Добавянето на тегло е добре до известна степен, но - както показва инстантният конкурент на Powerlifter - това е и гарантиран маршрут за пекални сълзи, разпенени ротационни маншети и трайно съсипани рамене. За по-добър гръден кош без риск, погледнете американски футболисти, които тренират да натискат (сравнително) ниско тегло за високи повторения, което означава, че те изграждат функционални мускули, докато остават готови за битка през цялата година.
Стандартът в NFL се съчетава - когато играчите отиват за максимум повторения в един комплект - е 100 кг, но повечето играчи са далеч по-тежки от това, така че да се стремят да изравнят собственото си телесно тегло за повторения. Ощипвайте техниката, фиксирайте плана си и се пригответе да построите горната част на тялото, която е перфектна.
Стъпка 1: Настройте правилно
Свалиш краката си от пода? Лудост. "Наведете краката си малко зад коленете си, за да можете да избутате пода", съветва американската американка Кайл Лонг. "Хванете лентата малко извън ширината на рамото и я поставете в лактите." Това няма да сведе до минимум риска от нараняване, ще означава, че работите с максимална ефективност.
Стъпка 2: Получете по-добър гръб
"Натискането на пейка правилно включва създаване на въртящ момент на раменете", казва комбинираният треньор Джо Дефранко. "Така че изометричната сила в раменете ви ще създаде перфектна раница за изстрелване". Нямате нужда дори от комплект за сондаж на DeFranco YWT - легът е с лице надолу, първо с ръцете си в Y, след това във W и най-накрая във форма Т, палци, сочещи към тавана. Задръжте всяка позиция за десет секунди.
Стъпка 3: Работете със слабостите си
Какво първо се провали? "Ако това е вашият трицепс, добавете три комплекта от максимум спадове до края на вашите сесии", предложи Powerwalking гуру Дейв Тейт. - Ако това е гърдите ви, направете натиска за накланяне в близост. Промяна на упражненията за помощ често - не знаете какво ще работи."
Стъпка 4: Отброяване, не нагоре
"Вземете номер, който се опитвате да улучите и работите обратно от това", казва Тейт. - Ако мислиш, че имаш 24 в теб, отиди от там. Или разчитайте на групи от десет до една, след което започнете отново. Тя работи дори по-добре, ако някой друг смята за вас. "Просто запомнете, когато вашият преброител се докосва до бара, комплектът е готов.
Стъпка 5: Просто добавете обем
Как добавяте повторения? Като правите повече повторения. "Задайте таймер за десет минути и се стреми към определен брой повторения на всеки 30 секунди - да речем, пет", казва треньорът на силите Роб Макдоналд. Това е чудесен начин да направите много звук в кратък период от време.
