Той може да е на 54 години, но двойният победител в Оскарите, Шон Пен, за пръв път в своята прословута кариера Оцветяване, Пен играе снайпериста Джим Териър, наемник убиец, принуден да се укрие, когато мишените на мишената се оздравяват от него от хит на конго. За да покаже убедително един обучен убиец, Пен използва комбинация от комбинирани, функционални тренировки за тренировка, които се придвижват, за да се опаковат върху чистата мускулатура, без да се компрометира гъвкавостта, и се въоръжава със смъртоносните бойни умения на крав мага.
По-долу, експертът по фитнес Нико Алжири е разработил тренировка, която ще ви вкара в завидна форма на Джим Териер. И в по-горе видео, гледайте изключителното зад кулисите действие на Пен поставянето на обучението си krav maga на практика на набор от Оцветяване.
Оцветяване тренировка
"Първото нещо, което е очевидно във филма, е перфектната пропорционална и балансирана физика на Пен", казва Алжири. - Но не всичко е за шоу. Той е мобилен и мощен. За това Пен би използвал функционален тренировъчен процес във военния стил, започвайки тренировки със смесени движения и съсредоточавайки се върху изграждането на мускули с части от тялото, по-късно в сесията. Това гангстер тренировка ще ви помогне да се движат бързо тежки товари, стимулиране на вашата нервна система, принуждава освобождаването на тестостерон и означава, че ще развиете сила и растат мускулна бързо.
1 тласкач Задава 5 Повторения 5 Почивка 90 сек
Вземи бара, когато стоиш. Поставете бара в горната част на гръдния кош, като ръцете ви го държат на място и лактите ви толкова високи, колкото можете да ги получите. Дръжте гърдите си нагоре, обратно направо и ядро стегнати, клякайте надолу, докато бедрата минават успоредно на пода, бутайки коленете си широко, за да поддържате стабилност. След това избухвайте, запазвайки тежестта си върху петите. Докато се приближавате до върха на клека, преместете инерцията на раменете си и натиснете горната част на лентата. Спуснете лентата, за да я хванете в горната част на гърдите и раменете си и повторете.
Казва Алжир - Спуснете се до края на гънката до 90 градуса. Оттам, взриви с помощта на вашите квадрати и глутети, за да се ускорите в пресата.
2 Sumo deadlift високо теглене Задава 5 Повторения 5 Почивка 90 сек
С краката си два пъти на рамото разстояние, вземете бара с overhand сцепление и ръцете си, точно по-близо от хип ширина един от друг. Като държите гърдите си нагоре и ръцете равномерно, вдигнете бара до височината на талията, като карате бедрата си напред. Докато стълбовете се издигат, издърпайте лактите си високо, за да приближите стойката до височината на гърдите, като я държите близо до тялото си и свиете рамене. Обърнете хода, за да върнете бара на пода.
Казва Алжир Уверете се, че коленете ви проследяват пръстите на краката, като насочите леко краката си навън и се уверете, че контролирате лентата, когато я спускате, така че да не ви дръпне напред, докато завършите асансьора.
3 Изчистване на захранването Задава 5 Повторения 5 Почивка 90 сек
С бара на пода, хванете го с дръжка на ръката, ръцете на раменете са раздалечени на разстояние, а гърдите ви са близо до бара. Дръжте гърдите си нагоре, бедрата назад и обратно, повдигнете тежестта до височината на гръдния кош, като силно бутате през петите и карате бедрата напред, като държите лентата близо до тялото си. Бързо се качвайте на половин клякам, носете ръцете си под бара, за да го хванете в горната част на гърдите си и да се изправите. Внимателно върнете бара на пода.
Казва Алжир Помислете за взривоопасни и се съсредоточете върху две дръпвания. Бързо разширявайте глезените и коленете си със същата скорост, като същевременно държите ръцете си права за първото изтегляне. Тъй като барът минава през коленете, карайте бедрата напред и издърпайте нагоре по бара, сякаш се свивате, за да го приведете достатъчно високо, за да се спуснете под него.
Тренировките на Джим Териеър
При завършване на трите мощни асансьора се съсредоточи върху част от тялото с тези изолиращи упражнения за четири серии от десет повторения, всяка за мускулест горна част на тялото, подобно на Шон Пен Оцветяване.
ГРЪДЕН КОШ
Наклонете гира "Те помагат да развиете горната си кожа и да придадете на гърдите си по-пълна, мускулеста визия", казва Алжири.
потапяне - Работете по гърдите си през дълбоко претеглена част, като същевременно удряте трицепсите и предните делтоиди.
Натиснете нагоре Класическата преса е невероятна за развитието на гърдите и трицепсите. Добавете по-голяма тежест, като носите тежест или дайте на партньора си 10 кг плочи на долната част на гърба си (безопасно).
Плешки
Военна преса "Това преместване на рамото на прегънато рамо създава силни предни и задни делтоиди и работи навсякъде."
Обърнете летялото "Това упражнение ще помогне за балансиране и укрепване на често пренебрегваните и недостатъчно стимулирани задните делтоиди".
Страничен рейз - Последният убиец. Ръцете ви ще се почувстват като че ли ще отпаднат.
БИЦЕПС
Постоянно навиване на кабела - Това наподобява класическия постоянен бицепс за къдрици.
Проклятието на проповедника - Това преместване на седалищната бицепс отнема други мускули от уравнението, така че ще ударите бицепсите си до границата.
Постоянно навиване на чук - Превключване на ъгъла с тези цели, пренебрегвани мускули в бицепса и предпазва китките ви.
трицепс
Издърпване на кабела "Цел за пълно огъване и удължаване, без да се движите в горната част на ръката."
Половина потапяне - Подобно на потапянето, но държи тялото си изправено и само огънете ръцете си на 90 градуса, така че насочвате трицепсите си.
CORE
Комплекс TRX (щука в коляното в планинските катерачи) Джим Терие има твърдо ядро във филма, а най-бързият начин да постигнеш това е да удариш този тримесечен TRX. Извършете десет повторения на всяко движение без почивка. Почивайте за 60 секунди и повторете общо четири набора.
Пунктът е излязъл в кината на 20 март
