Когато се справяте със спортен автомобил на 100 километра (161 километра), повечето хора могат да очакват да прекарат най-малко шест или седем часа в седлото, което означава, че добре обмисленият подход към храненето е задължителен, ако не искате последните няколко часа да станеш жив ад. След като Prudential RideLondon 100 се появи бързо, говорихме с Тед Мънсън, изпълнител на диетолога за SiS, за някои съвети относно това, какво трябва да ядат, за да се уверят, че имат страхотна раса. Направете своя план, а след това го пробвайте в едно от вашите по-дълги тренировки.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да тренираме за 100-мили спортист
Какви видове храни трябва да ядете преди, по време и след голямо състезание?
За всяко каране над 90 минути въглехидратите са основният източник на гориво. Тялото винаги използва комбинация от въглехидрати и мазнини, но въглехидратите са доминиращ източник на енергия. Те горят по-бързо, за да бъдат незабавно снабдяване с енергия. Това е, което мускулите искат да използват - това ще ви даде възможност да се изкачите на хълмовете и за финалния спринт.
Какво трябва да ядете през дните, водещи до състезанието?
За 100-мейлър трябва да започнете зареждането с въглехидрати 48 часа преди състезанието. Някой, който тежи 50 кг, се нуждае от по-малко от някой, който тежи 90 кг, така че трябва да приемате около 8-10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.
Какъв вид въглехидрати са най-добри?
Високият гликемичен индекс (GI) въглехидрати като хляба се смилат бързо и получават кръвната захар наистина бързо. В рамките на този 48-часов период трябва да се придържате към въглехидрати с висок ГИ, като бял ориз и тестени изделия или картофи. Те ще заредят мускулите с гориво, така че, когато започнете тази обиколка на 100 мили, ще имате 90-минутно гориво с висока интензивност в резервоара.
Какво трябва да имате за закуска в деня на състезанието?
Придържайте се към това, което сте направили през последните 48 часа, и се насладете на закуска, базирана на въглехидрати. Опитайте се да вземете 1-4g въглехидрати на килограм телесна маса в сутринта на състезанието, в зависимост от интензивността на събитието, което правите. За състезание от 100 километра бих се наклонила към по-високия край - 140 грама + за мъж от 70 кг.
Наистина няма специална храна, която да има. Много хора ще променят закуската си преди раждането и ще започнат да имат ориз и неща, за които не са свикнали, но всъщност зърнените храни за закуска са идеални въглехидрати с високо съдържание на GI. Зърнени храни, оризово пудинг, тост, дори кроасани и конфитюр - само редовни закуски.
Какво трябва да ядете по време на състезанието?
Ключът е да запомните, че тялото винаги ще използва повече гориво, отколкото можете да поемете по време на интензивни дейности. Става въпрос за компенсирането на дефицита възможно най-много. Тялото може да приема около 60-90g въглехидрати на час по време на тренировка. Това е, което трябва да се стремите да имате на мотора по време на 100-мейлър.
Трябва да съхранявате в мускулите си гориво в продължение на 90 минути и черен дроб от въглехидрати. Заредете рано, идеално в рамките на първите 20 минути от състезанието. Често срещаната грешка е, че ездачите чакат, докато бъдат уморени, преди да започнат да зареждат с въглехидрати. Проблемът с това е, че използвате всички магазини, които сте създали предварително. Тялото използва повече, отколкото може да поеме, така че ще се озолите или ще удряте стената, когато тялото ви изтече от наличните въглехидратни магазини.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Как да избягвате да удряте стената
Трябва да търсите 60 грама въглехидрати на час, в идеалния случай 20 г на всеки 20 минути. Това е страхотно правило и много продукти за спортно хранене са предназначени да осигурят това.
Какво трябва да пиете в състезанието?
Водата е чудесна за транспортиране на нещата около тялото, но трябва да включите електролити, особено натрий - да се стремите към около 300 mg натрий във вашата бутилка. Това помага на тялото ви да запазва и използва течността, а не просто да го предава, което се случва, когато просто пиете чиста вода.
Някои спортни напитки съчетават енергията и хидратацията ви в един продукт, което ви спестява да носите толкова много на мотора. Винаги съм го препоръчвал. Направете нещата колкото е възможно по-лесно за себе си.
Какво трябва да ядете след състезанието за възстановяване?
В идеалната ситуация трябва да ядете в рамките на 30 минути от довършителните работи, но знам, че е по-лесно да се каже, отколкото да се прави, когато пътувате за 100 мили над седем или осем часа. Може би не винаги имате апетит, но това е прозорецът за тренировка, където кръвта ви все още се изпомпва в тялото и мускулите ви действат като гъба, която се опитва да абсорбира колкото се може повече хранителни вещества.
Поставете 20 грама протеин и 20-30 грама въглехидрати в рамките на този прозорец след тренировка. Не е необходимо да бъде пълно хранене, просто нещо, което да стартира синтеза на мускулни протеини и да попълни магазините за гликоген. Аз съм голям почитател на напитка за възстановяване за тези, които не искат да ядат твърда храна в рамките на 30 минути.
Тогава е важно да има пълно хранене в рамките на един час. Примамливо е да отидете за пица или бургер и чипове, което не винаги е лоша възможност да бъдете честни. В идеалния случай имайте 20-30g или протеин, а храната трябва да е около 50% въглехидрати, като го запазите с висок GI - подобно на това, което сте имали в последните 48 часа преди състезанието, защото те ще бъдат усвоени много бързо.
ПРЕПОРЪЧАНО: Събития за колоездене във Великобритания
