Фотография: Кристофър Грифит
Малка пластмасова торбичка, пълна с тъмно кафява, органична материя, пристигна днес на прага ми. Не, аз веднага не слязох по улицата, търсейки злобни тийнейджъри. Вместо това погледнах по-отблизо и установих, че чантата всъщност съдържа нещо съвсем друго: мъртви щурци. Знаех, че Алекс Драйсдейл, основател на "Крик Хейтитиънс", нетърпеливо ме подготвя да пробвам флагманския си продукт. Просто не бях го очаквал толкова скоро - той го беше изпратил през нощта от офиса си в Уинипег, Канада.
Драйсдейл, бивш комуникационен техник, който напусна работата си през 2015 г., за да се възползва от протеиновия бум, се заклева, че тези съблазнителни парчета "са натоварени с хранителни вещества, защото са направени от пълен, натрошен крикет - вие ядете екзоскелета всички органи. "Опитвам се да не си представям кураж на крикет, когато отварям торбата и вземам полъх. Изненадващо, миризмата е сладка и орехова.
Чувствайки се смел, в устата си слагам лъжица. В сравнение с скучни и горчиви сортове суроватка на суроватка и соя, тези неща се разтварят мигновено на езика ми и вкусове като бадеми и мед.
Крик е най-новата форма на протеин, който съм ял наскоро. Другите включват гранула, протеинови палачинки, високоеластични гръцки кисело мляко и голямо разнообразие от прахове - суроватка, соя, грах, коноп и крикет.
Протеиновата промишленост събира около 8 млрд. Британски лири годишно по света, цифра, която се е увеличила повече от четири пъти от 2005 г. насам. Някои отхвърлят това като просто още едно кратко време за храна, резултат от връзка с няколко популярни високобелтъчни диети като Палео. Няколко експерти твърдят, че ядем твърде много протеини. Но, аз съм щастлив да докладвам, учените, които учат протеини, настояват за друго.
За щастие препоръчителната хранителна добавка в САЩ (ОРД) официално препоръчва само 0.36 грама протеин на килограм телесно тегло (около 0.8 г на килограм), докато NHS предлага приблизително същото количество - 0.75 г на килограм.
"Това е предназначено за обикновения човек, който просто съществува - излиза, гледа телевизия, прави каквото и да било", казва д-р Майк Нелсън, физиолог по физиология и основател на Extreme Human Performance, фирма за фитнес треньор, която се застъпва за диета с високо съдържание на протеини. "Но ако не сте средният човек и упражнявате по-интензивно, ще имате нужда от повече протеини."
На цена от 160 кг (72.7 кг) американската РДА ми дава 58 грама на ден, което е малко повече от гърне с гръцко кисело мляко за закуска и малка пилешка гърда за обяд, с нулев протеин за вечеря. Но въз основа на неотдавнашни констатации, учените в областта на храненето сега препоръчват поне 0,68g на килограм (1,5g / kg) и до 0,75g (1,65g / kg), ако правите интензивно тренировка по тегло - няколко дни от седмицата - и искате да се насипва бързо.
Това би довело до препоръчителния прием на 120 г на ден, разделен на четири порции, консумирани на около четири часа. Д-р Стюарт Филипс, професор по кинезиология в Университета Макмастър в Канада, който проучва как протеинът поддържа мускулния растеж, ми казва, че понеже упражнявам пет или шест дни в седмицата, 110 грама на ден трябва да са достатъчни. После поемах поглъщането си, почти удвоявайки го.
Две седмици по-късно съм пуснал 5 кг (2.3 кг) - повечето от корема ми. Аз вдигам повече тегло за гърдите и над главите преси. Но най-дълбоката промяна е в възстановяването. Пулсиращите квадратчета и телетата, които бих пострадала след продължителни разходки? Си отиде. И когато претоварвам мускулите си докато вдигам, болката продължава часове вместо дни.
Сега искам протеин като наркотик. Аз я ям сутрин и преди лягане. Аз ям всичко от омлет до сьомга, за да разпраша насекоми, които приличат на лайна. И ето това: Никога не съм се чувствала по-добре.
