Как да направите обратната Plank

Съдържание:

Как да направите обратната Plank
Как да направите обратната Plank

Видео: Как да направите обратната Plank

Видео: Как да направите обратната Plank
Видео: Inside with Brett Hawke: Kieren Perkins 2024, Март
Anonim

Това е история, толкова стара, колкото времето. Започваш да плавате по класическия начин и докато е достатъчно. Но след няколко седмици започвате да искате повече. Виждате нови, вълнуващи дъски навсякъде около вас и се чудите защо не можете да получите част от това действие.

За щастие, можете да започнете с обръщане на процеса на дъската изцяло. Изграждането на обратната дъска в режима ви за упражнения ще ви помогне да се уверите, че нито една от основните ви мускули не се размине леко.

Предимства на обратната плоча

Както всички варианти на дъските, обратната дъска е отличен начин да укрепите сърцевината си. Това е особено добро за мускулите в долната част на гърба, вашите hamstring и вашите глутети, но ако сте правилно подпъхнати, вашият корем ще почувства и щипката.

Ако имате проблеми в долната част на гърба, правилно извършената обратна дъска може да облекчи болката чрез укрепване на сърдечните мускули. Въпреки това, ако не правите това правилно и се чувствате болка в гърба или шията по време на упражнението, започнете с по-лесен вариант на първо място, като обикновен дъска.

Как да направите обратната Plank

Започнете, като седите на пода с краката си пред вас. Поставете ръцете си върху дланите на земята точно зад и извън бедрата си. След това натиснете и вдигнете тялото си, докато се образува права линия от главата до петите.

Дръжте ръцете и краката си изправени и закрепете корема си. Точно както при всеки тип дъска, не се оставяйте да се удряте. Ако не можете да задържате позицията в продължение на 30 секунди, опитайте се да се подсигурите на предмишниците, а не на раменете. Сгушената дъска няма никаква полза.

Отклонение на обратната плоскост

За тези, които искат да добавят малко повече активност в тренировката си, лесно можете да преминете от обратната дъска в набор от прави мостове. Това включва същите позиции, но вместо да държите тялото си в позата на дъската, вие продължавате да се движите нагоре и надолу. Няколко комплекта от 20-25 моста и отново ще копнеете за стационарно упражнение.

Препоръчано: