Ако искате да поддържате здравословно тегло, е добра идея да ограничите количеството захар, което ядете, а ако искате да отслабнете, това е страхотен идеята да ограничите количеството захар, което ядете. Този бит е прост. Намаляването на захарта обаче не е толкова просто, колкото пиенето на чая без него (въпреки че това е отлично място за начало), защото сладките неща се срещат изобилно във всички видове храни. Някои от тях са очевидни - всички знаете, че газирани напитки и торти са с високо съдържание на захар, нали? - а някои са по-малко, със солени сосове и готови ястия, които често съдържат изненадващо големи количества захар.
За да сте сигурни, че приемът на захар няма да премине през борда, трябва да направите няколко неща. Едната е да изработиш грубо колко трябва да ядеш, а втората е да започнеш да сканираш етикетите внимателно, за да гарантираш, че захарта не се промъква в диетата ти по неочаквани начини. За съвет за двете, говорихме с диетолог Айслинг Пигот от Британската диетична асоциация.
Каква е препоръчителната сума на добавената захар хората да имат всеки ден?
Няма абсолютно количество захар, препоръчано за всички. Трябва да разберете как се отнася до общото количество калории, които консумирате всеки ден.
"В идеалния случай по-малко от 5% от нашия калориен прием трябва да идва от добавена или" безплатна "захар," казва Пигот. "Така например, за средно - и аз използвам този термин свободно, защото всички сме много различни - жена, изискваща 2 000 калории, това би се равнявало на 25 грама свободна захар."
Какво е добавена захар?
"Това се отнася до захари, отстранени от оригиналния източник", казва Пигот. "Например, плодовете не се броят като добавена захар, когато е в цяло от нея, но плодовият сироп ще се брои. Понякога това може да стане объркващо за продукти, съдържащи мляко или плодове, тъй като част от захарта ще бъде естествено срещана и не трябва да бъде ограничена. Винаги предполагам, че хората проверяват съдържанието на захар, след което го следват, като проверяват съставките за мляко и захар, за да направят информирано решение.
Киселото мляко е продукт, който може да демонстрира това объркване, тъй като съдържа млечни захари, но често и свободни захари. Благотворителният диабет Великобритания има известна полезна информация за това колко добавена захар е в киселото мляко: като грубо ръководство първите 5 грама захари на 100 грама кисело мляко обикновено са млечни захари; след това е вероятно да се добавят захари.
Когато проверявате списък на съставките, трябва да знаете, че те са изброени по реда на наличното количество. Така че, ако захарта (или нещо като фруктоза, декстроза или глюкоза) е включена в първите три съставки, е безопасно да приемем, че има много захар в нея.
За да се приложи това при млякото, стандартното пълномаслено мляко съдържа около 5g захар на 100ml, но шоколадовото мляко има около 9g-10g на 100ml, а захарта идва на второ място в списъка на съставките. Това е индикация, че има налице значително количество свободна захар.
Когато разберете колко захар можете да ядете на ден, има ли разлика между бяла захар, кафява захар, мед и сиропи?
"За съжаление захарта е захар и всички тези източници трябва да се консумират с умереност", казва Пигот. Алтернативните източници на захар биха могли да съдържат и други хранителни вещества, но захарта се брои към приема на добавена захар.
Вижте с какво е хубаво за теб? По-добре ли е за вас от захарта? Има ли захар да ви мазни? Това сигурно ли е - Ето как Какви Рецепти от нула захар Диета
Кои обикновени храни са изненадващо високи в захарта?
За щастие, този бит е прост. Захарта е във всичко.
"Бисквити, някои хлябове, боб, зърнени храни, готови ястия - списъкът продължава", казва Пигот. "Обикновено всичко, което е било преработено, може да има добавена захар, така че проверявайте!"
Какво трябва да внимават хората на етикета, за да разберат дали даден продукт е с високо съдържание на захар?
"Всичко с повече от 20 грама захар на 100 грама е висококачествена храна", казва Пигот.
Това е наистина най-важното нещо, което трябва да проверите, защото е лесно да бъдете подведени от размера на сервирането и другите шаблони за етикети. Дори системата за пътни светлини отпред на опаковките не е неподходящо ръководство, тъй като, както обяснява Пигот, "не е правно обвързващо и стандартите между доставчиците и продуктите се различават".
Разбираме, че е много да поемем, така че ето простата версия. Изгответе колко е 5% от дневните си калории и започнете внимателно да проверявате етикетите на храните, включително сканиране на списъка с съставки. О, и спрете да захар в чая си.
