3 кабелни-машинни упражнения за по-големи рамене
Стрелка с права ръка
Повдигащ се кабел
Издърпване на кабела
6 стъпки за по-силни, по-широки и по-стабилни рамене
1. Активирайте раменната става
Преди да се приближите до тежестите, прекарайте три минути, като направите това наднормено тегло: алтернативен, който държи позиция на прав ръб и хоризонтално висене (висе се от пръстени или изпъкнал мряна с високи крака).
Защо работи: "Тази тренировка превключва всичките три глави на делтоидите - раменните мускули - и декомпресира раменната става за по-гладки повторения след като започнете да вдигате над главите", казва треньорът Том Истам.
2. Мобилизирайте ротационния си маншет
Включете тази тренировка в загряването си: хванете лека тенджера от дръжката, като долният й край се насочва нагоре и бавно я натиснете над главата.
Защо работи: "Отдолу-горе kettlebell преса е идеална за подобряване на стабилността на раменете", казва Eastham. "Тя работи си сила на захващане и активира вашите ротационни маншети мускули - обща област на слабост в рамото." Цел за десет контролирани повторения на всяка ръка, като държите окото си на камбаната през цялото време.
ПРЕПОРЪЧАНО: Упражнения на раменете
3. Ограбете гръбнака си
Отблъснете примамката на тежестите още няколко минути, за да се фокусирате първо върху гръбнака си. Поставете котка / камила на четири крака, бавно обръщайте гръб нагоре и надолу. След това направете железни кръстове: легнете на гърба си с изпънати ръце, повдигнете и огънете крака и ги преместете от едната страна на другата.
Защо работи: "При всяка надморска височина гръдната мобилност е ключът към отключването на силата на рамото", казва Истам. "Ето защо гръбнака ви трябва да се огъва и да се разширява редовно."
4. Изсмучете стомаха си
При натискане над главата, мислете "абсцеси, глути, после рамене". Първо, издърпайте коремчето си към гръбнака си, за да закрепите корема си и да стиснете глутените си. Извършете движението и не освобождавайте напрежението, докато не намалите теглото.
Защо работи: "Това създава солидна основа за вашата преса и предпазва лумбалния ви гръбнак от натиск", казва Истам. "Колкото по-силно е сърцето ви, толкова по-силни са раменете ви."
ПРЕПОРЪЧАНО: Тревожност на раменете
5. Натиснете с перфектната форма
Усъвършенствайте военната преса, преди да преминете към агресивната натиска или натиска. Стойте заедно с краката, хванете бара с ръце извън раменете си, докоснете лентата до ключицата и завършете с ръцете си прави, бицепсите близо до ушите ви.
Защо работи: "Военната преса е най-добрата лифтова сила," казва Истам. "Той поставя всички основни основи, от които се нуждаете за успех с всяко следващо рамо."
6. Впечатлете с kettlebells
За сериозна делтоидна хипертрофия, направете тази тренировка с две котлета: 12 строги преси, девет бутални преси, 60 метра над главата. Потопете се за 30 секунди, след това повторете, като правите колкото е възможно повече кръгове за 12 минути.
Защо работи: "Kettlebells позволяват по-голям обхват на движение около рамото, което позволява по-гладко, по-функционално действие и по-голяма тренировка за всяко влакно в мускулите ви", казва Истам.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за тренировка за Kettlebell
