В един перфектен свят всички бихме били спортисти - способни да пресичат пресата с нулева болка и перфектна форма, увеличавайки мускулите с безупречна телесна механика. Но в реалния свят това е по-трудно, отколкото изглежда. "Ако не сте гъвкави от девет до пет, задържането на раменете си на позиция, докато натиснете, може да е трудно", казва треньорът Джеймс Адамсън. - Направете ги погрешно и можете да увеличите напрежението на ротационните маншети.
Влез в мини. Упражненията за сухоземни мини включват повдигане, клякане или натискане на единия край на ъгловатия мряна и те са достойно допълнение към всеки тренировъчен режим, но те са особено полезни за тези, които са нови в залата за тежести. Това е така, защото те играят ролята на стъпало между неудържимите версии на упражнения като клек и версиите с пълна и заредена лента. Приближавайки се до лентата от различен ъгъл, ще намалите стреса, като същевременно можете да се заредите за хипертрофия.
Някои фитнес центрове ще имат специална противопехотна мина, устройство, в което вмъквате единия край на мряна, но можете също така да направите тези преси с един край на мряна, забита в ъгъл (препоръчваме опаковането на края в кърпа или нещо подобно на избягвайте маркирането на стената).
Нашата преса е чудесно упражнение за почти цялото ви тяло, като гърдите, трицепсите и раменете са натоварени с работата. Криволичещата пътека на пресата и неутралната дръжка също правят пресата леко по-лесни за пресата, отколкото вертикалните преси.
Как да направим Лемната мина
Няма уеднаквен стандарт за това упражнение, така че не се изненадвайте, ако един PT ви помоли да направите пресата в мина по различен начин, както е описано тук. Вариантите се свеждат до това да стоят пресата или да коленичат и да държат бара с една ръка или две. Ще преминем под формата на две общи стационарни преси за сухопътен мини, а след това подробно вижте повече в разделите за варианти по-долу. Най-малко няма да се отегчиш от пресата за мина.
Вижте свързаните с това как да ноктите
Параметри за пресата в Ландма
Коленичи минна преса
Движението, участващо в стационарната преса, се променя в зависимост от това колко сте високи, защото мраморите не се променят толкова много, колкото хората правят на височина. Ако сте много високи, движението е по-скоро като плоска или наклонена преса, отколкото вертикална преса. Няма нищо лошо в това, но ако искате по-вертикален стил, влезте на едно коляно (от същата страна като ръката, с която натискате) и изпълнете пресата. Можете също така да направите преса с две ръце и с двете колела на пода.
Пресата от рамо до рамо на сушата
Дръжте мрамора в двете си ръце с едно рамо, с краката си на раменете и раменете, притиснете теглото нагоре и след това го спуснете на противоположното рамо. Това движение прави сърцето ви по-трудно да стабилизира горната част на тялото ви по време на движението.
Едноморска преса за лед с ротация
Започнете в позицията за пресата на една мишка в една рама, в раздвоена позиция с противоположния крак напред. В началото на движението теглото ви трябва да е над задния ви крак. Натискайте нагоре, завъртете тялото си и повдигнете гърба на петата, така че теглото ви да се придвижи напред към предното стъпало. След това завъртете надолу, докато намалявате теглото. Тази версия набира повече краката ви и е добър начин за изграждане на енергия в цялото тяло.
Паркингът мина да клекне
Комбинирайте две ключови движения с тази вариация. Дръжте края на шината с двете си ръце, клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се изправете и натиснете горната част на лентата с едно движение. Предният ъгъл на пресата намалява напрежението на рамото и не се нуждаете от гърба на гърба.
