Чад Уесли Смит държи американския рекорд за клекнал - 905lb (410 кг) в класа 308лб (140 кг), както "суров", така и с опаковки - и е спечелил американски национални титли като стрелец и силен човек. Той е основател на Juggernaut Training Systems и е обучил множество играчи от НФЛ и олимпийски спортисти.
Виждали ли сте някога някой, който би могъл да се измъкне, да клекне и да натисне огромни тежести, които не бяха мускулести? Разбира се, че не! Добавянето на тегло към шината е лесен начин да осигурите на тялото си повече стимули за адаптиране и увеличаване на мускулите.
Подгответе се да не успеете
Powerlifters често се хванат в капана на просто да направят серии от един до три повторения и да пропуснат мускулите и усилванията на силата, предизвикани от смесването на диапазоните на rep. Работа с неуспех с определена тежест във всеки от трите хода е лесен и ефективен начин да увеличите обема си за тренировка, защото ще изстреляте голям брой повторения и ще запазите мускулите под напрежение за по-дълго време, когато започнете да раздробявате последните няколко. Това принуждава тялото ви да се адаптира, като нараства по-големи, по-силни мускули.
Повечето хора все още мислят, че ако искате големи бицепси, трябва да направите безкрайни къдрици с леки тежести. Но всичко, за което е добре, е тендинит. За да изградите максималните количества гъста, функционална мускулатура, трябва да клякате, да сложите на пейката и да победите максималното тегло, което можете да преместите, без да компрометирате формата си в диапазона от шест до десет. Това е златният билет, доколкото се отнася до опаковането на мускулите по цялата ви рамка.
По-малко е повече
Обучението, което е основно с под-максимални натоварвания [тежести, по-ниски от тези на максимум един или три rep], също са чудесни за увеличаване на дълголетието ви като повдигач. Ако непрекъснато настоявате за нов максимум - дори и да променяте упражненията - поставите огромни усилия върху централната нервна система и ставите, които могат да причинят наранявания. Вместо да работите до максимум от три репъра, което вероятно е около 92% от максимума си за едно копие, опитайте да направите три или повече серии от три повторения на 85%. Това ви позволява да практикувате асансьора повече, да завършите по-успешните повторения - да изградите увереност - и да намалите стреса си.
Това са основните причини, поради които моето учебно ръководство, The Juggernaut Method 2.0, има много макс-реп сетове и голям обем. Докато се движите нагоре и надолу по 50 повторения по време на една сесия в клек, пейка и мъртъв лифт, ще предизвикате тялото си да достигне нови нива на размери и сила. Не само, че този обем на тренировките ще ви помогне да се снабдите с мускули, тя също така ще изгради техниката и силата ви, като ви позволи да използвате по-голяма тежест и да дадете на тялото си още повече стимули да растете и подобрявате.
Дай си лифт
Добавете тези движения за помощ след големите три за увеличаване на размера
Предни клякам
Комплекти 4 Представители 5
- Тъй като трябва да балансираш бара на раменете си, трябва да имаш перфектна техника - казва Смит. - Това ще окаже влияние върху това колко добре се справяш, когато дойдеш да направиш по-лесни гръбчета назад.
Направи пауза на пейката
Комплекти 3 Представители 6
Намалете лентата на около 2 см от гърдите си, поставете пауза и се съсредоточете върху създаването на напрежение в лата. Това генерира повече мощност от долната позиция, когато се пекате.
Обърнат ред
Комплекти 4 Представители 8
"Прегънати редове подобряват сцеплението, силата на гърба и долната част на гърба, всички от които са от решаващо значение за тежките умъртвявания."