Когато предам опита си на д-р Робърт Улф, един от първите пионери в областта на протеиновата наука и сега директор на Центъра за изследване на транслитета по стареене и дълголетие в университета в Арканзас, той не е изненадан. "Когато погледнете изследванията, е невъзможно да не бъдете впечатлени от ползите от по-висок процент протеин, отколкото от RDA в диетата", казва той. Яжте повече протеин, казва той, и "като цяло ще бъдете по-здрави. Това е реалността."
Какво е "достатъчно" протеин - и какво е прекалено много?
Въпреки всичко, което знаем за връзката между протеина и мускулния растеж (протеинът ефективно означава аминокиселини от храни, които телата ни изискват да бъдат здрави и здрави, но не произвеждат), едва наскоро учените започнаха да определят само колко протеини трябва да се храните, какви видове (животински или растителни), кога (сутрин или вечер) и колко.
"През 80-те години на миналия век бяхме свикнали да мислим, че ако средната продължителност на вашето протеиново приемане е над една седмица, вие сте добре", казва д-р Нанси Родригес, професор по хранене в университета в Кънектикът. "Но бързо напред десет или повече години, и ние осъзнахме, че не е просто да има протеин на всеки два или три дни. Трябва да го ядете всеки ден, като го разпределяте между ястия и закуски.
В продължение на десетилетия диетолозите и обучителите обикновено се придържаха към АРР. Но д-р Доналд Лайман, професор по хранене в Университета на Илинойс, подозира, че този брой може да е твърде нисък.Лайън е изследвал как хората метаболизират аминокиселините и дали е имало прагова стойност, необходима за предизвикване на протеиновия синтез, биологичния механизъм, който създава мускулна маса.
През 1999 г. Layman проведе експерименти с плъхове и установи, че специфично количество от есенциалната аминокиселина левцин, съдържащо се във всички протеини, е необходимо, за да се стартира синтеза. Само левцин не може да създаде мускули - имате нужда от всички девет основни аминокиселини, които да го направите - но това е катализаторът, който възпламени процеса. "Докато не получите достатъчно левцин, протеиновият синтез няма да работи на 100%," обяснява Layman.
Когато той екстраполира данните си за хората, той реши, че за някой подобен на мен оптимизирането на мускулния растеж след тренировка, трябва да консумирам най-малко 30g протеин на хранене, което осигурява 2.5g левцин. Затова протеиновият протеин, разграден със суроватка или соя, с добавен половин чаша кисело мляко, би направил този трик, както и 110 грама T-bone steak.
Но какво ще стане, ако ям повече от това? Бихте ли поглъщали, да речем, 90 грама протеин в един седнал (около 350 г сьомга) троен мускулен растеж? Никой не знаеше отговора, докато доктор Дъг Паддон-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм в Тексаския университет, се консултира с Лайман за проучване.
През 2009 г. Паддън-Джоунс включи група от доброволци, сред които осем мъже в началото на 30-те години, всички тежащи около 80 кг (80 кг), и ги хранеха всяка пържола от 4oz (113 гр.), Която осигури 30 грама протеин. Пет часа по-късно той взема кръвни проби и мускулни биопсии от доброволците. "Имаше 50% подобрение в синтеза на мускулни протеини", казва Paddon-Jones.
Когато повтори теста, но увеличи размера на храната, в крайна сметка утрои приема на протеини, синтезът остана същият. "Това предполага, че някъде около 30 грама [на хранене за 80 кг човек] има таван ефект за способността ви да използвате богати на протеини храни за изграждане и възстановяване на мускулите", казва Падун-Джоунс.
Този брой ще се увеличи и падне пропорционално: ако сте на 105 кг, например, приемът на протеини на храна ще се увеличи до 40 г. И има и други фактори, които могат да наложат този брой дори по-високи, като например гени. Разбира се, ако консумирате повече протеини, все още има добавени хранителни ползи - благодарение на аминокиселините и хранителните микроелементи в разнообразната протеинова диета (месо, бобови растения, морски дарове, соя), но синтезата на мускулния протеин спада отрицателно.
Твърде много протеини в едно хранене са като пълнене на 60-литровия резервоар на автомобила със 100 литра бензин: по същия начин, по който голяма част от горивото ще бъде изхабено, изхвърляйки се на паважа, излишъкът от протеини завършва с урината ви. "Нямате място за съхранение на протеини", обяснява Филипс. - Не можете да го опаковате за по-нататъшна употреба.
Паддън-Джоунс казва, че един основен въпрос е, че ще получите допълнителни калории. "Най-големият проблем с прекомерното консумиране на протеини е, че ще получите мазнини. Има горна граница по отношение на това, което тялото ви може да обработва едновременно. Можете да ядете повече, но това не прави много добре мускулите ви."
Има ли един вид протеин по-добър от друг?
Резултатът: за да се увеличи новият мускул и да се увеличи, като се придържа към нискокалорична диета, се предпочитат цели животински източници, особено месо, птици, риба, яйца и млечни продукти.
През 2015 г. доклад на Световната здравна организация (СЗО) накара месоядните да се паникьосват, защото етикетираха месото като канцерогенно и бобови с бекон с тютюн в категорията с най-висок риск. Не се притеснявайте. Първо, проучването на СЗО изследва хора, които консумират купчини месо всеки ден. Тези хора също са често с наднормено тегло и заседнал. Така че месото ви дава рак? Или го получавате от това, че сте мазни и мързеливи? Отговорът почти със сигурност е последният, което означава, че ако сте готови и работите редовно, скромна сервираща (около 110 гр.) Няколко пъти седмично говеждо, свинско или дори бекон няма да изложи на риск вашето здраве.
"Аз не мисля, че може да станете най-добрият спортист, който може да бъде без месо", казва д-р Люк ван Лун, професор по физиология на упражненията в университета в Маастрихт в Холандия, добавяйки, че подкрепя цели храни за животни като говеждо, бавно - една пържола може да отнеме 24 часа, за да може тялото да преработи - затова осигурява постоянно протеиново захранване през целия ден.
Ако сте вегетарианец или веган, боб и тофу са приемливи алтернативи. Но помнете: пропорционално животинското месо съдържа до три пъти повече протеини, отколкото растителните храни като бобовите растения и ядките. Така че, например, с тофу, ще трябва да ядете много повече, за да получите същия протеин, който ще се храните на сърдечен фин миньон или омлет от три яйца. Някои растителни протеини също са с високо съдържание на въглехидрати, които, ако не бъдат лесно изгорени, се оказват мазнини. (Крикетът е около 70% протеин по тегло.)
За съжаление за вегетарианците, растителният соев протеин не изгражда мускули толкова бързо, колкото животинския протеин или суроватката. "Соетата е около 60% толкова ефективна, колкото и суроватката", казва Лаймън. "И ако използвате достатъчно малка сума, кажете 12-15g, няма да получите мускулни ефекти."
Ако отидете на пътя на протеиновия прах, учените ви предлагат да изберете суроватка, която се получава от краве мляко. За едно изследване през 2015 г Вестник на науката за храните, Филипс анализира суроватките на суроватка, соята и ориза и установи, че суроватката има най-високо съдържание на левцин в трите. "И когато става дума за регенериране на мускулите, ключът е протеинът е по-висок в левцин", казва той. - Въз основа на нашата работа, суроватката върви в списъка.
Суроватката също се нарежда на първо място в способността си да изхрани мускулите по-бързо от всеки друг вид протеин. "Суроватъчният протеин се абсорбира много бързо в кръвта в рамките на 15-20 минути", казва Паддън-Джоунс. Тренирайте здраво и тялото ви изгаря съхраняваните въглехидрати и мазнини, за да произвежда глюкоза за енергия. Но за разлика от мазнините, няма кеш за белтъчини, който да се използва за вземане на мускули. И както подчертава Ван Лоун, "когато комбинирате упражнения с протеини, получавате синергичен отговор - синтеза на мускулния протеин се удвоява." Ето защо експертите обичат суроватката: бързото й усвояване подобрява скоростта на възстановяването в сравнение с други протеинови източници.
Има ли значение, когато приемам протеин?
Времето е всичко. Когато мускулите се свиват по време на напрегнато упражнение, клетките стават по-анаеробни и протеиновият синтез се изключва. Така че прегръщането на протеиновия лаком преди да улучиш във фитнес залата или докато се упражняваш е безсмислено - и няколко изследвания предполагат, че това може дори да е контрапродуктивно, което възпрепятства способността на мускулите ви да расте.
От друга страна, изследователите са измервали най-големите ползи от растежа на чистата мускулатура при спортисти, които консумират суроватъчен протеин 30 до 90 минути след тренировка. "Това е, когато получите най-големия взрив за вашия долар, защото машината е настроен да ре-синтезира мускулите", казва Родригес.
Когато се натрупваме в отговор на тренировка за съпротива, това е така, защото има нетна печалба от нов мускулен растеж. Упражненията разбиват мускулите ви, които реагират чрез по-големи и по-силни възстановявания - процес, който протеинът усилва. Но, както и други учени, Ван Лоон веднъж вярваше, че това се случва едва когато бяхме будни.
След това преди няколко години той се срещна с няколко колеги в бара и "след твърде много бири", както го казва, "помислихме си," какво ще стане, ако дадем на хората протеини по време на сън? " протеинът може да бъде метаболизиран през нощта или, ако може, дали ще се получи мускулен синтез.
Когато ядете протеин, неговите аминокиселини се изпращат до различни тъкани - мускули, органи, кости - където се използват за възстановяване и възстановяване на клетките. Но за да се определи какво се случва през нощта, Ван Лоон трябваше да определи точния къде и кога на този процес.
Така че в университетско изследователско звено в Холандия той подготвя холщайнска крава с интравенозни тръби и изпомпва в химични съединения от 30 000 паунда, наречени маркери, които позволяват на учените да ги следват по цялото тяло. От краве мляко, Ван Луон произвежда протеинова добавка, която може да даде на хора, които тестват и след това проследява аминокиселините в тялото си. "Виждал съм храносмилането и абсорбцията, колко протеин става достъпен в кръвообращението и колко от това, което ядете, се приземява в мускулите за няколко часа", обяснява той.
След това провежда два отделни проучвания за протеини и сън, набирайки здрави, активни мъжки субекти в началото на 20-те години. В първия експеримент мъжете упражняват вечерта, след това половината приемат протеинова добавка преди лягане, а останалите се хранят с плацебо. Ван Лоон установи, че протеинът е бил ефективно усвоен и усвоен, докато мъжете спяли, а мускулната реконструкция била също по-висока.
В следващото изследване той имаше тежестите на лифтинг за три месеца вечер, като половината приемаше протеинова добавка преди лягане, а другата половина - плацебо. Той откри, че групата, която консумира белтъчини, преди да заспи, е имала по-голямо увеличение на мускулната маса и сила.
Въз основа на първоначалните си резултати, Ван Луон препоръчва "четвъртото хранене" на протеина приблизително 30 минути преди лягане - това ще бъде около 30g за мой тип. Но пазете калориите до минимум, тъй като няма да ги изгорите докато спите.
Добър избор са гръцкото кисело мляко, извара или протеиновият лук, като се приеме, че намалявате захарните пълнители като плодове и сокове. "Протеинът преди сън ви дава по-голям прозорец на възможността да улесни възстановяването на мускулите", казва Ван Лоун. "Оказва се, че нощта е неизползван период, когато можете да стимулирате адаптивния отговор към упражненията."
Как мога да получа целия този протеин?
