Факт - излъгали сте за мазнини. Бомбардиране от остарели правителствени брошури, по-малко от звездни диетолози и реклами от кисело мляко ("0% мазнини!") Вярвате, че диетичната мазнина, докато е вкусна, ще се превърне в непривлекателна коремна основа, като принц, превърнат в жаба. Грешен. Изяден в правилния формат и в точното време, мазнините са мощно оръжие за по-голямо вдигане, по-бързо движение, по-добро мислене - и, да, постепенно. МФ и водещ диетолог Бен Коумбър започват Вашето превъзпитание тук.
Стъпка 1: Пренавийте главата си
Първата стъпка е разбирането, че мазнините не са ваш враг
Едно нещо, което производителите на етикети имат, е, че мазнините са най-калорично-гъстият макроелемент, с девет калории на грам в сравнение с въглехидратите и протеините четири. Но това само по себе си не влошава врага ви. "Ние сме твърде бързи, за да намалим мазнините, когато искаме да се отървем от червата", казва Коумбър. "Няма такова нещо като основен въглехидрати - може да живеете без въглехидрати - но има съществени мазнини, защото тялото ви не може да ги направи от нищо друго. Вашите хормони водят почти всяка биохимична реакция в тялото ви и те се произвеждат предимно от мазнини във вашата диета. "Превод: ако искате тялото ви да функционира правилно и балансираните хормони, включително тестостерон, трябва да ядете мазнини.
Стъпка 2: Познайте враговете си
Не всички мазнини са създадени равни - и най-новата наука противоречи на това, което отдавна сте казали. Използвайте този мамят лист, когато четете опаковката
мононенаситени
Мазнините всички се съгласяват. Многобройни проучвания ги свързват с повишени нива от HDL ("добър") холестерол, докато едно мета-проучване, проведено от American Heart Association, ги свързва с намален риск от сърдечносъдови заболявания. Също така: те са вкусни.
Намерен в… авокадо, зехтин и ядки
Изяш ги… всеки ден
полиненаситени мастни киселини
Това е семейството на омега 3/6/9, което виждате, като се обливат рафтовете на магазини за здравословни храни и те са свързани с множество положителни ефекти, когато са в правилното съотношение. Никой човек не яде достатъчно риба - казва Коумбър. - Не може да бъде повече подценена. - Решение? Яжте повече диво уловена сьомга или започнете да вземате рибено масло.
Намерен в… риба, крил, семена от чиа
Изяш ги… всеки ден
наситения
Спорният. Наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания, но преоценката на стари изследвания и ново холандско проучване оспорват тази връзка. Но предупреждение: "При наличие на наситени мазнини, захарта образува холестеролни частици, които окисляват лесно, увреждайки артериалните стени", казва Коумбър. - Прегърни мазнината, но извади захарта.
Намерен в… месо
Изяш ги… с умереност
Транс мазнини
Истинският враг - изкуствените мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени мазнини, които ги правят стабилни при стайна температура. Производителите на храни за бързо хранене ги обичат, но проучване от 1993 г. ги свързва с повишен риск от сърдечен удар, а ресторантите в Ню Йорк трябва да ги ограничат до 0,5 грама за сервиране. Избягвайте, ако можете.
Намерен в… маргарин, най-обработена храна
Изяш ги… възможно най-малко
Стъпка 3: Преквалирайте отново тялото си
Вашето тяло иска въглехидрати. За да го научите по-добре, трябва да започнете първото нещо сутрин
Ако типичната Ви закуска е тост и зърнени храни, превърнахте тялото си в неефективна машина за изгаряне на мазнини и мазнини. Но има лесна корекция. "Последните изследвания показват, че колкото повече мазнини преобладават храната ви в началото на деня, толкова повече мазнини ще изгаряте през целия ден", казва Коумбър. "Технически това се дължи на" нагоре регулиране "на изгарянето на мазнини чрез подходящи енергийни и ензимни пътища. Сложете по друг начин, ако захранвате тялото с много макроелементи, ще разшири способността му да го използва като енергия.
Изключително простата версия? Колкото повече мазнини ядете, толкова повече мазнини ще постигнете. Наклонявам се към по-слабо доминиращата първа половина на деня и по-късно запазвам въглехидратите.
Стъпка 4: Заредете с масло
Добавете нещо ново към вашата чаша кафе и се възползвайте от енергийната награда
Carb зареждане? И така, през 90-те години. Следващата стъпка от преобразуването на изгарянето на мазнини е да убедите, че мазнините в тялото ви са най-добрият източник на гориво. Направете това, като я направите последното нещо, което правите преди тренировка. "Преди тренировка, имайте кафе с две или три чаени лъжички кокосово масло - тя ще бъде изгоряла бързо за гориво, тъй като е снабдена със средно верижни триглицериди, но все още ви пази първо изгаряне на мазнини за гориво", казва Коумбър. "Когато работите и се нуждаете от бързо изгаряне на енергия, тялото ви все още ще изгаря мазнините, но също така ще изгори през мускулния ви гликоген, поддържайки ви оптимизиран за изгаряне на мазнини и въглехидрати".
Стъпка 5: Оптимизирайте приема си
С тялото си грундирано да изгаря мазнините, е време да прецизирате процеса в зависимост от целите си. Ето как е направено
Отслабване
"Може да намалите общия прием на храна малко, за да намалите консумацията на калории", казва Коумбър. "Но като цяло, ще запазите приема на мазнини в около 30% от дневните си калории." И намалете растителното масло. "Това може да доведе до възпалителни реакции, които увреждат цялостното ви здраве", казва Коумбър.
производителност
Ако искате да мислите по-бързо или да вдигнете по-силно, имайте още кокосово масло. "Това е източник на енергия и насища мозъка за оптимално функциониране", казва Коумбър. Яжте яйцата в него или разбъркайте една чаена лъжичка или две в кафето си.
Мускул
Искате ли да опаковате по размер? Яжте животни. "Наситените мазнини се хранят в тестостероновия път и тестостеронът стимулира растежа на мускулите", казва Коумбър. Ако говеждо месо е вашето месо по избор, вие също получавате солиден удар от протеини и някои креатин, повишаващи енергията - перфектната мускулна храна.
Вашият голям дебел план за хранене
Пренавийте системата си, за да изгаряте мазнините, като ядете повече от нея, с рецепти за хранене на Кейт Спаркс и с блюдото на Бен Коумбър
8am: Испанска омлет
Кук 3-4 яйца в масло с шепа нарязан червен лук и домати. Запържете малко броколи в тиган с масло, след това хвърляйте вода и покрийте тенджерата, за да го изпиете за останалата част от пътя и сервирайте с омлет.
11.00: Мътно кафе
Направете чаша висококачествено черно кафе, след което се разбърквате в 1-2 тона несолтово, захранвано с трева масло - Kerrygold е добър вариант. Смесвайте с ръчния блендер, докато се надуе. Пийте.
13:00: Салата от фета
Смесете тъмните листни зеленчуци с шепа фета сирене и цялото авокадо. Дъжд със зехтин от 1 танц.
3pm: Ядки и плодове
Твой избор. Coomber препоръчва бразилски орехи за удар на селен и боровинки за антиоксидантите.
18:00: Печена сьомга
Марината си сьомга в зехтин, лимонов сок, чесън, босилек, сол и черен пипер. Поставете го на лист от фолио, изсипете повече марината над него, след това обвийте фолиото около него и го завийте. Печете във фурната при температура 190˚C / газ 5 за 45 минути. Сервирайте с вашия избор на зеленчуци.
