Колко много сън се нуждаят от издръжливост?

Съдържание:

Колко много сън се нуждаят от издръжливост?
Колко много сън се нуждаят от издръжливост?

Видео: Колко много сън се нуждаят от издръжливост?

Видео: Колко много сън се нуждаят от издръжливост?
Видео: Экипаж (драма, фильм-катастрофа, реж. Александр Митта, 1979 г.) 2024, Март
Anonim

Ако тренирате трудно за изпитание за издръжливост, като маратон, триатлон или Fitbit Fifty - екип от шестима души, който трябва да се движи от Бъкингамския дворец в Лондон до замъка Единбург и отново след 50 часа - качественият сън е просто важна като добро хранене и интелигентно обучение.

"Когато натискате тялото си до лимита в подготовката за изпитание за издръжливост, трябва да се стремите към осем часа сън през нощта", казва Dermott Hayes от тренировъчната компания RG Active, която е ръководила множество любители на маратона, триалетите и откритите плувци. "Професионалните спортисти могат да вземат НСП през деня, но за останалите с нормални работни задължения, нощният сън е още по-важен, защото това е вашият основен източник на почивка. В хода на всяка програма за обучение за издръжливост, бедният сън ще те настигне.

Някои препоръчват дори по-дълги часове в леглото, ако имате време. "Осем часа сън ще бъде абсолютен минимум за мен - но откакто чух, че Роджър Федерер получава 12, аз се стремя към още", казва цигуларят на издръжливостта Джон Уитни, който е завършил седемдневното предизвикателство по колоездене по "Висок маршрут" четири пъти.

Ето три причини, поради които издръжливостта спортисти се нуждаят от по-добър сън - и някои лесни съвети, които да ви помогнат да подобрите вашите нощни навици.

1. Sleep Boosts Performance

Аматьорските спортисти, които понастоящем следват плана за обучение Fitbit Fifty, задвижват чрез микс от 50 километра разходки с велосипед и 60-минутни писти. Научните изследвания са показали, че лошият сън може да засегне всичко от сърдечно-съдовите Ви показатели и нивата на консумация на кислород до максималната мощност по време на тренировка.

Липсата на почивка ще заличи енергийните ви нива и когнитивните резултати, оставяйки ви да се почувствате немотивирани за тези ранни утринни сесии. "Лошият сън също ще отслаби имунната ви система и ще ви изложи на риск от инфекция", казва Хейс. Това е особено важно за спортистите с издръжливост, като се има предвид, че дългите часове тежко обучение могат да ви оставят уязвими на настинки и грип.

2. Почивката подобрява възстановяването

Вашите мускули не стават по-бързи или по-силни, когато тичате или цикъл. Тази важна физическа адаптация се осъществява, когато почивате след това, което прави качеството на shuteye абсолютно жизненоважно, ако искате да получите монтажник. "Най-голямото физическо възстановяване възниква по време на етап 4 и сън REM - по същество много дълбок сън", казва професор Грег Уайт, гуру за физическа активност и посланик на Фитбит.

3. Napping води до по-тънка физика

Най-добрите треньори признават значението на съотношението мощност към тежестта на състезателя: ако можете да останете силни, но и да сте по-тънки, ще имате по-малко масаж за ускоряване, което означава, че можете да бягате и да цикълите по-ефективно. Това е малко известен факт, че качеството на съня може да окаже голямо влияние върху апетита ви. Беше показано, че лека нощна почивка ограничава освобождаването на грелин (хормон, който ви кара да се чувствате гладни) и увеличавайте отделянето на лептин (хормон, който ви кара да се чувствате пълен), за да сте сигурни, че няма да нахлуете в автоматиката за вкъщи. "Повечето проучвания показват, че хората, които спят по-малко, са склонни да намалят теглото си", казва проф. Уайт.

Как да подобрите съня си

За да подобрите качеството на съня си и да се уверите, че винаги се тренирате най-добре - гамата от носещи се trackers на Fitbit, включително Surge, Blaze и Charge 2, разполагат с вградени съномер за сън, които наблюдават движенията на тялото през нощта и записват качеството и продължителността на съня ви.

Ако откриете, че страдате от много неспокоен сън, е време да направите промени. Започнете с подобряването на средата на съня си: уверете се, че завесите в спалнята блокират светлината и премахват електронните приспособления, включително таблетите и телевизорите - дори и малка червена светлина в режим на готовност може да предизвика хаос с мелатонин, който стимулира съня. "Ако тренирате в горещо време, не забравяйте да пиете много по-рано през деня, защото дехидратацията може да повлияе и на качеството на съня ви", казва Майк Глукман от маратон. "Храненето късно вечер или пиенето на алкохол или кафе преди лягане също ще намали шансовете ви да постигнете дълбок сън", казва проф. Уайт.

Най-добрият начин да се гарантира качествен сън е да се придържате към една последователна процедура за лягане. Завършете банята, прочетете книга (на хартия, не таблетка) или пийте топло мляко, за да ви помогне да се отпуснете. Устройствата Fitbit ви позволяват да настроите графика за сън и предупреждения - включително цели за лягане и събуждане -, за да ви помогне да планирате и следвате рутинната програма за сън, която се нуждае от тялото ви. И не позволявайте пътуване за работа или тренировъчни лагери да ви развалят програмата за сън. "Когато съм настрани, вземам силиконови уши и маска за очи", казва Уитни. - Обади ми се на дива, но искам и хотелска стая на по-висок етаж, особено когато съм в шумен град.

Възможно е също така да си заслужите смяната на съня и леглото. Според американската Национална фондация за сън, лежащият на гърба ви е най-добрата позиция, защото поддържа врата и гръбнака ви в неутрално положение, за да ви предпази от болки или киселинен рефлукс, което може да наруши съня ви.

Проверете и термостата - експертите предполагат, че 16-18 ° C е оптималната температура за блажена доза. Помислете за получаване на микрофибърна завивка, която се адаптира по-ефективно към температурните колебания от естествените пълнежи, за да ви помогне да поддържате постоянна телесна температура.По този начин можете да оставяте цялото си изпотяване и треперене на тези епични, стимулиращи подвижния уикенд на велосипеди.

Препоръчано: