Има един метод на обучение, който ще ви помогне да получите по-тънки, по-силни и по-мускулести, да подобрите кожата и сърдечносъдовата функция, да се чувствате по-здрави и да предизвикате упоритите си телета да растат. Нещо повече, можете да го направите в една или две 20-минутни сесии всяка седмица - и не е нужно да ви струва нищо. Какво е тази магическа система за обучение? Спринт.
Не мислех, че бягане може да помогне за изграждането на сила. Грешно ли бях?
Традиционно хората са вдигнали тежести, за да изградят мускули и са направили кардио, за да изгарят мазнини. Проблемът е, че този старчески подход на работа с ниско ниво на интензивност, висококачествена кардио работа или висока издръжливост на издръжливост води до намаляване на размера на Вашия тип 2 или бързо разклащане на мускулните влакна (това е лошо) и дори на някои видове 2b влакна, които се превръщат в тип 2а (добро за сърдечно, но лошо за сила и мощност). Това също ще доведе до увеличаване на гликогенните и триглицеридните запаси във вашите мускули, поради което маратонните бегачи не са склонни да се смаляват.
По принцип, ако се придържате към продължителни кардио тренировки, ще получите по-добре да се движи бавно за дълъг период от време. Вие също ще получите по-малки, по-слаби и съхранява повече мазнини. Разбира се, една прилична програма за сила ще компенсира тези ефекти, но по същество ще се движите усилено и няма да стигнете никъде.
Така че трябва да правя дълги кардио сесии?
Не и ако искате да изглеждате разкъсани. Сърдечно може да ви помогне да губите мазнини, но няма да направите нищо, за да изградите мускули. Кардиото е строго необходимо, когато човек е толкова наднормено тегло, че е най-високата интензивност, с която може да се справи. Въпреки това, след като се приспособят към него, програмата трябва да стане по-строга. Което ни води до спринт.
Защо спринт по-добре от джогинг?
Две думи: хормонален баланс. Sprinting стимулира освобождаването на огромно количество анаболични хормони в кръвта. В резултат на това мускулите ви стават по-чувствителни към инсулин, така че лесно поемат повече хранителни вещества за растеж, окисляват повече мазнини и дори се намалява сковаността на големите артерии, което е чудесно за отстраняване на сърдечните заболявания. Спринтдинг също използва много мускули, по-специално цялата задната верига, както и вашите квадрати и бедрени флексори. Спринтирането възможно най-бързо е определението за упражнения с висока интензивност - ударът и бързото мускулни контракции ви принуждават да работите здраво.
Убеден съм. Къде да започна?
Започнете с четири или пет 100 м спринтове с 90 секунди почивка между всеки един. След това добавете една до две спринтове всяка седмица, докато не сте на десет повторения. След като сте в състояние да изпълнявате 100 метра спринтове с 90 секунди почивка, трябва да можете да променяте работното натоварване и да започнете да се забавлявате.
За да добавите разнообразие, опитайте да изпълнявате хълмовете, да променяте интервалите за почивка, да правите втора, по-кратка тренировка за възстановяване през същата седмица (около 60% от обема на основния спринт ден) или да правите спринтове на гребена или велосипеда. Просто оставете в рамките на хормоналните принципи на кратки периоди на почивка и умерени до високи нива на интензивност и ще се възползвате от наградите.
Играйте бързо и насипно
Имаш ли обесване на спринт? Променяйте нещата с тези тренировки
1. 6 х 200 метра спринт с почивка 2 мин
Напредвайте, като добавите две спринтове всяка седмица в продължение на две седмици, докато не сте на десет повторения.
2. 6 х 80 метра спринт и гръб (160 м цяло) с 90 сек почивка
Задаването на определено разстояние и обратно изисква две фази на ускоряване. Ще трябва да работите упорито, за да се върнете нагоре към скоростта на връщащата секция.
3. 6 х 100 метра спринт със 60 сек почивка
Направете напредък, като добавите 20 метра към всеки спринт всяка седмица, така че през втората седмица ще направите 6 х 120 метра, на трета седмица ще направите 6 х 140 метра и така нататък. Задръжте останалото на 60 сек.
