Снимка: Глен Бъроус
Нахлуването и наистина обратното изкривяване са фантастични упражнения в долната част на тялото, но те имат един сериозен недостатък - те само изискват от вас да се движите напред и назад. Това е проблем, тъй като понякога се налага да се движите настрани, защото животът не винаги идва на вас.
Освен че привличате няколко допълнителни мускули на вътрешната и външната част на бедрата си, които не могат да достигнат до наклона назад и назад, страничното изтласкване ще подобри и спортното представяне - вие ще се придвижвате около защитници като Лионел Меси и ще скочите до направете удивително гмуркане като Джони Роуд за нула време. (Ще допуснем, че бившият южноафрикански крикетьор не е толкова известен като Лионел Меси, но горещо беше, че той е по дяволите, а човекът трябваше да се блъска 24 часа в денонощието.)
Основните мускули, които работят при страничните издутини, са квадратите и глутетите, какъвто е случаят със стандартното и обратното издърпване, но допълнителното фокусиране върху вътрешната и външната част на бедрата означава, че това е упражнение, което трябва да имате във вашия репертоар, дори ако нямате намерение да играете спорт, защото това ще допринесе за функционалната сила на долната част на тялото ви.
Как да направим страничната излизане
Започнете, като стоите високи с краката си успоредно и раменете. Гърбът ви трябва да е прав и тежестта ви върху петите ви. Направете голяма стъпка настрани и като се уверите, че държите торса си колкото е възможно по-изправен, по-ниско, докато коляното на водещия ви крак не се огъне на около 90 °, като държите правия си крак прав. Натиснете обратно и се върнете в началната позиция.
Най-често срещаният проблем с форма на странична издърпаност е да се срути над прав коляно. Фокусирайте се върху огъването и спускането от бедрата, като гърбът ви е прав и ядрото е захваната, както при клякам. Също така се уверете, че държите петите на двата крака на пода, докато слизате.
Можете да направите няколко странични lunges на един крак, след това превключване на страни, или алтернативни крака. Стреляйте за 20 странични лагера на всеки крак общо или ги изграждайте в рутина на времевите схеми.
Вариации
След като се чувствате удобно с движението, най-добрият начин да увеличите трудността е да държите една гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си висящи направо с гири пред вас, докато се движите, но не ги оставяйте да теглят торса надолу и извън позицията, докато се движат.
Скачащата страна
Добавянето на скок между лапите също повишава кардио ползите от упражнението - а след това има и изискванията за поддържане на добра форма по време на движението, така че вашата якост трябва да се възползва още повече.
Започнете, като се изправите заедно с краката си. Направете голяма крачка отдясно и клякайте от тази страна с телесното си тегло над дясното коляно, което трябва да бъде наклонено под ъгъл от 90 градуса. Левият крак трябва да е прав. Досега току-що сте следвали класическата техника, но оттук става фънки. Вместо просто да стъпиш на дясното си краче в средата, скочиш, преместваш десния си крак назад и след това го изправяш, докато излизаш от лявата си страна.
Продължете да замествате подложки от всяка страна, скачайки между тях за три серии от 20 повторения или ги използвайте в интервал с висока интензивност, за да сте сигурни, че сърдечната честота ще остане висока. Стремете се да кацнете леко и да се движите плавно - и част от предизвикателството е да запазите баланса си.
