Как да получите HIIT тренировки правилно (защото е лесно да се объркат)

Съдържание:

Как да получите HIIT тренировки правилно (защото е лесно да се объркат)
Как да получите HIIT тренировки правилно (защото е лесно да се объркат)

Видео: Как да получите HIIT тренировки правилно (защото е лесно да се объркат)

Видео: Как да получите HIIT тренировки правилно (защото е лесно да се объркат)
Видео: 6 Ultimate BENEFITS OF EXERCISE For Diabetes, Insulin, Weight Loss, Your Brain & More 2024, Март
Anonim

Като се има предвид, че през последните няколко години популярното тренировъчно обучение с висока интензивност (HIIT) стана възможно, може да приемете, че това е сравнително нова концепция, но това не е нищо като истината. Още през 1912 г. финландският бегач Hannes Kolehmainen използва интер-стил обучение, за да му помогне да се подготви за олимпиадата. Неговата новаторска стратегия се отплаща под формата на три златни медала в събитията от 5 000 м, 10 000 м и кръстопът.

Колехамайнен беше първият от поредица от бегачи, които постигнаха голям успех от края на интервалното обучение, като може би най-известният от тях е "чешкият локомотив" Емил Затопек. Дълбоките методи за обучение на Затопек му помогнаха да спечели 5 000 метра, 10 000 метра и маратон на Олимпиадата през 1952 г. - той е единственият атлет, който спечели трите събития в един и същи Игри.

Въпреки това, докато отделните спортисти са използвали интервални тренировки в продължение на повече от век, концепцията наистина се е вдигнала през последните няколко десетилетия, благодарение на научните изследвания за HIIT и ползите от него. Може би най-добре познатото изследване е изследването на професор Изуми Табата през 1996 г., което доведе до създаването на тренировка в Табата - осем серии от 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от десет секунди почивка. Въпреки това, в HIIT е извършено огромно количество други изследвания, като се анализират начините, по които различните интервали от време за работа, нивата на интензивност и видовете обучение се отразяват върху резултатите, които получавате.

Така че има много повече за HIIT, отколкото "упорита работа, кратки почивки", което е как често се обобщава. Прочетете за пълната информация за ползите от HIIT и как да го пригодите към целите си.

Предимствата на HIIT тренировки

Първо, важно е да се разбере, че докато HIIT е ефективна горелка за мазнини, тя има редица други предимства: увеличаване на максимума ви VO2 (количеството кислород, което тялото ви може да използва и показател за кардио фитнес), намалявайки натрупването на лактат може да тренира по-усилено, за по-дълго време) и увеличаване на ензимната активност, за да се намали умората.

Когато започнете, почти всеки формат ще работи, но докато се адаптирате по-добре към тренировъчния метод, променяте рутината си и ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което трябва да подобрите.

Тя започва с енергийните пътища на тялото ви. Има три: ATP-PC, който захранва високоенергийни, краткотрайни дейности като експлозивни вдигане на тежести или спринтове; гликолитикът, който поема дейност с умерена продължителност; и оксидативния, който е в контрол над всичко друго.

Първите две са анаеробни, което означава, че не използват кислород, а последният е аеробен, защото го прави. HIIT работи както на вашите аеробни, така и на анаеробни системи, но как тя работи различните енергийни пътища зависи от съотношението работа / почивка, което използвате.

В проучване от 2001 г. например изследователите установиха, че приносът на аеробната система към енергийни ракети от 6% след десет секунди упражнения до 45% след 60 секунди. Същото се случва по време на многократни спринтове: в едно от изследванията в университета в Лоубороу, анаеробните системи осигуряват цялата енергия на тестовия субект за първото от десетте шестсекундни спринтове (с почивка от 30 секунди), но до края те доставят около 35%, а останалите идват от аеробни фитнес.

Какво означава това? Е, това означава, че 30 секунди почивка не е достатъчно, за да се подобри властта, но основното решение е, че тренировката ви не трябва да ви оставя в басейна на пот (в зависимост от вашата цел).

Изследване, публикувано през 2011 г Journal of Strength and Conditioning Изследвания че тестовите субекти, които извършват "низходящ" протокол за спринтове, който е оценен по-лесно от "възходящ" протокол, който използва същите разстояния, е имал по-голямо покачване на растежния хормон и тестостерона. Понякога не става въпрос за това, колко уморени се чувствате.

Как да извлечете максимума от тренировките на HIIT

Фокусирайте се върху целта

Решете главната цел за сесията: дали е производство на енергия, загуба на мазнини или способността да се поддържат усилията за издръжливост с висока интензивност? "Трябва да избереш цел, преди да започнеш, или ще стигнеш до средата, без да постигаш колкото можеш", казва Филип Ндонгмо, личен треньор на фитнес клуб Dolphin Square в Лондон.

Изберете подходящия бит за вашата цел

За загуба на сърдечно-мазнини: Кетълбел

Проучване на университета в Луизиана, че сравнява кетълбел люлки, почиства и затъмнява с по-традиционна програма за обучение по спринт, установява, че максималният сърдечен ритъм е само малко по-висок при спринтовете, докато калориите са по-големи с камбаните.

Ето една от любимите ни схеми.

  • Променлива люлка (30 секунди). Подобно на традиционните люлки, но с редуващи се ръце в горната част на асансьора.
  • Почистете и дръпнете (15 сек ляво рамо, 15 сек дясна ръка). Завършете с натискане на котлен камък над главата си.
  • Пилешки клякам (30 секунди). Задръжте кърпичката близо до гърдите си и дръжте гърба си право.
  • Почивайте за 30 секунди, след това повторете за 3-5 кръга.

За интензивност на всичко: велосипед

Има много причини, поради които много проучвания използват велосипеди за тренировки: навлизането на педалите не е прекалено техническо, рискът от наранявания е нисък и вие можете да се разрушите. За "надмаксималните" усилия, които стимулират всяко налично мускулно влакно, велосипедът е идеалният избор.

Когато се стремим да подобрим фитнеса на футболистите от Премиър лийг в предсезонните сезони, треньорите по сила и кондициониране в най-големите клубове в страната са особено предпочитани в протокола Табата. Използва се до четири пъти седмично и обикновено се извършва на велоергометър. Можете да извлечете същите награди, като следвате плана: 20сек цикъл на спринт; 10 сек почивка или по-бавен цикъл; повторете за 8 кръга.

За цял ден изгаряне: Battle Rope

В проучване на Колежа в Ню Джърси, битките за въжета побеждават 13 други упражнения за изразходване на енергия, включително бруберите - и произвеждат най-високата средна сърдечна честота. Протоколът: 15 секунди вълни с една ръка, след това 15 вълни с двойно рамо, 60 секунди почивка, повторени осем пъти.

За подобрена издръжливост: Burpees

В същото проучване в Ню Джърси, Burpees победиха още четири движения на телесно тегло и всяко упражнение за теглене на свободни тежести за VO2 отговор. Ако нямате време и пространство, използвайте протокола Wingate: 30 секунди всичко, след това четири минути почивка, направено четири до шест пъти.

Знайте променливите

Има пет: научете какво правят и завийте съответно плъзгачите

  1. Продължителност на работа: Можете да измерите това във времето под напрежение или повторения. Така или иначе, това зависи от вашите цели: по-кратко / по-трудно е по-добро за власт; по-дълго / повече изгражда издръжливост.
  2. Продължителност на почивката: Повечето остатъци изграждат власт, по-малко изгражда сърдечно. Минималната почивка е най-подходяща за загуба на мазнини, но вие ще компрометирате по интензивност.
  3. Работна интензивност: "Трябва да познавате целевия сърдечен ритъм или да разберете рейтинга на възприеманото усилие (RPE)", казва Ндонгмо. Оценете последните от десет и се опитайте да запазите усилието постоянно през всеки интервал.
  4. Интензивност на възстановяване: Ще спирате ли напълно или ще направите "активно" възстановяване като бавно движение на колелото? Понякога това може да помогне да се измие лактат, което е нещо, за което да мислите, когато избирате упражнения.
  5. Сила на звука: Лесно е да се направи твърде много, което е, когато интензивността пада. Като правило, започнете с нисък обем и отидете толкова трудно, колкото е възможно. Когато се чувства лесно, добавете кръг или две. Трябва да изпуснете RPE леко.

Изберете протокол HIIT

Начинаещ: Метод Тимънс

Разработен от екип в университета в Лоубъроу, това е входно ниво. Направете 20 секунди работа навън, последвано от две минути активно възстановяване (ходене / свободно движение) или пълно почивка. Повторете три пъти и сте готови.

Междинно: 10-20

Известен също като "обратната табата", това удвоява останалата част и намалява интервалите на работа, за да пренасочи фокуса към анаеробна фитнес. Използвайте го, ако се стремите към производство на електроенергия, или ако нямате годността за цяла Табата. Загрява се в продължение на десет минути, а след това направи 6-8 кръга.

Разширено: 10-20-30

Сега нещата се усложняват. В този план ще направите пет "блока" на работа, съставени от 30 секунди с интензитет 30%, 20 секунди при 60% и 10 секунди всичко. Резултат? Много обем, с управляем интензитет.

