Има още обучение, отколкото големи мускули. Прецизирайте сесиите си, за да сте сигурни, че правите тялото си по-силно и по-функционално - и подобрявате ежедневието си.
Увеличете големите си трима
Ощипвайте техниката си в печатната преса, мъртъв лифт и обратно клякане за почти незабавни печалби.
1. Намерете вашата ширина
Тесният захват на бара, когато периферията работи по-трудно на трицепса, докато се разтяга, може да увеличи риска от нараняване. Изгответе най-ефективната си ширина на сцепление чрез измерване на разстоянието между издърпващите битове на ключицата и умножаването й с 1,5.
2. Вземете три стъпки
"Не разбърквайте бара от рафта, когато клякате," казва фитнес треньорът на Skorpion Джеймс Адамсън. "Най-добрите повдигачи го извеждат на три стъпала: назад, назад, леко настрани." Вече всякакви отпадъци, които бихте могли да използвате, за да получите теглото отново.
3. Използвайте предварително напрежение
По време на умирането, прекарайте напрежението върху шината за секунда или две преди да издърпате. Трябва да се стремите да създадете напрежение във вашите лата, hamstrings и glutes, преди да се движите.
4. Останете твърди
При клякането и помътняването, вътрешният корем - чувството, което получавате, когато се закрепвате за удар в стомаха - е ключът. "Вземете си голям дъх и го задръжте през голям асансьор", казва Адамсън. "Ще създадете по-стабилна база за вдигане."
5. Помислете за джобове
Ефективното изтласкване на трупове означава запазване на раменете ви подравнени и предпазване на долната част на гърба. "Издърпайте раменете си надолу и назад, към задните ви джобове", казва Адамсън. - Ще те спре да се гмуркаш и ще те накараш да вдигнеш повече тегло.
6. Наклонете вашата преса
Аматьорските бежанци натискат лентата право нагоре, после обратно. Професионалистите се връщат назад. Това беше заключението на Томас Маклафлин, който сравняваше националните лидери с новатори и откри, че най-доброто спести "малко" нагоре за края.
Поддържайте ядрото си
7. Дъска за гребане
"Закрепете лентата за съпротива преди, където ще бъдеш дъска", казва Уейкфийлд. - Вземете лентата в едната си ръка и влезте в дъска с тази ръка, която е протегнала пред вас. Издърпайте я към ребрата си за пет до осем повторения, след което превключете страни."
8. Стрелба с топка
- Поставете си гърдите на топка за фитнес, която е малко под височината на талията, след което влезте в дъска. Поддържайки горната част на тялото и ядрото си толкова стабилни, колкото можете, поставете коленете си към гърдите си и изтласкайте корема си. След това се върнете обратно към началото."
9. Разбъркайте гърнето
"Първо, влезте в дъска с лакти на фитнес топка. След като сте там, преместете топката в кръгове с ръцете си - пет повторения един път, а други пет. Накрая "видях" топката назад и напред десет пъти без спиране.
10. Ротация на страничните дъски
"От стандартна странична плоскост, спуснете ръката си под мишницата на ръката, която е на пода. Докоснете възможно най-далече зад вас, като въртите бедрата си, след което се върнете в стартовата позиция. Поставете цели осем до десет повторения на всяка ръка, след това добавете тегло."
Прехвърляне на натискането
Не всички могат да бъдат гърдите и раменете. Добавете в тези недостатъчно използвани варианти на пресата, за да изградите якост при странни ъгли.
11. Spoto преса
При нормални обстоятелства половин реплики се намръщват, но не го казвайте на титуляря на титуляра на титуляра Ерик Спато. Неговият подпис? Поставянето на панела на един инч или два над гърдите му в долната част на всеки реп, за да се стимулира плътността и притискащата сила отдолу. Опитайте го в деня на гърдите.
12. Клоковска преса
Традиционното пресоване зад гърба поставя раменните си стави под ненужен натиск. Чрез разширяването на хватката, за да удвоите ширината на рамото - облагодетелствана тактика на бившия световен шампион Dmitry Klokov - ще намалите напрежението, докато удряте вашите делта от различен ъгъл.
13. Натискайте Sots
Ако всичко, което имаш, е малките тежести, това е твоят ход - да се движиш: ще се изгради стабилност в долната позиция на кляка си, но също така ще дадеш на раменете си отслабване от по-тежко пресоване. Вземи в клякам с най-леките dumbbells на фитнес залата, след което ги натисни над тях. Мисли, че е лесно? Цел за пет повторения.
14. Z-press
Наречен след четирикратния световен шампион за най-силните мъже Žydrūnas Savickas, това разнообразие от пресата отнема краката ви от уравнението и възпрепятства основните изисквания. Седнете на пода с крака направо и натиснете пръта от височината на рамото до горната част на гърба. Намерете пет на брой от десет с празен бар.
Научете от най-добрите
Най-силните мъже в света знаят как да прокарат границите. Ето съвети от най-доброто от Великобритания.
15. Отидете с една ръка
Предизвикателството на мозъка ви със събития като циркова гира ще изгради нервната координация, от която се нуждаете за по-големи асансьори, плюс това е хубава промяна на темпото. Вземете голяма дъмбела на височината на рамото с двете си ръце, след което се наведете леко настрани, докато го натискате нагоре - казва два пъти WSM подиум финишър Тери Холандс. Най-добре го направете някъде, където можете да пуснете гира.
16. Смесете и мач
Искате да смесите силния с традиционното обучение? Разделете го по част от тялото."Аз правя една или две части на тялото на ден, а след това практикувам едно събитие, което работи същите мускули", казва 500 кг deadlifter Еди Хол. "Така че в деня на краката бих могъл да завърша с разходка на фермера, а в деня на помрачаване ще свърша с кег." Може да искате да използвате лекарска топка.
17. Работете с Вашите слабости
Когато започнете да мъртъв тежък, трябва да се обърнете към слабите си точки. Как да го направите зависи от това къде сте слаби. "Ако се борите да вземете теглото от пода, направете предни клякания", казва Ларинче Шахлаей, носител на най-силния мъж в Европа. - Ще завладеят вашите квадратчета и ще ви дадат сила. Ако се борите да заключите бара на върха, направете глуха мостове с мряна, която лежи върху бедрата, за да изградите по-здрави глутети.
18. Ускорете го
Прекалено тежкото прекаляване често може да изпържи нервната ви система. Вместо да го рискувате, пазете тежестта на светлината и правете бърза работа. "Направям осем серии от три, с около 60% от моята еднократна макс, фокусирайки се върху това да вдигате наистина експлозивно", казва Шахлаей. "По-добре е да държите репликите ниско, за да можете да се концентрирате върху великата техника на всеки представител."
Овладей
19. Офроуд преса: Без палец
Има причина да го наречем "самоубийствено сцепление" при натискане на пейка, но в пресата над главата, обвиването на пръстите и палеца ви от едната и същата страна на бара премества предмишниците ви в по-благоприятен ъгъл и прави пресоването по-лесно. Свиквай.
20. Deadlift: Смесен
Една длан, обърната напред, една назад, ще укрепи сцеплението ви и ще ви позволи да хвърлите повече тегло. Уверете се, че продължавате да превключвате ръката, която е обърната напред, за да поддържате нещата балансирани - и се подсигурете срещу тежестта, преди да издърпате, за да защитите бицепса си.
21. Мощност се движи: Куката
Боли, но работи … и как олимпийските скиори преместват огромни товари. Сложете палец под първите си пръсти. "Осигурява бара много по-добре и води до по-големи натоварвания, повдигнати в дългосрочен план", казва Адамсън. "Всеки, който се издига, трябва да го използва".
Вземи точната екипировка
Това са най-важните чанти за фитнес - не се изискват ръкавици.
22. Колан
В проучване на ветераните склейтърс, учените установили, че повдигачите произвеждат 25-40% повече "вътреболнично налягане" - основно стабилността на сърцевината, която получавате от дълбокото дишане - носейки колан, докато безобезопасените повдигачи са склонни да се навеждат напред по време на повторения. Последиците? Високото повдигане е по-безопасно за гръбначния стълб, като същевременно се увеличава и задействането на четворки и забиване при тежки тежести. Инвестирайте в качеството: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) е скъпо, но работи.
23. Обувки
Стабилната база е ключът. Чук Тейлър стил като Converse са идеални за начинаещи, тъй като те са хубави и плоски без "дай" да намалят силата си. Докато се подобрявате, инвестирайте в някои обувки за вдигане на тежести - проучване през 2012 г. установи, че намаляват "багажа постно", подобряват формата и намаляват риска от нараняване.
24. Каишки
Трябва да разчитате само на ръцете си за повечето движения - изграждането на по-добро сцепление ще помогне с всичко останало - но за много тежки рамене или удължено заглъхване, ремъка ще спре сцеплението да се превърне в ограничаващ фактор.
25. Креда
Повечето тегло означава повече мускули и използването на креда означава по-голяма тежест. "Намаляването, за да подобрите сцеплението, може да добави 10 кг към някои упражнения незабавно", казва треньорът на силите Шон МакПилипс. Ако вашата фитнес зала не ви позволява, опитайте сорта за течност - или сменете гимнастиките.
Бъдете най-добрите
26. Натиснете по-бързо лентата
По-голямото тегло не винаги е отговорът. В проучване от 2014 г. пейките, които притискаха бара възможно най-бързо, направиха почти двойно увеличение на силата на друга група, която се вдигна умишлено бавно. (Очевидно все още трябва да го контролирате по пътя надолу.)
27. Периодизирайте своя план
Направили ли сте три комплекта от десет завинаги? Време е да се промени: в едно проучване от 2004 г. повдигачите, които променят диапазоните си, се подобряват много по-ефективно. Най-простият начин за периодизиране на обучението ви е да започнете с три серии от осем за всеки асансьор, като добавите тегло, докато не можете да подобрите всяка сесия. След това преминете към 5х5 и повторете процеса, след което отидете на 5х3.
28. Добавете обем
Наистина ли остана? Премахнете теглото и увеличете силата на звука. Например, ако теглото, което правите с три комплекта от осем, е максимум, пуснете го с 10% и отидете до четири комплекта с по 8 повторения всеки. Като алтернатива, добавете и други набори: в анализа за 2012 г. лидерите, които са направили осем групи клякам (за разлика от един или четири), изпревариха състезанието за период от шест седмици. Понякога има още повече.
29. Променете фокуса
"Ако не стигате никъде с един асансьор, вместо да се опитвате постоянно да добавяте тегло или обем, помислете дали да превключите фокуса си върху друго движение", казва Адамсън. "Ако сте забити във военната преса, например, направете няколко натискания. Обърнете се назад към клеките за предните клякали или за изчистването на мъртвите лифтове. "Промяната може да доведе до изоставащи мускулни групи и да ви помогне да прокарате.
Вземи силна у дома
Ограничен до къщата, без да се вижда мрак? Все още можете да правите сериозни печалби с минимален комплект.
30. Дават ли си кетълбел "мощни бомби"
Нямате ли достатъчно плочи за умиране в дома? Дони Томпсън, бивш рекордьор на най-голямата в света мощноусъвършенстваща сума, използва тези: люлка кетълбел нагоре, както обикновено, а след това да получите приятел, за да го "скочи" (или просто се разхождам твърдо себе си) за downswing. Ще се възползвате от предимствата на сухожилията, които абсорбират допълнително удара, като подобрите вашите подвижни асансьори. Цел за четири комплекта от десет с лека камбана.
31. Използвайте ленти за пресата
В проучване на 2015 г. на опитни лифтове, натискането на пета и натискането на лентата са довели до почти идентични печалби за максимум от шест мача - добавеният бонус, разбира се, е, че можете да вземете група навсякъде. За да направите натискането, обвийте го около раменете си и задръжте краищата в ръцете си, докато изпълнявате хода: две секунди нагоре, две секунди надолу за всеки репликатор.
32. … и една и съща група за клекове
Само с 10 кг гира? Огънатият скуош на чаша е любим хитрост на треньора на НБА Тим Ди Франскесо: обгърнете единия край на групата си на фигура 8 около дръжката, след това хванете един от претеглените краища и застанете в другата верига.
Най-добрият ток за сила
Планирайте приема на добавки, за да увеличите мускулите и силата, като използвате най-новите постижения в спортната наука.
33. BCAAs
Те не са само за културисти: в проучване от Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм, повдигачите, които са приемали 100 mg на килограм телесно тегло, са имали значително понижена мускулна болезненост вследствие на голям план за клек.
34. Суроватъчен протеин
Според преглед на проучванията (включително и когато бодибилдъри, тренирани за 90 минути на ден, шест дни в седмицата), 1,8g на килограм телесно тегло на ден е точката, в която допълнителният прием спира, давайки повече полза от силата. Имате едно качествено разклащане на ден и останалата част от храната.
35. Креатин
Това е вашият резервен източник на ATP, който естествено се синтезира от тялото ви и се използва за подхранване на кратки, бързи усилия: така ще ви позволи да вдигате по-дълго, за по-дълго време. Допълнете до 5 грама на ден - и пийте много вода.
36. Глутамин
Вашето тяло вече трябва да има запаси от тази аминокиселина, но ако тренирате трудно, то си струва да добавите до 10 грама след тренировка. Той подпомага протеиновия синтез, както и помага за заместването на гликоген.
37. Кофеин
Старши лифтъри приемат кафе на фитнес за добра причина: може да намали умората и по-ниското възприятие на усилието, а някои проучвания предполагат, че може дори да подобри изпълнението на 1RM. Вземете 150-300 mg предварително тренировка или имайте двойно еспресо.
38. Рибено масло
Струва си да се предприемат различни здравословни причини, но особено важни за силните спортисти, благодарение на противовъзпалителните свойства. Изследванията показват, че омега 3 от рибеното масло може да намали DOMS и да подпомогне възстановяването, както и да подобри протеиновия синтез заедно с въглехидратите.
