Част 1: Общо загряване
Не винаги е необходимо да се вдигате, но ако отивате с висока интензивност, загряването на сърцето ви и изгарянето на мускулите е добра идея. Минута на прескачане, спринт или гребане, последвано от пет до десет скока на клек и мъртъв виси от един бар ще започне нещата правилно.
Част 2: Загряване на мобилността
Дръжте това бързо и фокусирано. Планирайте четири до пет хода за деня на горната част на тялото и още една шепа за по-нисък ден и ги правете на всяка сесия. Продължителните котки, лентата и джуджетата са всичко, което ви допада.
Вижте как да се затопли в GymLoosen Up С тези начинаещи, междинни и напреднали мобилност упражнения7 Съществени упражнения барбекю, за да получите по-силни
Част 3: Основно движение
Поставете комбинирани асансьори отпред и от центъра в тренировките си: това са клякания, мъртви лифтове, пейка или почистване на енергия. Ако се съсредоточавате върху тях, издърпванията могат да се разчитат в тази категория и трябва да бъдете закрепени от сърцевината и глутетата, за да ги направите. Съхранявайте повторните (относително) ниски и усилието високо. Ако правите някакви експлозивни или много технически тренировки в тренировката, направете ги тук, докато нервната ви система е свежа и стреляща.
Част 4: Аксесоари за асансьори
След едно или две основни ходове, трябва да преминете към движения, които работят в слаби места, допълнително умора на мускулите, които използвате в основните си асансьори или към други качества. Ако основният ти ход беше мъртъв лифт например, можеш да използваш румънски мъртъв лифт, за да подсилиш долната част на гърба си, да се сгъваш за горната част на гърба си или просто да удариш някаква основна работа и да я наречеш ден.
Част 5: Довършителят
Незадължително, но препоръчително. Вместо да добавяте отделна сесия за настройка, в края на тренировката планирайте няколко кратки опции за отстраняване на белите дробове: бърз 500-метров ред, десет бързи котлета на всеки 30 секунди в продължение на пет минути или 100 притискания възможно най-бързо прав си.