Настроение: Табата

Най-известният протокол HIIT е идеален за увеличаване на V02 max - толкова дълго, колкото го правите. Двадесет секунди от цялата работа, последвана от десет секунди почивка, повтаряше осем пъти, подобрила издръжливост до 30 минути кардио на стационарно състояние в проучване на "Кралица на университета". Ключът е да запазите интензитета си висок - ако можете да говорите по време на сесията, вие получавате грешка.

Три HIIT тренировки да опитате

Тренировка 1: Спринт

Тренировката "Производство за тренировка" подобрява способността ви да полагате максимални усилия с кратка почивка. Ултра-къси, свръх-трудни интервали за тренировка, съчетани с дълги почивки за тренировка, която ще подобри силата ви: една за 500 метра ред РБ или бяла яка бокс.

1 Плъзгач за планината

работа 15сек Почивка 1мин 30сек Уикенд 6

Започнете в пресовано положение с краката си върху чифт малки кърпи или Valslides, след което докоснете едно коляно, а после другото, до гърдите си, колкото е възможно по-бързо. Помислете за това като спринт спринт.

2 тласкач

работа 15сек Почивка 1мин 15сек Уикенд 6

Дръжте чифт гири или мряна на височината на раменете, спуснете се в клякам. Когато се изправите, карайте теглото над главата, след това се спуснете право в следващия реп.

Тренировка 2: Поддържане

Тренировката "Обучение по поддръжката" използва по-дълги интервали на работа и леко по-кратки почивки, за да увеличи способността на тялото ви да поддържа тренировка с висока интензивност, използвайки аеробни и анаеробни системи. Използвайте тази, за да подобрите времето си за 5K.

1 люлка на Кетълбъл

работа 30 секунди Почивка 1мин 30сек Уикенд 6

Използвайки кърпичка с умерена тежест, завъртете го между краката си, а след това изскочете бедрата си напред, за да го завъртите на нивото на очите, като го оставите да падне направо в следващия реп.

2 Нападение на въздуха

работа 15сек Почивка 45sec Уикенд 10

The Assault AirBike ви принуждава да използвате цялото си тяло за кратко, но неприятно преживяване. Нямате ли такъв? Обикновено работи мотоциклет за упражнения.

Тренировка 3: ивица

Скъсяването на остатъците и поддържането на нивото на работа високо изгаря повече калории по време и след тренировката, за максимална загуба на мазнини. Тази сесия от Филип Ндонгмо, личен треньор на фитнес клуб Dolphin Square в Лондон, ще ви накара да се облегнете на обяд. Направете и трите упражнения, за да завършите един кръг и повторете осем пъти.

1A Скок изкачване 20сек

Изгасете земята и сменете краката във въздуха на всеки реп. Потопете се за десет секунди, след това отидете направо в 1B.

1B Високи колене 20сек

Бягайте на място, като коленете ви са възможно най-високо. Задръжте високата интензивност навсякъде, след това оставете за десет секунди.

1C Направо клек 20 сек

Потопете се в клякам, а след това избухвайте от пода, кацнете толкова леко, колкото е възможно. Почивайте 30 секунди, преди да започнете следващия кръг.

Кога да се избегне обучение с висока интензивност на веригите

Ако се чувствате износени на първо място, разбира се, HIIT не е сесията да отида. "Често срещана грешка при HIIT е предположението, че току-що се натрупва кардио на равновесие, което не е вярно", казва треньорът Дейвид Джордан (the fittingsrooms.london).

HIIT е много ефективен, защото изисква по-малко време и изгаря калории по време на възстановяване. Въпреки това, за да се възползвате от предимствата на HIIT, трябва да я атакувате с много енергия. В дните, когато се чувствате по-малко от 100%, или по-важното е, че сте болен от предишната си тренировка и сте изложени на риск от издърпване на мускулите, тогава кардиото в равновесна състояние вероятно е по-ефективно и по-безопасно.

И накрая, важно е да обмислите колко често можете да правите "истински" HIIT. "Вярно е, че HIIT може да предизвика синтез на протеин, но също така причинява разграждане на протеините", казва Йордания. "Няколко HIIT сесии на седмица биха били катаболитни, така че докато губите тегло като цяло, част от тази загуба ще бъде мускулна маса.

Ако изграждането на мускулите е цел, правилното тренировка за теглото трябва да бъде вашият основен фокус с HIIT като добавка. Обучение разделяне на две тежести сесии и две HIIT сесии на седмица ще ви държи постно, като се уверете, че не са прекалено тренирани.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Обучение по сила 101

Запомнете: трябва да е кратко, интензивно и рядко, а не ежедневно усилие.

Препоръчано: