Ако искате да научите как да направите келтъл люлка, първото нещо, което трябва да знаете, е, че вероятно не трябва да копирате хората, които виждате, като ги правите в салона. Защо? Тъй като повечето хора го правят лошо и могат да се наранят. "Във всяка фитнес зала, в която съм ходила, техниката изглежда се различава, а вие виждате някои ужасяващи демонстрации", казва Аштън Търнър, съосновател на лондонската фитнес зала Evolve 353. "Най-честата грешка, която виждате, е прекомерното огъване на коляното и липсата на тазобедрена предавка. Също така виждате прекалено много участие на рамото, за да се превърне в предно рейз. В идеалния случай ръката ви трябва да остане свързана с тялото ви, докато не карате бедрата си.
Но вие сте различни. Вие ще използвате това малко тегло правилно, тъй като взривни тренировки се движат, като това са идеални, ако търсите да губят мазнини, особено ако сте свиване на мускулите в сърцевината и glutes колкото е възможно по-трудно. Тя също така ще ви насърчи да запазите раменете си в по-здравословно състояние, вместо да се спуснете напред на бюрото. Като цяло ще спечелите мускулна издържливост, твърди глутети, по-гъвкави бедра и - ако работите с нея - ядро от стомана.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за тренировка за Kettlebell
Как да си направим келтъл люлка
Започнете с кетълбела на пода леко пред себе си и между краката си, които трябва да са рамене ширина. Леко се огъва в коленете, но се захваща главно по бедрата, хванете кетълбела и го дръпнете обратно между краката си, за да създадете импулс. Карайте бедрата си напред и изправете гърба си, за да изпратите котлетата до височината на раменете. Нека камбаната се върне между краката ви и повторете движението.
"Не правете обичайната грешка да използвате прекалено много горната част на тялото, за да се движи теглото", казва кралят на Кетълбъл Майк Малер. "Това ограничава какво можете да вдигнете и колко повторения можете да направите, и ви прави много по-голяма вероятността да развиете проблеми. Вместо това, вие искате цялата сила да дойде от задната верига и по-специално от hamstring и glutes. Поставете цялото си тяло във всяка реплика и дръжте звънеца близо до тялото си, докато хип-ходът започне и след това използвайте силата на тазобедрената става, за да завъртите звънеца до рамото.
Версията, която описахме тук, често е известна като руската люлка на кетълблена. Американският се различава в това, че позволявате на тежестта да се люлее по целия път над главата ви, а не на височината на раменете. Учителят на руския, преди да се опита да пресече Атлантическия океан
Перфектната люлка на "Кетълбел"
Рамене: Дръжте раменете си спокойни, за да избегнете свиването на кетълбела и да завършите с рамене около ушите си.
Glutes: Активирайте глутетата си, като карате бедрата си до неутрално положение (където сте изправени). Стремете се да държите предмишниците си към бедрата си, докато достигнете неутрално, след като ръцете ви излязат, стиснете глутетите си, за да предотвратите свръхпродължаване на долната част на гърба си.
Глава: Главата ви трябва да е неутрална. Разликата между брадичката и гърдите ви не трябва да се променя.
Лакти: Използвайте "меки" лакти през цялата люлка. Дръжте ръцете си отпуснати, за да изтласкате напрежението от мускулите на ръцете си, а вместо това да използвате инерцията на котелчето.
коленете: Коленете ви не трябва да се огъват прекалено по време на люлеенето - това трябва да е движение на бедрата. Това е движението на задната верига (мускулите на гърба на тялото ви), а не упражнение с квадрат.
Kettlebell Swing Вариации
След като сте прикован на две рамена суинг, започнете да използвате тези вариации
Kettlebell с една ръка люлка
Kettlebell swing swap
Кетълбел се върти
ПРЕПОРЪЧИХ: Стъпка до тези Кетълбел тренировки
Кетълбъл суинг тренировки
Десет минутна тояга
Извършете възможно най-много промени в рамките на 60 секунди, като използвате указанията на формуляра по-горе и запишете броя на повторенията, които попълвате. Потопете се за 60 секунди, а след това изпълнете още една минута от люлки. Попълнете общо пет кръга. Стремете се да победите общия рейтинг резултат всеки път, когато опитате предизвикателството. "Правя това като бързо и лесно упражнение за изгаряне на мазнини", казва Търнър.
Шейната стълба
Направете следните движения в ред без почивка:
- 10 люлки с двойно рамо
- 10 люлки на лявата ръка
- 10 дясна ръка люлки
- 10 Swing суапове
След това направете девет повторения на същите четири хода и продължете този шаблон, докато не направите повторение на всеки ход.
"Това е страхотен тест за вашата сила на захващане", казва Търнър. "Това е бърза тренировка, която включва повторение на 220 повторения само за 15 минути."
