Как да получите по - големи рамене

3 кабелни-машинни упражнения за по-големи рамене

Стрелка с права ръка

Застанете пред кабелната машина, закрепена с прикрепване на права лента с прихващане на ръката. Издърпайте лентата в гладка дъга към бедрата, след което се върнете гладко към началото.

Повдигащ се кабел

Застанете в средата на машината, като държите D-дръжка с ниска ролка във всяка ръка. Извийте от бедрата си, след това повдигнете ръцете си до височината на раменете. Върнете се в началото.

Издърпване на кабела

Поставете висок държател с двойно въже за закрепване на високата макара с прави ръце. Издърпайте ръцете от двете страни на главата си, след което се върнете под контрол към началото.

6 стъпки за по-силни, по-широки и по-стабилни рамене

1. Активирайте раменната става

Преди да се приближите до тежестите, прекарайте три минути, като направите това наднормено тегло: алтернативен, който държи позиция на прав ръб и хоризонтално висене (висе се от пръстени или изпъкнал мряна с високи крака).

Защо работи: "Тази тренировка превключва всичките три глави на делтоидите - раменните мускули - и декомпресира раменната става за по-гладки повторения след като започнете да вдигате над главите", казва треньорът Том Истам.

2. Мобилизирайте ротационния си маншет

Включете тази тренировка в загряването си: хванете лека тенджера от дръжката, като долният й край се насочва нагоре и бавно я натиснете над главата.

Защо работи: "Отдолу-горе kettlebell преса е идеална за подобряване на стабилността на раменете", казва Eastham. "Тя работи си сила на захващане и активира вашите ротационни маншети мускули - обща област на слабост в рамото." Цел за десет контролирани повторения на всяка ръка, като държите окото си на камбаната през цялото време.

ПРЕПОРЪЧАНО: Упражнения на раменете

3. Ограбете гръбнака си

Отблъснете примамката на тежестите още няколко минути, за да се фокусирате първо върху гръбнака си. Поставете котка / камила на четири крака, бавно обръщайте гръб нагоре и надолу. След това направете железни кръстове: легнете на гърба си с изпънати ръце, повдигнете и огънете крака и ги преместете от едната страна на другата.

Защо работи: "При всяка надморска височина гръдната мобилност е ключът към отключването на силата на рамото", казва Истам. "Ето защо гръбнака ви трябва да се огъва и да се разширява редовно."

4. Изсмучете стомаха си

При натискане над главата, мислете "абсцеси, глути, после рамене". Първо, издърпайте коремчето си към гръбнака си, за да закрепите корема си и да стиснете глутените си. Извършете движението и не освобождавайте напрежението, докато не намалите теглото.

Защо работи: "Това създава солидна основа за вашата преса и предпазва лумбалния ви гръбнак от натиск", казва Истам. "Колкото по-силно е сърцето ви, толкова по-силни са раменете ви."

ПРЕПОРЪЧАНО: Тревожност на раменете

5. Натиснете с перфектната форма

Усъвършенствайте военната преса, преди да преминете към агресивната натиска или натиска. Стойте заедно с краката, хванете бара с ръце извън раменете си, докоснете лентата до ключицата и завършете с ръцете си прави, бицепсите близо до ушите ви.

Защо работи: "Военната преса е най-добрата лифтова сила," казва Истам. "Той поставя всички основни основи, от които се нуждаете за успех с всяко следващо рамо."

6. Впечатлете с kettlebells

За сериозна делтоидна хипертрофия, направете тази тренировка с две котлета: 12 строги преси, девет бутални преси, 60 метра над главата. Потопете се за 30 секунди, след това повторете, като правите колкото е възможно повече кръгове за 12 минути.

Защо работи: "Kettlebells позволяват по-голям обхват на движение около рамото, което позволява по-гладко, по-функционално действие и по-голяма тренировка за всяко влакно в мускулите ви", казва Истам.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за тренировка за Kettlebell

Дайте Ни Вашето Мнение