Преди да се притеснявате да станете по-големи, станете по-силни. "Силата е основата за фитнес", казва личният треньор Сали Мос (strengthambassadors.com). "Колкото по-силен си, толкова по-трудно можеш да тренираш, така че монтьорът може да получи. Вие ще се предпазите от наранявания и последиците от стареенето чрез укрепване на мускулите, ставите и костите. Дори спортистите с издръжливост ще спечелят много от няколко сесии на седмица във фитнеса. "Ето кратък наръчник за основните положения.
Фокус върху големите асансьори
За да работите върху силата, съсредоточете се върху големи асансьори с пълна тяга, като използвате повече от 80% от максимума си за един-трима повторения във всеки ход. Ако не знаете каква е максималната ви максимална скорост, използвайте калкулатора за един максимум на страницата за тренировки за тегло на адрес exrx.net.
След като сте изградили основата на силата си, можете да увеличите обема си, като увеличите броя и повторенията си, да увеличите още повече мускулния си размер или да запазите репликите ниски, за да продължите да ставате по-силни, без да добавяте насипно състояние.
Кралят на съединението се движи е мъртъв лифт. "Правилно се изпълнява цялото тяло, включително и основните мускули", казва личният треньор Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Тя трябва да бъде включена във всяка фитнес програма."
И преди да се отправим направо към пейката, има още едно мляко, което трябва да вземете предвид. "Най-недооценената тренировка е постоянната раменна преса", казва Мос от хода, известен също като пресата. "Тя работи много добре през целия раменни пояс и трицепс и когато се изправя, набира много от стабилизаторните мускули на тялото. Също така е по-малко наказание за раменните стави, отколкото пейка, така че ако се интересувате от поддържането на рамената си здрави и стабилни до края на живота си, натискайте надясно."
Ако всичко, което направите, е мъртъв лифт, натискане на главата и клякам, ще станете силни и опаковани по размер. Хвърли в някои сили почиства и pull-ups, и вие сте има голяма сила изграждане рутинни.
Разнообразието е от съществено значение
Мускулите растат, когато са принудени да се адаптират към новите натоварвания, така че, за да видите ползата от обучението, ще трябва да промените какво правите от сесията до сесията. "Основният принцип е, че трябва да претоварите системата си - независимо дали това е чрез теглото на бара, общото натоварване на сесия / комплект / тренировъчен цикъл или повишените сърдечно-съдови изисквания", казва треньорът на силата и подготовката Phil Learney (phillearney.com). - Направете същото на всяка сесия и ще останете същите.
Ако сте начинаещ във фитнес залата, най-добрата стратегия е да се съсредоточите върху добавяне на повече тежест към бара всяка седмица. Това е известно като линейна периодизация и това е най-фундаменталният начин да получите във форма бързо, но има и други области, в които можете да въведете разнообразие.
"Промяната на повторенията, периодите на почивка, ъглите и диапазона на движение ще дадат на тялото достатъчно стимули да продължат напредъка в продължение на няколко седмици", казва Мос. "Колкото по-голямо е движението, толкова по-дълго можете да го направите и да постигнете напредък. Така че, например, клякането, изтеглянето и пресата, например, могат да се извършват за дълги периоди от време."
Има и темпо, което Мос нарича забравената променлива. "Промяната в темпото е отличен начин да започнете напредък, когато вашата схема за създаване / повторение е малко потискана", казва тя. "Опитайте да повдигнете тежестта си експлозивно и след това да отнемете четири до пет секунди. Това поставя мускулите под напрежение много по-дълго, принуждавайки ги да се адаптират към новия стимул. Това темпо е ефективно, независимо дали тренирате за загуба на мазнини или изграждане на мускули."
И ако се фокусирате върху кардиото, продължете да променяте рутината си. "Ако обикновено правите дълги сесии на сърдечната дейност, направете интервални спринтове, както и по-дълги усилия", казва Сумърс. "Това ще ви даде по-бързи резултати".
Храненето е всичко
Ще намерите някои обучители, които ще ви кажат, че истинската разлика между тренировката за загуба на мазнини и тренировка за мускулна печалба е това, което правите в кухнята. В действителност това не е толкова просто, но несъмнено е вярно, че фиксирането на вашата диета ще спомогне най-малкото за ускоряване на напредъка ви, докато яде предимно нездравословна храна, което в крайна сметка ще види вашата фитнес печалба.
"Ако някой отделя много време да прави добри неща във фитнес залата тогава, стига храната да е също така добре, това ще бъде достатъчно добро, за да се изгради доста впечатляваща физика във времето в повечето случаи", казва Лирни. "Имате брилянтно хранене и брилянтно обучение, макар и WOW."
Има обаче една невъзможна промяна, която всеки човек, който иска да изгради мускули, трябва да направи за диетата си. "За закуска ядат протеинови храни, като месо и ядки", казва Мос. "Това е най-добрият начин да настроите тялото и мозъка си за един продуктивен ден. Протеинът ви дава по-добър фокус и концентрация - тялото го използва, за да направи невротрансмитери, които насърчават бдителността - и заедно с добрите мазнини от ядките поддържа стабилността на кръвната Ви захар през цялата сутрин, така че няма да получите тая жажда за сладкиши -сутрин."
Ангажирайте се с процеса
Вместо да търсите програма, която ще върши чудеса, изберете добър, прост и работете здраво - ще видите силните резултати много по-бързо. "Един чудесен начин да останете мотивиран ще бъде да се уверите, че имате цел", казва Сумърс. "В противен случай, как ще разберете, ако постигнете напредък?" Опитвате се да станете по-силни на малък брой асансьори - клякането, мъртвото преместване и натискането на пейка са добри решения - ще се уверите, че напредвате.
Преди всичко се придържайте към него. "Бъдете последователни", казва Лиуни. "Тялото непрекъснато се бори, за да стигне до средата на земята в много от своите системи. Той ще се върне назад почти толкова бързо, колкото ще напредва. "Това не означава, че трябва да отделите всяка резервна секунда във фитнеса - просто тренирайте усилено, когато сте там.