Използвайте тялото си
39. 1A Натискане на настолен ръкав
Представители 8
"Крайната цел е да получите ботуши за раменете", казва съоснователят на Училището по калистенизъм Тим Стивънсън. "Можете да постигнете напредък, като работите по какъвто и да е диапазон на движение, но крайната цел е да приведете лицето си на пода". Намерете полюс или дърво и го удряйте в стол с краката, които лежат върху него. "Навийте ръцете си на пода, като завъртите лактите си, така че те да сочат зад вас. Съхранявайте лактите си близо до тялото си, спускайте се надолу, колкото можете, и след това натискайте нагоре.
40. 1B Пищова клякам
Представители 4 всеки крак
"Реален тест не само за силата, но и за стабилността и мобилността", казва Стивънсън. "Стегнати бедра, къси hamters и ограничено движение на глезена може да бъде криптонит - но затова трябва да го направите." Застанете на единия крак, а другият крак прав и застава на земята. Започнете клякайки, като седите назад и надолу - ако падне назад, може да се наложи да работите върху подвижността на глезена, но като бърза фиксираща, поставете нещо под петата, за да го издигнете. Ако флексонът на тазобедрената част на вашия не-постоянен крак започва да крещи, направете повече пяна.
41. 2А диамант натискане нагоре
Представители 8
"Ако решите, можете да се съсредоточите върху един специфичен тип натиск, който е особено труден за изграждане на повече сила", казва Стивънсън. "Започнете с диаманта, но се придвижете до вариантите на една ръка или" пишеща машина ". За тази цел просто вкарайте показалеца си пръстите и палците заедно в диамантена форма - това ще направи движението много по-предизвикателно.
42. 2Б Скачане на скариди
Представители 4 всеки крак
Хванете десния си крак с дясната си ръка и я задръжте срещу глутетата си. Спуснете се с левия си крак, докато дясното ви коляно докосне земята. Дръжте тялото си нагоре върху левия си крак и след това го натиснете здраво в земята, за да се изправите назад. Направете го по-лесно, като го направите без да държите крака - свещеният граал държи задния крак с двете си ръце.
Носете силно обучение за фитнес
43. За пръста на Фингал използвайте … мряна
Поставете я в ъгъла на фитнес залата и поставете броните на единия край. Повдигнете го от "ръкава", след което го подкопайте, за да го изправите изправено. Опитайте се да я свалите леко.
44. За колелото на Конан използвайте … пясък
Вземете най-тежката торбичка в салона - дори 30 кг ще го направите - и я задръжте в стил Zercher в мошеници на лактите, докато правите схема на фитнес залата. Ще изградиш варварска сила и бицепс.
45. За разходка на фермера използвайте … гири
Просто вземете най-тежката двойка, която имате във фитнес залата, и ги вземете на разходка, по една във всяка ръка. Намерете цели 20 метра с 30 секунди.
… или просто курорт до измама
Искате ли да вдигнете повече в бързаме? Уверете се, че получавате най-доброто от тялото си и добавете 10% към асансьорите си днес.
46. Събудете мускулите си
Можете да използвате само толкова сила, колкото тялото ви позволява. Загрява се с активиране на дъски, любима на главния треньор на Commando Temple Роб Блеър. Завъртете лентата около кръста си, вкарайте я в дъска и се свържете с приятел, за да се опитате да я издърпате от равновесие. Ще активирате ядрото си и ще можете да натискате по-силно.
47. Използвайте глутетата си
И не само по-ниско тяло ден. "При притискащите движения на горната част на тялото, като рамото или журналната преса, притискането на вашите глутати, както се опитвате да напукате орехите, ще създаде напрежението, което е необходимо, за да получите нова надземна РВ", казва Адамсън. - Дори работи на пейката.
48. Сцепление и издърпване
При почти всеки асансьор, захващане на бара, колкото е възможно по-трудно преди да изтече времето, води до ефект, наречен облъчване, при който изстрелвате заобикалящите мускули, давайки ви повече стабилност и сила. Сгънете за секунда или две, после вдигнете.
49. Отидете тежки, след това отидете на светлина
Потенциалът след активирането звучи сложно. Не е така. Направете тежък сингъл на 90-95% от максимума си, след това отидете направо в работен комплект. Ще набирате повече тип 2 бързосмукателни мускулни влакна, които ще се уморите в цялата работна група.
50. Опитайте невъзможното
Като по-усъвършенстван вариант на горното, заредете 10-15% повече от текущото си максима в бара за клякам, извадете го от багажника и след това го пресечете на четвърт от него за повторение или две. Поставете лентата обратно, разцепете пластините и след това тръгнете за опит - надявайте се, че всички синапи се стрелят.