За да се борим с това, реших да смесвам нещата. Няколко пъти седмично се разхождам на морски дарове (често риба тон или камбала, сред рибените царе на рибата), а за гладки ястия отивам с органична, трева хранена суроватка или Крък на прах - най-вкусната от добавките, но на приблизително 3 паунда за 32 грама протеин, най-скъпата. Преди всичко, обаче, разчитам на базирани на протеини основи като кисело мляко, яйца, фъстъчено масло и сирене.
За закуска правя една саксия гръцко кисело мляко без мазнини, смесено с боровинков кефир, супена лъжица фъстъчено масло и чаена лъжичка мед.Следва моята сутрешна тренировка със суроватка, използвайки предоставената лъжичка, за да получите правилното количество протеин, а след това я подправяйте с каквито и да било плодове, които се случва - и това е обяд. Вечерята варира, но основното ястие е почти винаги пълнозърнест храна, като свинско или сьомга, а преди лягане може да закуска на купа извара, нарязана на парчета пилешко или пуешко гърда.
Аз също се уча за един голям протеин не-не: алкохол. Както Филипс, така и Паддън Джоунс разказват приказка, споделяна сред протеините, която включва екип от футболисти от Австралия. По време на извън сезона те ще се срещнат всеки петък във фитнес зала за тренировки за тегло. След това ще пият в близкия кръчма. "Никой не стана по-силен в извън сезона", казва Paddon-Jones. Треньор, който се замисли за алкохола, промени обучението си във вторник - по-малко удобна вечер, за да вкарат бирите - и те заложиха на мускулна маса и сила. Алкохолът спира синтеза на протеини."
През 2013 г. Филипс поведе първия експеримент за тестване на теорията. Той събра осем мъже на възраст от 21 до 26 години и ги подложи на тренировка, включваща вдигане на тежести, колоездене и тренировки с висока интензивност. След тренировката той им даде всеки 50 грама протеин в продължение на четири часа и ги разби. През следващите осем часа той взе биопсии от четирите си мускули. Резултатът: синтеза на мускулни протеини е намалял с 24% в сравнение с контролната група, която е получила протеин, но без алкохол.
"Осем вока са определено развалени от способността на мускулите да използват протеини", казва той. "Алкохолът влияе върху способността Ви да регенерира и да възстановява мускулите и да го подготвите за последваща тренировка. Ако сте спортист, редовно консумирате повече от една или две напитки на ден не се препоръчва."
Има ли някакви рискове да се яде повече протеини?
След две седмици не само загубих тегло - главно защото протеинът ме кара да се чувствам по-пълноценно, което ме предпазва от закуска и поради термичните ефекти на протеина, така че всъщност горя калории, докато го усвоявам - също така се чувствам страхотно. Но аз забелязвам нещо друго, което идва с новата ми диета: Винаги съм жаден. Както се оказва, протеинът е хигроскопичен, което означава, че привлича вода като магнит, привличащ железни стружки. "Ако се прехвърлите към високо протеини, трябва да пиете 50% повече вода, отколкото сте пили преди", казва Лайман. Но това ме кара да се чудя: освен дехидратацията, какви други потенциални рискове би могло да представляват протеините?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, подобно на Аткинс, който стана популярен през 90-те години, проповядваха протеин, който можете да ядете. С Аткинс можете да напълнете пържола и яйцата, докато ограничавате въглехидратите - консумирайте достатъчно протеини и ще бъдете прекалено пълнени, за да ядете нещо друго. (Напротив, диетата на Paleo правилно прегръща белтъчината заради нейната превъзходна хранителна стойност, но тя не подлежи на предписване колко протеини да ядат или кога да я ядат, а отхвърля млечните продукти - дори гръцкото кисело мляко, което ново изследването е идентифицирано като превъзходен протеин.)
В разгара на лудостта на Аткинс се появяват съобщения за здравословни проблеми, като най-тежко е бъбречната недостатъчност. Питам Филипс дали трябва да бъда загрижен и ми казаха, че не. Тъй като много от хората на "Аткинс" са били с наднормено тегло, обяснява той, те също "попадат на диабет тип 2" - заболяване, което може да включва бъбречна дисфункция. "Но тъй като кръговата логика отиде, високият протеин причинява бъбречна недостатъчност на първо място, и няма доказателства за това."
