Освен ако не сте фанатично да вземете лифта и стоящия запас на ескалаторите, всеки от нас правим някаква стъпка нагоре всеки ден, когато катерене по стълбите. Това обаче не означава, че трябва да пренебрегвате упражняването на тренировките си. Напротив, той просто показва колко полезен е ходът, защото тренира тялото ви, за да се справи с движенията, които е необходимо да изпълнява всеки ден - което е основната функция на функционалната фитнес.
Стъпките се ударили във всички основни мускулни групи в долната част на тялото ви. Четирите квадратчета носят основната част от действието, но движението прави вашите glutes, hamstrings и телета също. Това означава, че освен подобряването на играта ви за катерене по стълби, стъпките ще подобрят силата и устойчивостта ви за спортове като бягане и колоездене.
Как да направите стъпки
Няма много финес на това упражнение - просто се нуждаете от пейка или платформа. Уверете се, че не е твърде висока; малко под височината на коляното е на прав път. Застанете високо с лице към пейката с ръцете си отстрани. Поставете целия десен крак върху пейката, след това карайте през десния си крак и стойте на пейката с двата крака. Водете с левия си крак, докато стъпвате назад и се връщате в началната позиция. Предлагаме редуване на крак, с който водите, ако правите повторения за известно време, или можете да се откажете да направите всички повторения на един крак и след това да превключите, ако правите сетове.
Постепенни вариации
Дрънкалка стъпка нагоре
Това е най-често срещаната стъпка нагоре вариация и тази, че дори начинаещите ще могат да напредват много бързо. Добавянето на тегло увеличава трудностите и ползите от упражнението, а най-лесният начин да направите това е чрез задържане на дъмбели от вашите страни, докато извършвате стъпки.
Странично увеличаване
Старайте се и шофирайте
Още веднъж можете да направите тази вариация със или без гири, но ние бихме препоръчали да я изпробвате без тежести поне за пръв път. Застанете с лице към пейката и стъпчете нагоре, но вместо да посадите задния крак, карайте коляното нагоре към гърдите си и после се отдръпнете надолу. Тази по-експлозивна версия на упражнението изгражда сила в глутетата ви и е особено полезна за онези, които използват стъпки за трениране за спорт. Можете дори да отидете направо в скок със стъпките си, за да увеличите максимално полометричните предимства, но в идеалния случай не на пейка - имате нужда от по-голяма платформа за безопасно кацане.
Барбел стъпва нагоре
По-напредналите стъпкови горни могат да увеличат предизвикателството, като задържат мърша на гърба на раменете си, докато извършват движението. Освен от мряна, формата е една и съща, но с тежестта на гърба на раменете ви е много по-трудно да се качите на предния крак.
