Тъй като това е месец на националната имунизация през юли, това отнема повече от една ябълка на ден, за да се задържи доктора. Оказва се, че поставянето на някои здравословни навици и яденето на някои доста изненадващи хранителни вещества ще ви помогне да предпазите имунната си система от страх.
Можете да гарантирате, че вашето тяло и имунитет се движат гладко, като следвате тези съвети от здравето и фитнес треньора - Джейми Лойд.
1. Избягвайте лишаването от сън
Лишаването от сън има силно вредно въздействие върху имунната ви система. Перфектният пример са студентите, които се разболяват, след като издърпат всички нощи, които се набиват за изпити.
Ако сте уморени, когато се събудите сутрин, нямате достатъчно сън, или може би нямате достатъчно качествен сън. Така или иначе имунитетът ви вероятно е компрометиран. Лошият сън е свързан с по-ниска функция на имунната система и намален брой убийствени клетки, които се борят с микроби. Убиемите клетки също са част от имунната система, която се бори с клетките, които се делят твърде бързо, както при рака. Намалете броя им и може да сте в по-голям риск от заболяване.
Проучванията показват, че хроничното лишаване от сън също допринася за сърдечни заболявания, стомашно-чревни проблеми и други медицински заболявания. Едно проучване за ефектите от лишаването от сън показва, че група мъже, ограничени до 4 до 6 часа сън на нощ, са имали промени в хормоналната функция и метаболизма на въглехидратите, които имитират промените в стареенето; липсата на сън ги караше да стават по-бързо.
2. Освободете се от капака на стреса
Няма съмнение за това, стресът е имунна бустър.
Загубата на работа, смъртта на съпруга, разпадането на брака - това са примери за ситуации, които могат да предизвикат енергичен стрес отговор в тялото.
Има убедителни научни доказателства, че хроничният стрес предизвиква измерим спад в способността на имунната система да се бори с болестта. Тежният и хроничният стрес имат пряко въздействие върху имунната система, което може да причини заболяване или да промени хода на съществуващо заболяване. Например, проучванията показват, че по-високи нива на стресови хормони като кортизол водят до по-бърза прогресия на рака.
Други проучвания показват, че хората, които са подложени на стрес, са по-податливи на развитие на сърдечно-съдови заболявания. Изследванията показват, че жените със сърдечно-съдови заболявания, които са по-способни да управляват стреса си, живеят по-дълго и са по-здрави от жените със сърдечно-съдови заболявания, които са подложени на много стрес и не знаят как да ги управляват.
Периодите на екстремен стрес могат да доведат до по-нисък брой естествени клетки убийци, бавни "убийствени Т" клетки и намалена активност на макрофагите, които могат да усилят имунния отговор. Всъщност вдовиците и вдовците имат много по-голяма вероятност да се разболеят през първата година след смъртта на съпруга си, отколкото техните връстници, които не са претърпели голяма загуба.
3. Бъдете положителни
Дори фините нюанси на тъга могат да отслабят имунната ви система. Ето защо:
Изследванията показват, че песимистите, които гледат половин чаша вода и мислят, че са полупразни, не живеят толкова дълго, колкото оптимисти, които виждат същото стъкло като полупълна. Когато песимистите поставят по-положително въртене върху бедствията в живота си, те имат по-малко стрес и по-добро здраве. Една от причините за това може да бъде, че оптимистите се грижат по-добре за себе си. Може да се дължи и на по-малко увреждане на имунната система, свързано със стреса, като например убийци, които внезапно стават пацифисти. В едно проучване пациентите с рак, които са завършили специален курс, предназначен да ги направят по-оптимистични, са имали по-силна имунна система от тези, които са поддържали своите страхотни начини.
Изследователите казват, че това установява възможността перспективата и настроението на един човек, когато са подложени на стрес, да повлияят на реакциите на общите имунни предизвикателства, като излагане на студени вируси.
4. Изхвърлете боклука
В съчетание със заседнал живот, нездравословна храна наистина играе поражения с вашата имунна система.
И така, колко лошо е нездравословна храна за вашата имунна система?
Експерти известно време знаят, че когато човек е недохранен, имунната му система е отслабена. Когато възстановите нормалното хранене на хората, тяхната имунна система се подобрява, което не е изненада. Но това, което те просто научават, е, че когато продължавате да подобрявате храненето извън адекватността, имунната система продължава да се подобрява дори при здрави хора.
