Как да изгорим мазнините ефективно с помощта на кардио

Съдържание:

Как да изгорим мазнините ефективно с помощта на кардио
Как да изгорим мазнините ефективно с помощта на кардио

Видео: Как да изгорим мазнините ефективно с помощта на кардио

Видео: Как да изгорим мазнините ефективно с помощта на кардио
Видео: Najvažniji VITAMIN za sprečavanje STARENJA! 2024, Март
Anonim

Аз бях в продължение на години, но не изглежда да губя тегло. Защо е това?

Кардио тренировка с ниска интензивност, като джогинг, е една от най-популярните тактики за отслабване, но това е далеч от най-добрите. Дългосрочното кардио лечение не е ефективен начин за изгаряне на мазнините - ако загубата на мазнини е основната ви цел, ще бъдете по-добре да правите други дейности.

Една от причините, поради които бягането често се предлага като добро упражнение за отслабване, е, че това е добра калорийна горелка, но когато става дума специално за насочване на мазнините, то всъщност може да причини повече вреда, отколкото е добре, както ще разберете по-долу. Това не означава, че стационарното бягане не е полезна форма на упражнения, просто не е тази, която да прекарате времето си, ако се освободите от любовните дръжки, е основната ви цел.

Докато много хора губят мазнини чрез бягане, те обикновено са хора, които имат много тежести, за да загубят и преди това са били напълно заседнал. В случая с такива хора само движението е положително нещо, което трябва да направите. Също така, докато стандартният образ на бегачите на дълги разстояния е жизнерадостен и тънък, ако се огледате по някакъв маратон, винаги има достатъчно малко свинчета - някои от които може дори да ви пренесат!

Image
Image

Защо тази форма на сърдечно средство не е най-подходяща за загуба на мазнини?

Бавно кардио тренировка може да доведе до увеличаване на нивата на стресовия хормон кортизол, поради стреса, който поставя върху вашата система. Кортизолът насърчава съхранението на телесните мазнини в корема - с други думи мазнините в корема, многото мазнини, които повечето мъже искат да загубят - и също така понижава тестостерона, който е жизненоважен за изграждането на мускули и изгаряне на мазнини.

Обучението като това често се съпровожда и от желанието да се яде много въглехидрати и недостатъчен протеин, което също ще доведе до съхранение на мазнини. Колко пъти сте завършили дълго време и след това сте натъпкали лицето си с награда? Дори да не ядете повече калории, отколкото сте изгорили, все още ще сте в по-лошо положение, защото допълнителният кортизол наводнява тялото ви.

Като каза, че производството на кортизол е само наистина ускорено до минутата 45-минутна марка на постоянна работа. Така че, ако се наслаждавате на стационарно движение, но искате да загубите корема си, трябва да сте сигурни, че вашите писти не надвишават три четвърти от един час. И ако приятелката ти тича, за да се опита да отслабне, бъди благородник и я остави да разбере, че ефектът на запазване на мазнините в стационарно състояние е още по-изразен за жените.

Какъв тип обучение трябва да направя след това?

Повдигнете тежестите и направете висококачествена кардио тренировка. Повдигането на тежестите спомага за освобождаването на хормоните на растежа, които изгарят мазнини, а вие също ще добавите повече мускули, което води до това, че тялото ви изгаря повече калории, дори и в покой. Високо-интензивно интервално обучение (HIIT) също е страхотно, защото има същия ефект върху тялото ви като тренировка за теглото и не стресва тялото ви твърде много.

Какво представлява HIIT?

Кратки, интензивни изблици на спринт, колоездене или друг вид традиционен кардио. Обикновено това е кратък период от цялостно усилие, последвано от по-бавен период за възстановяване, след което се повтаря този модел. Подобно на вдигане на тежести, тя създава кислороден дълг, който тялото ви трябва да балансира след това, което води до изгарянето на много повече калории и освобождаването на повече растежен хормон.

Повечето от нас имат по-малко свободно време, отколкото бихме искали, и едно от най-хубавите неща за обучение в стил HIIT е, че можете бързо да получите невероятни резултати. Например, 20-минутна сесия с интервал на спринт ще изгори приблизително същото количество калории, както и повече мазнини, отколкото 40-минутната плоча около парка, като допълнителният бонус е да не се увеличава производството на кортизол. Това също не свършва - някои проучвания са открили, че тялото продължава да гори мазнини до 12 часа след сесията на HIIT.

Научете повече за обучението по HIIT

Как да създам план за HIIT?

Поради естеството на това обучение и ниво на интензивност, не трябва да го правите всеки ден. Извършва се ежедневно, тя бързо ще доведе до излишна умора на нервната система, в който момент то престава да бъде ефективно. Вместо това, направете две или три тренировки седмично, в които след цялостно загряване, вие редувате между 20-30 секунди от усилията за цялостно изчакване и 45-60 секунди на възстановяване. Повторете тези осем до 12 пъти и завършете с нагряване.

Упражнението, което правите, може да бъде спринт, колоездене, плуване, гребане, пробиване - каквато и да е любимата ви дейност. При напасване увеличете продължителността на работния период и намалете периода на възстановяване. Има дори натоварване с приложения, които могат да ви помогнат да направите HIIT, от прости таймери до цели планове за обучение с предложения ходове и интегрирано отчитане на времето. А сесия HIIT може да се направи в парка, фитнес зала, хотелска стая - навсякъде.

Опитайте с HIIT тренировка

Трябва ли да продължа по-дълго, по-бавно кардио сесии?

Ако обичате да се излизате навън и да се движите дълго или да се возите, тогава определено трябва да го направите от време на време, защото ползите за вашето здраве, благополучие и настроение са неоспорими и не бива да се пренебрегват. Въпреки това, пазете го под 45 минути, третирайте го като сесия за възстановяване и не очаквайте той да направи положителна разлика във физиката ви, ако загубата на мазнини е основната ви цел.

Усещане за изгаряне - Защо HIIT факли мазнини

1. Създайте дълг

Интензивното упражнение създава кислороден дълг, тъй като вашите мускули използват кислород по-бързо, отколкото можете да вземете.

2. Изплатете го

Този дефицит трябва да бъде заменен след прекратяване на обучението, за да се върне тялото ви в балансирано състояние.

3. Получете наградата

Тъй като тялото ви "изплаща" дълга, то увеличава скоростта, с която се изгарят калориите, така че мастните запаси се отделят по време на този период на метаболитно увеличение.

КАКВО ДРУГО? Дръжте го бързо

Вашите кардио сесии са по-мрачни от тире? Спестете време и се успокойте, просто като ускорите нещата. Проучване, публикувано в Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм възлага на две групи мъже да правят или 30 минути стабилно бягане, или две минути интензивно обучение с интервал от спринт, три пъти седмично в продължение на шест седмици. Изследователите установяват, че интервалът от спринт обучение е увеличил метаболизма на участниците в същата сума като тези, които са се разхождали, въпреки че джогите упражняват 28 минути повече от спринтьорите на всяка сесия. Така че удари пистата и използвай това допълнително 84 минути на седмица продуктивно. Спящата, може би.

Препоръчано: