Ако сте редовен бегач, който иска да подобри скоростта и издръжливостта ви, ще знаете, че е важно да смесите вашите тренировъчни сесии. Понякога това означава кратки спринт сесии. Понякога това означава да се изкачите по краката си с дълга, лека тичане. Понякога това означава обучение на хълма.
Малко фрази предизвикват страх в сърцето на бегача като хълма, но трудността му е съчетана с неговата ефективност, която ви прави по-силни и по-бързи. Ако се мъчите да намерите мотивацията за справяне с някои хълмове - или на неблагодарна, или навън - експертът в Myprotein за здраве и фитнес Faye Reid сподели четири ползи от наклонното обучение, което ще ви помогне да ви вдъхнови. Но първо, тук са някои от най-добрите съвети за справяне с обучението по хълма.
Съвети за въртене на хълма
1. Изберете A Good Hill
Отидете стръмни, но не твърде стръмни. Проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology че нещо над 9 ° (най-много при повечето бягащи пътеки) е по-ефективно да се разхождаш, отколкото да бягаш. И го запазете кратко - интервали от десет до 30 секунди бият безкрайно подхлъзване.
Защо работи Ще наемете по-бързо мускулни влакна, като се приближите до максимална интензивност, така че отидете на интервали, които можете да поддържате само за кратко време, за да претоварите мускулите си и да накарате вашата нервна система да стреля.
2. Дръжте го бързо
Отблъснете желанието да забавите твърде много. "Поддържайте бърз ритъм на краката", казва Иуан Томас, спортист на Сокони във Великобритания и представител на британското световно първенство. "Помислете за вашия контакт с земята и" издърпайте "обратно от земята възможно най-скоро след контакт.
Защо работи Вашите сухожилия естествено съхраняват малко енергия с всяка стъпка. Приземяването на петите или забавянето ви само ще ви направи по-малко ефективни и по-уморени.
3. Устоявате на Lean
Ще искаш да се гърчиш като Роки. не го правят. "Борба с желанието да се наведете твърде далеч напред", казва Томас. "Това ще намали обхвата на движение, което ще доведе до по-кратка стъпка и по-малко изходна мощност." Вместо това, оставете се да се приближите естествено към наклона.
Защо работи Издърпайте твърде много и вие ще се озовете в кръста, което ще свие вашите бедрени флексори и ще изсмуче енергията. Дръжте права линия между краката, бедрата и раменете си.
4. Продължавайте да движите ръцете си
Хил пистите са едно цялостно начинание. Колкото по-бързо се движат ръцете, толкова по-бързо ще се движат краката ви - казва Томас. - Използвайте ги, за да генерирате повече мощност на краката.
Защо работи Идеята, че нашите оръжия и крака са "неврокодирани" в резултат на нашето развитие от четириъгълници, е спекулативна - но проучванията са ясни, че въртенето на ръце работи за производство на електроенергия. Направете тонус върху апартаментите за по-голяма ефективност.
5. Гледайте терена
Дори и да не се състезавате извън пътя, си струва да го правите в тренировка. "Ако се движите извън пътя, бъдете предпазливи от разхвърлян и неравен терен", казва Томас. Погледнете нагоре и напред, за да забележите следващото си разположение на крака, вместо да гледате директно на пода.
Защо работи Off-roading ще ви принуди да промените походката си и да наберете равновесие, активирайки и кондиционирате стабилизаторните мускули, които обикновено не получават поглед по пътя.
6. Насладете се на спусканията
"Избягвайте изкушението да се облегнете надолу по склоновете", казва Томас. "Това е загуба на енергия. Вместо да се движите по-нататък и спирате, увеличете ритъма си и се съсредоточете върху оборота. "В проучване от 2008 г. всичко, което е по-малко от 5,8%, ще започне да разрушава вашата форма.
Защо работи Изкуственото увеличаване на честотата на натиск може да обучи нервно-мускулната система да работи по-бързо. Кратки изблици на скорост в апартамента също ще работят, но спусканията са по-добри.
Четири ползи от хълма
1. Той изгаря повече калории
Ако целта ви номер едно е да изгорите калории, намерете най-близкия наклон. Допълнителното усилие, което се изисква, в сравнение с движението по плоските средства означава, че ще се обадите на резервите на тялото си много по-бързо, като същевременно укрепвате мускулите си
"Задвижването на въртене използва повече мускулни влакна, отколкото плавното движение и затова подобрява здравината, докато изгаря мазнините", казва Рейд.
2. Предотвратява нормални наранявания
Редовните бегачи оказват много натиск върху гърдите и коленете си, което често води до постоянни нерви в тези области. Работа нагоре може да ви помогне да избегнете изострянето на тези проблеми.
"Плоските и спускащите се наклони ще означават, че теглото ви се измества напред и има по-голямо въздействие върху гърдите ви, отколкото върху поддържащите мускули на мускулите, квадратчета, камшици и глута, които се използват, за да ви задвижат напред, когато се движите нагоре", казва Рейд.
Същото може да се каже и за вашите стави - коленете ви се чувстват по-напрегнато на плоска или намаляваща повърхност, отколкото задните мускули правят.
"Задвижването на върха е перфектна опция за всеки, който иска да работи за задните мускули и избягва прекаленото напрежение в гърдите и коленете ви."
ПРЕПОРЪЧВА: Коляно на бегача: Какво е това, защо се случва и как го избягвате?
3. Подобрява издръжливостта
Без хоризонтален ход се чувства по-лесно от първия плосък ход след сесия на хълма и цялостните подобрения на издръжливостта, които правите, ще бъдат ясни следващия път, когато се справите с дългата раса.
"Като редовно карате нагоре, ще се върнете към предишните си планове сравнително лесно", казва Рейд.
"Тъй като наклонът изисква повече усилия и поставя вашите мускулни влакна да работят, във времето ще се подобри общата ви издръжливост и форма."
4. Увеличава скоростта
Работейки нагоре и надолу на хълмовете помага за укрепване на мускулите в краката ви, така че ако усетите нуждата от скорост, наклонът на работата може да ви стигне до там.
"Допълнителната тренировка за мускулите на краката ви помага да увеличите скоростта на движение", казва Рейд. "Същото може да се каже и за спускането надолу, което ще изгради вашите квадрати. Ако това е лично най-добро, за което тренирате, добавете интервали от хълма, които се изпълняват в рутината ви.
