Ако повдигате тежести или играете спортове редовно, има вероятност да повтаряте едни и същи модели на движение. Ключът към засилване, изграждане на повече мускули и пребиваващи без увреждания е да се грижи за мускулите, които изпълняват тези движения. Ако не го направите, те ще се затегнат с течение на времето, ограничавайки обхвата на движение през ставите, особено глезените, бедрата, гърба и раменете.
Мобилността е способността да се прилага сила чрез функционален обхват на движение. Ако този диапазон на движение е компрометиран, той ще ви попречи да работите до пълния си капацитет. Например, ако преуморите гърдите си с твърде много натискане на пейка, гръдните ви мускули ще затегнат, като намалите обхвата на движение на раменете ви. Полученото ограничение на силата, която можете да вкарате през ставата, ще ограничи колко голяма тежест можете да вдигнете.
Пауза за размисъл
Основното, което можете да направите, за да избегнете тези проблеми, е да загреете правилно. Множество момчета правят няколко светлинни комплекта, след което скочат направо с тежки тежести. Но много по-добрият начин да подготвите мускулите си за сесия е да прекъснете всяко упражнение надолу на етапи и да спрете накратко между тях. Това ще даде на тялото ви шанс да се адаптира към различните мускулни дължини и напрежения, които движенията изискват.
Ако сте натискане на пейката, за няколко секунди поставете пауза в дъното на движението и накрая издърпайте лостчето в гърдите си и изцедете раменете си назад и надолу. С мъртъв лифт, поставете на пауза и създайте малко напрежение в долната позиция, като натиснете краката си в пода и сграбчите бара, без всъщност да я повдигнете от пода. За клякане седнете в дълбок клек за три до пет секунди, след което се изправете на експлозии. Намерете пет серии от по пет повторения за всеки ход.
Всички пълнители, без убиец
Друг полезен инструмент е добавянето на упражнения за "пълнене" за периоди на почивка по време на основните тренировки. Обикновено това са участъци, които работят срещу противоположните мускулни групи към онези, които са насочени към асансьора, независимо дали става дума за пейка, мъртъв лифт или клякам (вижте полето "Попълни ме", наляво).
Това може да изглежда като караница, но отделянето на време да ги добавите към сесиите ви ще ви помогне да тренирате по-често и с по-голяма интензивност и последователност, защото вашите стави няма да бъдат ограничени от намален обхват на движение. И това означава повече сила, повече мускулен растеж и по-малко наранявания.
Попълни ме
Тези разтегателни участъци ще подобрят способността ви да повишавате здравината и да изграждате мускулите
Когато сте … натискане на пейка - Гимнастична топка Коленичила широка стрела
Когато сте … смъртоносно - Предни тазови издънки - Предна част на таза
Когато сте … клекнали - Разтягане на глута с кръстосано тяло
