Върхът на задния барбекю е един от най-добрите строители на мускули там, като заема централно място в тренировъчните планове на професионалните бодибилдъри, задвижващите сили, олимпийските играчи, футболистите и ръгбистите. Наистина няма причина да не го включите във вашата програма - и няма причина да не се възползвате от същите награди.
Ползите са безкрайни. Клетката е една от основните комбинирани упражнения, което означава, че използвате повече от едно съединение за упражняване. Той поставя значителни напрежения върху квадрата, камшиците и глутетите, което го прави една от най-големите упражнения, които са известни на човека. Укрепва също ставите, сухожилията и сухожилията около коляното и бедрата.
Въпреки че е голям строител на крака, клякамът може също да увеличи представянето ви по други начини. Освен за целевите мускулни групи, задната клекалка също така изисква достатъчна стабилност на глезена, за да се движи през петите, стабилност на ядрото, за да поддържате теглото, което повдигате, както и впечатляваща мобилност на рамената и активиране на капана, за да се поддържа контролът на мрака.
Тъй като движението работи толкова много от тялото, извършването му изгаря много куп калории, което спомага за загубата на тегло. Той също така стимулира естественото ви производство на тестостерон и хормони на растежа.
Ако сте начинаещ, уверете се, че сте получили модела на движение и обхвата на движение, заковани, като първо сте включили неудържим клякам във вашите тренировки. Тогава и само тогава трябва да преминете към претеглени вариации.
Как да се изгради на гърба Squat
Практикувайте, като изпълнявате килограмите. Дръжте ядрото си здраво и поставете краката си рамо ширина, пръстите на краката леко насочени навън. Бавно спускайте тялото си, докато вашите четворки са успоредни на пода (или дори малко по-ниско), като държите гърдите си нагоре и назад.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 30-дневно предизвикателство за Squat
Когато успеете да изпълнявате множество серии от 15-20 повторения, можете да продължите да клякате, където държите кетълбел или дъмбел с двете си ръце пред гърдите си, докато изпълнявате движението. Това добавя допълнителна съпротива и ви помага да държите гърба право. Когато сте доволни от представянето си тук, напреднете с добавянето на анцунг.
Как да направите гърба Squat
Извадете бара от багажника, като лежите върху задните му раменни мускули. Вземете две големи стъпки назад и застанете с краката си равномерно на разстояние от раменете, пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте гръбнака си подравнен, като гледате на място на пода около два метра пред вас, след което "седнете" назад и надолу, сякаш се стремите към стол. Слезте, докато гънката не е под коляното ви. Дръжте тежестта си на петите, докато шофирате обратно.
Обратно Съвети за формата на съкровището
1. Не сваляйте брадичката си
Преди да слезете в клек, вземете една точка на стената пред вас и се съсредоточете върху нея. Продължавайте да търсите в тази точка, докато спускате и след това карам назад. Това ще ви помогне да избегнете отпускане на брадичката си към гърдите си, което насърчава ненужното движение в горната част на гръбначния стълб, което ще ви накара да се гърдите напред и да направите по-трудно завършването на асансьора, след като се уморите към края на комплекта. Също така може да не искате да се взирате в огледалото, защото това може да разсее.
2. Вземи си гърдите
Ако искате да вдигнете колкото е възможно повече тегло и да намалите риска от нараняване, дръжте гърдите си нагоре по време на движението. Ако изпуснете гръдния кош, гръбнакът ви ще се огъне (наведе напред) и това не е чудесно нещо, когато имате тежък товар на гърба си. Едно нещо, което ще ви помогне да държите гърдите си на правилното място, поемате дълбоко въздух, преди да вдигнете и да държите въздуха в белите дробове, докато намалявате. След като започнете да излизате от долната позиция и контролирате асансьора, можете да издишвате, когато се върнете в началната позиция.
3. Натиснете лактите напред
Опитайте се да придвижите лактите напред, преди да започнете асансьора. Това може да е малко неудобно, но ще ви помогне да поддържате силна позиция, когато преместите теглото. Причината, поради която ви помага, е, че когато лактите ви се насочат назад (вместо надолу), това насърчава рамената ви да се въртят вътрешно и затрудняват поддържането на прав неутрален гръбнак. Притискането на лактите напред ще ви помогне да включите лапите си - големите гръбначни мускули - което допълнително ще стабилизира горната част на тялото ви.
4. Поддържайте коленете в съответствие с пръстите на краката
Поставете краката си равномерно на ширината на раменете, като пръстите на краката ви леко се озоваха на позиция "десет до две". Огънете на коленете и хълбоците едновременно, за да спуснете гърба си към земята и докато слизате, пазете коленете си в съответствие с пръстите на краката. Няма значение дали коленете ви превишават пръстите на краката, но искате да избягвате да ги обърнете навътре. Можете да разнесете леко коленете си в основата на асансьора, за да отворите бедрата си и да седите по-надолу, след това ги натиснете отново, за да започнете движението нагоре.
5. Пети на пода
Теглото ви трябва да е на петите и на средното стъпало през асансьора. Ако отидете на топките на краката си, вие сте в по-слаба позиция, която поставя допълнителен натиск върху коленете. Една от причините, поради които хората се борят да пазят петите си, е, че имат здрави камшици, така че разтягайте тези мускули, като клекнете надолу с гръб към стена и прегръщате коленете си до гърдите си. Няма значение дали гърбът ви се извива, защото в този случай не носите външен товар. Целта тук е да се задълбочим.
Обратно движение на помощ на клюка
Добавете тези упражнения към вашите тренировки, за да се насочите към ключовите мускули, участващи в клякам, за да можете да вдигнете повече тегло.
Предни клякам
как Извадете бара от шкафа с ръцете си прекосихте гърдите си, като я подкрепяте отпред на раменете си. Спуснете се, дърпайте гърдите си, после карайте през петите си, за да стоите.
Защо Предният клякам фокусира усилията върху вашите четворки (предните бедра) и тъй като тежестта е пред вас, тя ви насърчава да държите гърдите си изправени.
Пилешки клякам
как Задръжте кетъл звънец в двете си ръце и сложете надолу с гърба си направо и гърдите. Слезте, докато лактите ви не докоснат вътрешностите на коленете ви, а след това поставете тежестта си върху петите, докато стоите назад.
Защо Това е идеално за начинаещи, защото това е сравнително лесен начин за работа на вашата дълбочина. Ако използвате леко тегло, не е нужно да се притеснявате прекалено много за позицията на гръбначния стълб и можете да се съсредоточите върху възможно най-ниското му ниво.
Разделете клека
как Започнете в раздвоена позиция, с единия крак пред другия, като държите бар през задната част на раменете си. Огънете двата крака, докато вашето коляно се докосне до пода. Изправете и двата крака, за да се върнете към началото, след това отидете направо в следващия реп.
Защо Това ход ще гарантира, че развивате силата на крака равномерно, защото работите една страна наведнъж.
Българско разделяне на клек
как Започнете със задния си крак на пейка с дъмбел във всяка ръка. Огънете коляното, за да се спуснете към пода, като държите торса в изправено положение, след което натиснете отново нагоре до началото. Направете същия брой повторения с всеки крак.
Защо Тази вариация на клек ще бъде насочена към вашите четириколки - ключова мускулна група, участваща в тежки клякали. Тя също така работи краката ви независимо, за да станете еднакво здрави и стабилни от двете страни.
Как да постигнете нов
Каквото и да е сегашното ви ниво на вдигане, експертът Том Райт има съвети, които ще ви тласъкят към новия PB. Просто открийте телесното тегло, с което се стремите, и използвайте мъдростта му за фитнес, за да ви помогне да го ударите
1 x телесно тегло
"Като първият голям бенчмарк в клякането, вие искате да се справите с това възможно най-бързо", казва Райт. "Добавянето на малко количество тегло всяка седмица ще ви помогне да постигнете напредък. Когато ударите плато, оставете егото си в шкафчето си само за една сесия и просто пуснете теглото с 10% за тази седмица. Това малко разтоварване ще ви позволи да се възстановите, адаптирате и преместите миналото си, за да удържите тази цел за телесно тегло."
1,5 x телесно тегло
"Докато се приближавате към тази цел, влязат в действие нови фактори като например със силно ядро", казва Райт. "Повечето хора могат да овладеят един човек, но веднага щом хвърлите друг, те се сринат от средата. Силата, от която се нуждаете, идва от корема и долната част на гърба, така че не забравяйте да ги обучите. Паузата клякам също ще помогне, защото статичното държи трудно ядрото да стабилизира тялото."
2 x телесно тегло
"Това наистина е голямото време и да играете с големите момчета и момичета, които трябва да мислите и да тренирате като тях", казва Райт. "Необходим е структуриран план за обучение с изчислени цикли, защото работите с маргинални печалби. Изпробваните и тествани програми, като треньорът на сили Джим Уендлър 5-3-1 (jimwendler.com) помагат да се изгради максимална сила, защото тренирате на нива, които ви позволяват да претоварите мускулите, но да се възстановите достатъчно.
