавно, за да се върнете към началото.
Защо Ако е направено правилно, това е много ефективен начин за добавяне на размери и ширина към раменете ви, поставяйки ви на бърза траектория към чудесно горно тяло. Уверете се, че следите внимателно ръководството за формуляри, за да увеличите максимално ползата.
Supermove
Изберете хода за вашето ниво и направете толкова много повторения, колкото можете в 60sec.
Начинаещ: отстрани до натискане
Междинно: натискане на Spider-Man
Разширено: Divebomber натиснете
Верига 4
Направете всяко движение за 40 секунди, след което оставете за 2 минути между кръговете. Направете 5 кръга.
1 Лунд преса
как Задръжте гири на височината на раменете, преместете напред, така че предното ви коляно е над предния ви глезен. Докато нахлувате, натиснете тежестите директно над главата, като се уверите, че те се изкачват, а не напред. Алтернативни страни.
Защо Този ход е голямо предизвикателство за координация и тест за мобилността на рамото ви. Ако вашият е лош, ще ви намразим, докато натиснете и бутате тежестите напред.
2 Renegade ред
как Започнете в позиция за натискане, като държите дъмбел във всяка ръка. Поддържайки сърцевината си, подредете дясната си ръка, водеща с лакът, след това я спуснете на пода. Алтернативни страни с всеки реп.
Защо Както и преди, тя работи на гърба мускули, докато предизвикателство вашите стабилизатори. За допълнително предизвикателство е още по-трудно за закръглени дъмбели.
3 Натискане нагоре
как Започнете в позицията за натискане с ръце директно под раменете си, подсилете сърцевината и глутените и краката заедно. Наведете лактите си, за да спуснете гърдите си на пода, а след това натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Защо Пресата предлагат безопасен и ефективен начин на работа на гръдните мускули, но само ако ги направите правилно. Концентрирайте се върху качеството на движението, вместо да размахвате много "нежелани" повторения.
4 Обратна летяща сила
как Наклонете се напред към бедрата с тежест във всяка ръка, дръжте гърба си равномерно и донесете тежестите нагоре, сякаш разпръсквате крилата си, като се стремите да носите раменете си заедно в горната част на хода.
Защо Този ход е насочен към задните ви делта, като същевременно изгражда стабилност през рамото ви и ротационните ръкави. По-важно е да се съсредоточите върху качеството на мускулните контракции, отколкото да изгорите повече повторения, като размахвате тежестите наоколо.
Supermove
Изберете хода за вашето ниво и направете толкова много повторения, колкото можете в 60sec.
Начинаещ: Lunge
Междинно: Обърнете се назад
