Има няколко неща, които можете да направите в салона, които изглеждат по-впечатляващи или се чувстват по-добре от извършването на тежко почистване. Това е високо техническо повдигане, макар че вземете този съвет Фитнес за мъже експерт Том Райт.
"Няма много по-добър разработчик на сила и сила, отколкото чистият", казва Райт, главен треньор на Movable Muscle. "Експлозивната мощност произхожда главно от тазобедрената става, която е основата на всички движения на вдигане на тежести. Тя ви учи да създавате напрежение в цялото тяло и да работите с тялото си като единица. Това е страхотно за координация, време и структурна цялост. Като част от тренировъчната програма за сила, включете почиствания или вариация на чистата (виж по-долу) във вашата тренировка веднъж или два пъти седмично."
Movable Muscle е онлайн треньорска група, която предлага програмиране за фитнес професионалисти, които искат да отключат пълния си атлетичен потенциал.
Силна позиция
"Поставянето на крака трябва да е на ширина на раменете, с равномерно разпределение на тежестта върху подметката и пръстите на краката са малко обърнати", казва Райт. "Едно голямо нещо, което често се пренебрегва, е ангажирането на лата. Това е от съществено значение за поддържане на стегнато гръб и поддържане на добра позиция на тялото при изкарване на бара от пода."
Първо издърпайте
"При първото издърпване, бедрата ви трябва да останат ниски и да не излизат по-бързо от раменете ви", казва Райт. "Опитайте се да избутате пода, докато карате нагоре. Дръжте ръцете си заключени с кокалчетата си, обърнати към пода. Вашите лакти просто ще докосват външната част на бедрата ви. Тази позиция не се променя, докато бара не докосне бедрата ви.
Второто дърпане
"Второто придърпване е мястото, където с бедрата си караш бедрата напред", казва Райт. "Свързването с бара е резултат от това, а не от целта. Това захранване ще се прехвърли в бара, но ще се съсредоточи върху хип-карам, а не върху "барабан". Точно в този момент си дръпнете лактите толкова високо, колкото можете, и започнете капката в улова.
Хвани бара
"Чистият трябва да прилича на предния клякам", казва Райт. "Щом барът е над бедрата, целта ви е да влезете в предната стена и да хванете тежестта с краката си. След като теглото стане твърде тежко за захранване чиста, ще трябва да разчитате на силата на долната част на тялото и сърцевината си, защото улавяте лентата много по-ниско. Ето защо предните клякалки са толкова важни във всяка програма с чисти. Оттук трябва да издържите нагоре, така че пазете коленете си, изкарайте гърдите си и карайте по дяволите.
Бар пътека
"Когато падате под бара, искате преходът да бъде възможно най-бърз и гладък", казва Райт. "Поддържането на лентата близо до тялото ви ще ви позволи да донесете бара и рамото си заедно. Вашите лакти трябва да се обърнат и да се движат напред и нагоре, за да влязат в позицията на шкафа. Пропуснатата предна стойка завършва с пропусната асансьор девет пъти от десет.
Помощ за преместване на чиста енергия
Добавете тези упражнения към вашите тренировки, за да се насочите към ключовите мускулни групи, така че да можете да вдигнете по-тежко тегло във вашите почиствания.
Дръжте чисти
Защо Правенето на виртуална версия на чистата го прави по-проста и ви позволява да се концентрирате върху инжектирането на мощен хип задвижване в хода.
как Вземи бара от пода, сякаш си вървял. Започнете движението, като се наведете напред (с кръстосване на бедрата), за да изпратите лентата надолу в предната част на бедрата, докато тя не е точно над коленете. Натиснете силно бедрата си, за да повдигнете лентата, след което я хванете, сякаш изпълнявате конвенционално чисто.
Предни клякам
Защо Предният клякам ще ви даде силата на крака, която трябва да се изправите с бара, щом го хванете.
как Поставете бара в предната част на раменете си, с длани обърнати нагоре и високи лакти. Едновременно сгъване на бедрата и на талията, докато бедрата ви са успоредни на пода, се изправете и се върнете към началото. Поддържайте теглото си на петите и средно крак по време на движението.
Чисто дръпнете
Защо Този ход ще подобри контрола ви по време на първото и второто издърпване и ще укрепи вашите hamstrings.
как Настройте се така, сякаш щяхте да направите чист. Бавно повдигнете лентата от пода, като изправите краката си, без да променяте ъгъла на торса. Дръжте лентата в контакт с краката си и я вдигнете, докато докосне коленете, след това го спуснете на пода и повторете хода.
