Пресата е може би най-популярният ход на телесно тегло в света. Това е отчасти защото може да се извършва навсякъде, без да е необходимо много пространство или комплект. Но преди всичко е ефективно, като работите с гърдите, сърцето, трицепс и раменете, ако го направите правилно. Нещо повече, този класически ход има огромен брой варианти, които ще работят на мускулите на горната част на тялото по нови и предизвикателни начини за насърчаване на растежа на мускулната маса, подобряване на стабилността на рамената и мобилността и изгаряне на телесните мазнини, за да се разкрие по-дефинирано тяло.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-доброто тренировка за горната част на тялото
Така че, ако не сте направили натиск, тъй като това беше наказанието ви в училище, защото сте забравили своя комплект за PE, може би е време да преразгледате мнението си и да го включите обратно в обучителната си програма. Прочетете, за да откриете как да извършите перфектния натиск и да разберете как можете да използвате движението по-ефективно, за да изградите най-доброто ви тяло.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Вземете 30-дневното презареждане
Предупредителни съвети
"Способността да избирате безброй прес-съобщения може да изглежда впечатляваща, но ако сте сериозно да добавите големина и сила на тялото, качеството е много по-важно от количеството", казва треньорът Джеймс Старк. "Ако получавате пресформата си абсолютно прав, всеки реп ще ви помогне да добавите размер и сила." Следвайте тези съвети за форма, за да овладеете движението и да добавите мускула по-бързо.
Ширина на ръката
как Поставете ръцете си на раменете си равномерно, така че раменете, лактите и китките ви се изравняват.
Защо Тази позиция, при което всички стави на ръцете ви са подравнени, работи на вашите мускули, без да налага свръх стрес върху ставите.
Ръчна позиция
как Пръстите ви трябва да са леко разпръснати и насочени напред, като ръцете ви са подравнени с предмишниците ви.
Защо Поддържането на силна позиция на китката поддържа ръцете ви подравнени, за да се сведе до минимум стресовото състояние на ставата и да се образува най-стабилната настройка.
Коляно движение
как Задействайте движението, като огънете лактите, за да спуснете гърдите си към земята.
Защо Изгарянето на лактите настрани отстрани прави гръдния кош по-трудно, но оказва натиск върху раменете. Поддържането им на вашите страници прави трицепсите повече.
Идеална височина на бедрата
как Вашите бедра трябва да останат в съзвучие с раменете ви за цялата серия.
Защо Поддържането на бедрата ви поддържа тялото стабилно, което позволява на мускулите ви да се фокусират върху извършването на висококачествени повторения, а не върху стабилизирането на торса.
Ширина на краката
как Дръжте краката си на ширина. Поставянето им на по-големи разстояния улеснява и събирането им прави трудно.
Защо Колкото по-близо сте краката си, толкова по-малко стабилизирате тялото си, което означава, че мускулите ви трябва да работят по-силно на всеки реп.
Дълбочина на повторения
как Колкото по-близо можете да получите гърдите си на пода, толкова по-добре, защото това прави работните мускули да се движат в пълен обхват на движение.
Защо Колкото по-дълбоко можете да отидете на повече мускулни влакна, които активирате. Поддържайте бавно повторенията, за да ги работите по-трудно.
Увеличете пресата си
Увеличете личните си качества с тези експертни съвети за издръжливост
0-10: "Започнете, като овладеете модела на движение, след което правите по един повторение наведнъж, като поставите на пауза на върха, за да построите постепенно силата на горната част на тялото", казва треньорът Джеймс Старк.
11-30: "След като влезете в двойни цифри, опитайте да забавите ексцентричната или понижаващата част от всяко натискане, за да увеличите натоварването на целевите мускули", казва Старк. - След това натиснете силно нагоре, за да удряте мускулните ви фибри.
31-50: "Сега сте на сериозна пресована територия, така че трябва да запазите работещите мускули от зоната им на комфорт, за да сте по-силни", казва Старк. "Изпробвайте паузите от една или две секунди надолу, за да ги изложите на още по-голямо напрежение."
50+: "Ако размерът и силата на горната част на тялото са вашите цели, тогава трябва да направите хода по-трудно да продължите напред", казва Старк. "Вдигнете краката си над ръцете си, за да издържите съпротивата, или опитайте да натиснете клапите, които изискват експлозивна сила."