Другият мит е, че високият протеинов прием е лош за вашите кости. Теорията е била, че богатите на протеини храни ускоряват рН баланса на тялото ви към по-висока киселинност и твърде много киселина ще извлича минерали, включително калций от костите и ще доведе до остеопороза.
Но, казва Родригес, "осъзнаваме, че яденето на адекватни протеини, заедно с калций, е добро за вашите кости, а не лошо за тях". Текущите изследвания показват, че протеинът фактически увеличава плътността на костите чрез подобряване на абсорбцията на калории. В проучване от 2008 г Американски вестник за клинично хранене, Layman пише: "По-високите протеинови диети се свързват с по-голяма костна маса и по-малко фрактури, когато приемането на калций е адекватно."
Има още един въпрос, който не може да бъде пренебрегнат: как ще се консумират 100g или повече протеини всеки ден в продължение на години в крайна сметка въздействие дългосрочно мускулно здраве? "Още не можем да отговорим на това", казва Лаймън. Знаем, че мъжете в средата на 40-те ще открият, че мускулите им започват да се свиват естествено. "Тъй като остаряваме, ние сме по-малко ефективни при превръщането на протеините в мускули", казва Лаймън. Това е довело диетолозите да предположат, че възрастните хора се нуждаят от по-малко протеини. След като документираха какъв е високият прием на протеини за по-младите мъже, учените сега оспорват това предположение и планират да провеждат надлъжни изследвания за проследяване на мъжете и мускулите през целия си живот.
Би било добре да знаем това - но внезапният скок в силата и възстановяването, които преживявам след като пренебрегнах АРР и удвоих приема на протеини, е достатъчна причина да ме насърчи да се придържам към него в дългосрочен план. Донесете щурците.
Калкулаторът на вашата протеинова сила
Какво, кога и колко да ядеш, в четири лесни стъпки
Стъпка 1: Какви видове?
Смесете го: говеждо месо, свинско месо, пиле, морски дарове, тофу, дори конопено семе, което има повече протеини по тегло от всеки друг източник на зеленчуци.Разнообразието не само е по-забавно, но също и захранва мускулите с добра смес от микронутриенти и аминокиселини. Ако искате най-добрата стойност, изберете храните, които са най-високи по отношение на съотношението протеини към теглото: това означава постно говеждо, риба тон, пилешки гърди и суроватка.
Стъпка 2: Кога?
Има прагове за протеини, което означава, че мускулите ви могат да се използват само в малки партиди, според изследване. Да приемем, че теглото ви задава идеалния прием на протеини на 140 грама на ден. Трябва да разделите дневния си прием на четири порции. Това е 35 г на хранене: закуска, обяд, вечеря и четвърта закуска точно преди леглото. Също така - и това е важно - поне едно от тези хранения трябва незабавно да следва тренировка (вижте Стъпка 4).
Стъпка 3: Колко?
Пренебрегвайте препоръките на NHS, които предполагат 0,75g протеин на ден, на килограм телесно тегло. При 75 кг, например, това е 56,25 г, приблизително това, което получавате от една голяма пилешка гърда. Това не е достатъчно, за да подкрепите протеиновия синтез, който искате. Увеличете до най-малко 112,5g или 1,5g на kg. Ако сте във фитнеса често и се опитвате да добавите насипно състояние, до 2 грама на килограм телесно тегло е ОК.
Стъпка 4: Всичко друго?
При 90% протеини, суроватката бие всички останали добавки - а дори и цели храни като пържола и сьомга - в плътността на протеините и бързото храносмилане. Така че сдвояването на суроватката с тренировка е не-мозък. Смесете 35-40 грама прах с плодове, банани, мед и мляко и я оставете 30-90 минути след тренировка. В този прозорец след тренирането тялото ви изсмуква протеина като гъба и го превръща в нови мускули почти два пъти по-бързо, отколкото в други времена.
