Необходимо е разнообразие от упражнения за изграждане на мускулите на електроцентралата, които съставляват предната част на бедрото ви и си струва да включите комбинация от комбинирани и изолационни движения в рутинната си дейност, ако по-силни квадратчета са сред вашите основни цели.
Удължението на крака е силно изолирано упражнение, което поставя целия фокус върху вашите четириколки и действа като перфектно допълнение към навиването на краката, което изолира hamters. Заедно дуото ще измине дълъг път към образуването на мускулите на бедрата ви, отпред и отзад.
Въпреки това, преди да стигнем до това как се правят разширения на краката, важно е да се обърне внимание на рисковете от упражнението, защото това е, че много хора с проблеми с коляното се отклоняват. За информация относно потенциалните рискове и как да ги избегнем, говорихме с майстора на обучителя на "Бот", Sandy Macaskill.
Какви са рисковете от разширяване на краката?
Разширенията на краката са доста просто упражнение по отношение на техниката, което винаги е положително, но те поддържат под напрежение предния ви кръстосан връзки (ACL). Ако имате слаби колене или редовно играете спортове, които включват повтарящи се промени на посоката или скачането, е важно внимателно да се извършват разширения на краката и с леко тегло. За да бъда честен, обаче, същото важи и за всяко упражнение за съпротива.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите упражнения за крака за всички нива на Gym-Goer
Можете ли да дадете някои указания за техника за намаляване на тези рискове?
Повдигнете светлината, преди всичко. Започнете с лек товар и отидете оттам. Винаги можете да се натрупате, освен ако не изхвърлите коленете си от портата. Техниката е доста ясна, но дори и така, изпълнете бавно упражнението и се съсредоточете върху договарянето на вашите квадратчета, за да преместите теглото, вместо да издърпате краката си нагоре. Привличането на правилните мускули изисква наистина да се фокусирате.
Какви други упражнения могат да направят хората, за да се насочат към същите мускули без подобни рискове?
Работим със свободни тежести в Barry's, така че бих предпочел доброто старо клякало, което набира повече мускули, позволява по-голямо увеличение на товара и е по-функционално упражнение. Също така предлага по-голямо разнообразие от гледна точка на променящите се ъгли. Отново, както всяко упражнение, клякамите идват със своите проблеми. Започнете с небрежен клек, фокусирайки се върху правилната форма и напредъка от там.
Как да направим разширението на крака
Седнете право напред на удължителя на крака - Представете си, че имате предпазен колан, който дърпа талията в седалката. Регулирайте подложката така, че да седи върху горната част на вашите гърди точно над краката, която трябва да сочи напред. Задръжте страничните ленти. Осигурявайки, че използвате вашите квадратчета, за да задвижвате движението, вместо да ритате с краката си, издължете краката си направо пред вас. След това бавно ги спускайте обратно в началната позиция.