Едно нещо, което има много нездравословна храна, е излишната мазнина. Мазнините, особено полиненаситените мазнини, са склонни да потискат имунната система. Нарежете общия прием на мазнини до не повече от 25% от дневните калории.
Друг лош компонент на нездравословна храна е излишната захар. Захарта инхибира фагоцитозата, процесът, чрез който вирусите и бактериите се поглъщат и след това буквално се дъвчат от белите кръвни клетки.
5. Използвайте смях, за да победите стреса
Изследователите са установили, че положителните емоции, свързани със смях, намаляват стресовите хормони и увеличават някои имунни клетки, докато активират други. В едно проучване, проведено в Loma Linda University School of Medicine в Калифорния, 10 здрави мъже, които гледаха едно забавно видео за един час, имаха значително увеличение в един определен хормон на имунната система, който активира други компоненти на имунната система.
Е, как може да добавите малко хумор към живота си? Просто открийте причини да се смеете. Наемете забавно видео; прочетете книга от вицове. Обадете се с приятел, известен със своето чувство за хумор. Осветлението наистина може да запали имунната ви система.
6.
Аминокиселините в протеина са градивните елементи на клетките във вашата имунна система и те спомагат за създаването на защитни бели кръвни клетки и антитела. "Тези клетки след това блокират нахлуването на патогени", казва Джейми.Трябва да консумираме приблизително 50 грама протеин на ден) или да получите поне 30 процента от дневните си калории от протеини. Изберете слаби протеини, като риба, безконечни домашни птици, яйца, боб, нискомаслени парчета говеждо или соеви продукти.
7. Упражнете повече
Повечето от нас не получават достатъчно упражнения. Намерете най-малко 3 сесии за качество на седмица. Като 6-8 големи бингови упражнения, последвани от интервал. Тя може да помогне на вашата имунна система да се бори с инфекцията. Продължете да четете по-долу … Ако не упражнявате, по-вероятно е да получите настинки например от някой, който упражнява. Упражнението може също да увеличи чувствителността на химикалите ви и да ви помогне да спите по-добре. И двете са полезни за вашата имунна система.
8. Оптимизирайте вашата диета
Яденето или пиенето на твърде много захар ограничава клетките на имунната система, които атакуват бактериите. Този ефект трае поне няколко часа след свалянето на няколко захарни напитки.
Яжте повече плодове и зеленчуци, които са богати на хранителни вещества като витамини С и Е, плюс бета-каротин и цинк. Отидете на голямо разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци, включително плодове, цитрусови плодове, киви, ябълки, червено грозде, зеле, лук, спанак, сладки картофи и моркови.
Други храни, особено полезни за вашата имунна система, включват пресен чесън, който може да помогне за борба с вируси и бактерии и старомодна пилешка супа. Ако слезете със студ или грип, купа с пилешка супа може да ви помогне да станете по-бързо, показва едно проучване.
Някои сортове гъби - като рейши, майтаке и шийтаке - също могат да помогнат на вашата имунна система.
9. Не отивайте сами
Да имате силни взаимоотношения и добра социална мрежа е добре за вас.
Хората, които се чувстват свързани с приятели - независимо дали са близки приятели или голяма група - имат по-силен имунитет от тези, които се чувстват сами, показват проучвания.
В едно проучване самотните първокурсници имат по-слаб имунен отговор към грипна ваксина, отколкото тези, които се чувстват свързани с другите.
Въпреки че има много други неща, които оказват влияние върху вашето здраве, създаването на смислени връзки с хората винаги е добра идея.
10. Излезте отвън - без слънчеви очила
"Дори и в облачни дни, когато слънцето изглежда скрито, дневната доза естествена дневна светлина ви осигурява имунно-стимулиращ изстрел от витамин D", казва Джейми Лойд Здраве и фитнес треньор.
Можете да получите витамин D от някои храни, но най-добрият източник е чрез излагане на слънце, защото тялото ви прави витамин, когато е изложен на слънчева светлина. "Тъй като тялото абсорбира по-голямата част от витамин D от слънчевата светлина през очите, уверете се, че получавате най-малко 20-30 минути естествена дневна светлина всеки ден, идеално без слънчеви очила, очила или контактни лещи". Но, разбира се, не забравяйте, че е важно да предпазите очите си от пряка слънчева светлина.
Джейми Лойд е фитнес писател и здравен и фитнес треньор и наскоро беше номиниран за "Моят герой инструктор" за списание Fitpro. Той е и съавтор на международната бестселърска книга "Пробив на цялото тяло".
