Как да направя Rack Дърпайте

Съдържание:

Как да направя Rack Дърпайте
Как да направя Rack Дърпайте

Видео: Как да направя Rack Дърпайте

Видео: Как да направя Rack Дърпайте
Видео: ВОЗНИКАЮЩИЕ УГРОЗЫ - Слушания в Сенате США по AARO / НЛО / UAP 2024, Март
Anonim

Ако сте видели някой, който е поставил багажника във вашето фитнес, може би сте направили грешката да ги отхвърлите като мъртъв. Макар да е вярно, че издърпванията на багажника имат по-кратък диапазон от движение, отколкото с мъртвец, те работят върху една и съща мускулатура и чрез съкращаване на движението на упражнението, издърпванията на ремъка ви позволяват да вдигате по-тежко тегло. Това ще доведе до по-силни мускули на гърба, както и до подобряване на формата и силата ви в горната половина на стандартен мъртъв лифт.

Вие ще имате нужда от някакъв комплект, за да направите драскотини, а именно мряна и багажник. Това, както и голямото количество тегло, означава, че това определено е упражнение, което най-добре се представя в салона, а не като част от домашна тренировка, дори и да имате мляко у дома.

Мускулите на долната част на гърба са основната цел на придърпването на рафтовете, но движението също работи върху горната част на гърба, глуте и хамут, а също така ще увеличите силата на захващане. Rack дърпа не работи толкова различни мускули и стави като deadlifts, така че ако сте малко навреме, вероятно е разумно да изберете за последното, но ако искате да подобрите вашето мъртво въже или да се съсредоточите върху натрупването на вашите обратно, добавянето на багажното придърпване към вашите тренировки е не-мозък.

Как да направя Rack Дърпайте

Започнете, като настроите височината на стойката. Трите най-често срещани позиции са точно под коляното, точно над коляното или по средата на бедрото. Ако сте опитен тежкотоварник, можете да избирате височината в съответствие с частта от мъртвия лифт, която смятате, че можете да подобрите, или просто да работите с набор от дръжки на рейката на всяка височина. Колкото по-ниска е височината, толкова повече ще включите вашите глуте и хамутчета в упражнението, а по-високата отправна точка ще постави по-голям фокус върху гърба ви.

Когато лентата е в любимото ви положение, хванете я с дланите, които са обърнати към вас и ръцете ви. Включете вашите hamstrings, като натиснете бедрата назад. Поддържайки гърба си прави и гледайки напред по време на движението, вдигнете тежестта, като карате бедрата напред и изправяте коленете си. Издърпайте раменете обратно в горната част на движението, след това бавно обърнете движението и спуснете бара в гнездото за захранване.

Препоръчано: