Не се нуждаете от месо и риба, за да получите мускули във фитнес залата. Това е често срещано погрешно схващане, че яденето на месо ще ви направи големи и силни, но вегетарианците могат да получат достатъчно протеин от растителен диета и аминокиселини.
Кликнете тук за вдъхновение за това как да направите вкусна мускулна сграда вегетариански хранене план
Източници на протеини
Броколите съдържат повече протеини на калории, отколкото пържола, а спанакът е равен на пилешко и риба (на калории). Вашите основни протеинови източници трябва да бъдат яйца, боб, quinoa, броколи, зърна и бобови растения. Можете също така да добавите с растителен или суроватъчен протеин на прах. Когато вашата диета включва пълни протеини в комбинация със здравословни мазнини, не трябва да имате проблем с пускането на мускулите.
Мазнините са необходими
Мазнината е най-енергийната гъста форма на храната, която ядем, и трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно мазнини в диетата си. Това е добър източник на енергия както за незабавни нужди, така и за забавена употреба, когато приемането на храна намалява. Мазнините в диетата помагат на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Това е източник на основните мастни киселини, които тялото не може да направи.
Растенията най-често съхраняват мазнини в семената, ядките и плодовете си. Уверете се, че включвате съставки като авокадо, кокосови олио и маслини, тъй като всички те са чудесен източник на здравословна мазнина. "Здравословни мазнини" като омега-3 мастни киселини могат да се консумират чрез ленено масло, което има по-голямо количество омега-3 на калорий отколкото рибата.
Кликнете тук, за да прочетете как един вегетариански план за загуба на мазнини може да ви помогне да хвърлите мазнини само за четири седмици!
яйца
Протеините са съставени от аминокиселини. Нуждаем се от протеини в нашата диета, тъй като има около 9 аминокиселини, които не можем естествено да произвеждаме. Докато месото има превъзходен профил на аминокиселини, ние все още можем да получим достъп до повечето от тях от растителна диета. Яйцата всъщност имат най-високата биологична стойност на всяка друга храна, дори и с говеждо месо, което означава, че те могат да поддържат протеиновите нужди на тялото ви. Вие също се нуждаете от по-малко протеини от яйца, калории за калории, отколкото от други източници, за да изградите здрави мускули. И не, яденето на разумно количество яйца всеки ден няма да увеличи риска от сърдечни заболявания.
добавки
Важно е да запомните да приемате добавки, за да сте сигурни, че имате достатъчно количество креатин, BCAAs (аминокиселини с разклонена верига) и таурин, които са основни аминокиселини за растежа на мускулите, ремонта и енергията.
Креатинът е силно застъпена аминокиселина във фитнес индустрията, известна със своите мускулно-конструктивни свойства и въпреки че нашите тела естествено правят креатина винаги е изгодно да се вкарва в нашата система. Единствените източници на храна, които имат креатин, са месото (говеждо месо, свинско месо и риба), но може да бъде допълнено с евтин креатинов прах, който можете да получите на почти всеки допълнителен изход. Дори някои магазини за хранителни стоки го носят, тъй като са толкова популярни.
BCAA може да ви помогне да защитите мускулите си от катаболните ефекти на диета и може да ви помогне да натрупате маса. Според проучване, публикувано в Медицината и науката в спорта и физическото възпитание, BCAA намаляват мускулната болезненост след сеанси на интензивно физическо натоварване. Всъщност, повечето бодибилдъри не получават достатъчно BCAAs от храна сами, така че бих препоръчал както месоядни, така и вегетарианци да ги приемат.
Кликнете тук, за да прочетете 5-те най-добри източници на протеин за вегетарианци
Дори да не обръщате внимание на всички съвети по-горе, има толкова много протеинови добавки, подходящи за вегетарианци, че няма причина разфасоването на риба и месо от вашата диета да затрудни опитите ви да изградите мускули.
