Обичайно е да се чувствате еуфорично в непосредствена близост след добра тренировка. Може да се чувствате уморени и потиснати от пот, но сте го направили и знаете, че в резултат ще бъдете по-силни, по-здрави и по-здрави. Има обаче и друго усещане, че вероятно няма да забележите до следващата сутрин, когато се опитвате да излезете от леглото и да се изправите пред факта, че тялото ви е разтърсено от забавено начало на мускулна болка (DOMS).
Ако вземете стъклена половин пълна подготовка, можете да видите DOMS като показател за добре свършена работа с тренировката. Натискали сте мускулите си и сега те се възстановяват, за да са по-силни от преди. Разбира се, ако не преживеете DOMS през следващите дни, това може да означава, че не сте работили достатъчно усилено, но това съвсем не е така. Ако се затоплите и разтегнете правилно, можете да диворастите тялото си във фитнес залата, без да се поддавате на осакатяването на DOMS - освен ако не опитвате нова дейност, в който случай DOMS е почти гарантиран. Извинете.
Дори ако направите малко позитивен поглед върху DOMS, никой няма да твърди, че това е приятно преживяване само по себе си, затова потърсихме съвет за намаляване и предотвратяване на болката от Рос Престън, здравен консултант в Bupa Blackpool Health Клиника.
Какво причинява DOMS?
"DOMS се появява, когато започнете нова тренировъчна програма или увеличите интензивността на вашето обучение", казва Престън.
Това причинява микроскопично увреждане на мускулните ви фибри, което води до болезненост и скованост. Упражненията, които наистина натоварват мускулите в удължено положение, като румънските deadlifts, имат тенденция да увеличат шансовете ви да бъдат болезнени след тренировка.
Важно е обаче да запомните, че DOMS е само временна болезнена станция по пътя към по-силна.
"Не позволявайте на DOMS да ви отстрани тренировката", казва Престън.
Този дискомфорт е само временно, тъй като мускулите ви се приспособяват към новите упражнения и стават по-силни. Следващият път, когато извършвате тази дейност, ще има по-малко увреждане на микроскопичните мускулни влакна, така че не трябва да бъдете толкова възпалено, а времето за възстановяване ще бъде по-бързо от първия път.
Какви са най-добрите начини за предотвратяване и лечение на DOMS?
Можете да прочетете преценката на Престън по няколко популярни профилактични прегледи на DOMS и лекувани по-долу, но първо имайте някои общи съвети как да изградите обучението си, за да намалите риска от тежки мускулни болки.
"Няма доказана формула за предотвратяване на заболяването, но можете да намалите сериозността му, като постепенно въведете нова активност или бавно увеличавате интензивността", казва Престън.
"Докато разтягането е задължително след упражняване, за да се намали рискът от нараняване, това няма да попречи на DOMS."
За щастие, докато DOMS може да бъде неизбежно понякога, има лечения, които да опитате.
"Има няколко неща, които можете да направите, за да облекчите дискомфорта като топла / студена вана, леден пакет, масаж, акупресура с нежна точка и почивка", казва Престън.
"Опитайте няколко от тези опции, за да видите кой работи най-добре за вас."
Общите DOMS лекува и дали те работят
Интернет е зареден с предполагаеми лекчета за DOMS, но - тихо шепнеш - не винаги можеш да повярваш на всичко, което намираш в интернет (освен ако не е включено Треньор), затова попитахме Престън за мнението му относно някои от най-често срещаните домейни.
Компресионно облекло
Теорията за помощ при компресиране с DOMS изглежда валидна, но досега не е доказана.
"Няма убедителни доказателства, които да предполагат, че компресионното облекло може да излекува или предотврати DOMS", казва Престън, който е отслабнал. Но почакай! Има още.
Когато вашите мускулни групи работят усилено, те се възпаляват в резултат на допълнителни течности и бели кръвни клетки, които се втурват в района. Това възпаление може да причини болезненост и стягане в мускулните групи. Но хората, които носят компресионно облекло, могат да открият, че мускулите им не стават толкова възпалени, колкото биха направили, ако носят свободно облекло.
"Също така се смята, че компресионните дрехи могат да увеличат притока на кръв към мускулите, като намалят количеството креатин киназа, което е химикал, който се натрупва в мускулите ви и причинява болезненост."
Пяна подвижния
Добра новина за феновете на моето миофастично облекчение: тя получава палците за лечение на DOMS.
"Докато вашите мускулни влакна се ремонтират след тренировка, те често могат да се възложат, намаляват еластичността на мускулите и причиняват болезненост и скованост", казва Престън.
"Задвижването на пяна, масажирането и активното разтягане могат да помогнат за облекчаването на дискомфорта на DOMS."
Вижте как да използвате пяна Ролер: Self-Myofascial освобождаване обяснено Най-добрите пяна RollersDoes компресия Gear работа?
Болки за облекчаване на болката
Няма истински шок тук: балсам за облекчаване на болката наистина може да облекчи болката.
"Балмоните като Deep Heat или Tiger Balm осигуряват охлаждане на кожата, което може да помогне за намаляване на болезнеността", казва Престън.
"Ментолът в балсамите кара калциевия йон да повлияе на вашите неврони, които усещат температурата и потискат връзката между мозъка и болката в тази област".
Горещи / студени душове и ледени бани
Фактът, че подлагането на горещи, студени и замръзващи води е добра новина - това е евтино и лесно решение. (Защо се чувстваме като лоши? …)
"Горещите вани причиняват разширяване на кръвоносните съдове, като ги запълват с кръв, докато студените или ледените бани свиват кръвоносните съдове, принуждавайки кръвта да се премести в други части на тялото", казва Престън.
"Комбинацията от двете (известна като контрастно хидротерапия) промива хранителните вещества, които се съдържат в кръвта, по-ефективно и по-бързо от мускулите ви, което ускорява процеса на възстановяване."
BCAA добавки
Разредените аминокиселинни добавки не са лечебно средство за DOMS, но те могат да помогнат с болката.
"Аминокиселините са градивните елементи на протеините и са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите", казва Престън.
Вашето тяло естествено не произвежда всички аминокиселини, от които се нуждае, а тези, които не произвежда, трябва да получите от храна или добавки, включително и някои, които са жизненоважни за ремонта на мускулите.
Три важни аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулната тъкан, са левцин, изолевцин и валин, които могат да се открият в добавките от BCAA. Те работят, като помагат за ремонта на микроскопичните разкъсани мускулни влакна и предотвратяват разграждането на мускулите.
"Въпреки че не могат да помогнат за предотвратяване или лечение на DOMS, BCAA може да помогне за намаляване на болезнеността."
Храна
На много храни се съобщава, че имат DOMS-втвърдяващи свойства, но Preston предполагат, че има три основни типа, които да се грижат.
"Важно е да се храните и да останете хидратирани след тренировка, тъй като хранителните вещества и протеините могат да помогнат на мускулите ви да се възстановят", казва Престън. Тук са неговите топ три.
- Въглехидрати. "Въглехидратите произвеждат инсулин, който е хормон, който движи растежа на мускулите в тялото ви. Той също така помага за заместването на мускулния и чернодробния гликоген, който помага за зареждането на енергийните Ви запаси и помага на тялото в процеса на възстановяване."
- Протеин. "Протеинът е хранително вещество, което е от съществено значение за растежа, поддържането и ремонта на мускулите и телесната тъкан. След тренировка, протеинът помага да се поправят мускулните влакна, които са били разбити по време на тренировката, което спомага за намаляване на болезнеността и времето за възстановяване."
- Антиоксиданти. "Храните, богати на антиоксиданти, като плодове и череши, помагат за намаляване на възпалението и поради това болезненост - и те се считат за един от петте ви на ден."
Bupa предлага здравни оценки, които дават на тялото пълен MOT. За повече информация се обърнете към bupa.co.uk/health-assessments
