Как да се вози по-бързо хълмове

Съдържание:

Как да се вози по-бързо хълмове
Как да се вози по-бързо хълмове

Видео: Как да се вози по-бързо хълмове

Видео: Как да се вози по-бързо хълмове
Видео: Section 2 2024, Март
Anonim

Няма два начина: да се движите по хълма е стремеж, който винаги ще дойде с някои физически трудности. Тежестта отдавна е правила тези правила. Но хълмовете и планините са основата за любовта на много хора към спорта на колоезденето - те са големи, страшни, епични предизвикателства, а когато бъдат преодолени, чувството за постижение прави всяка капка пот, изразходвана, за да стигне до върха си струва,

Ако смятате, че става твърде трудно, не се страхувайте - ние сме включили експерти, които да ви помогнат да получите по-добро от тези топографски чудовища без суперсили, различни от малко интелигентно обучение и подготовка. И така, какво трябва да запомните следващия път, когато пътят се покачи?

Какви предавания трябва да използвам на хълмове?

"Ако откриете, че не можете да влезете в достатъчно ниска предавка за много стръмни изкачвания, направете известно проучване на скоростта на вашия мотор", казва Мат Грийн, професионален колоездач и треньор (procoaching.us). "Проверете размерите на предните вериги - колкото по-малко е най-малкото предно верижно колело и колкото по-голям е най-големият заден зъб, толкова по-лесно ще бъде педалът при изкачване."

Правилната предавка ви позволява да откриете правилния ритъм - основно въртене на педалите в минута - което е особено важно при изкачванията. "Става въпрос за каданс", казва Грийн. "Около 90-100 оборота в минута са оптимални." По-високият ритъм означава по-голяма ефективност на педалите, така че искате да намерите сладкото място: зъбно колело, което ви дава висок ритъм и скорост.

Как трябва да се стремя към усилията си за изкачване?

"Това може да звучи като основно, но е добра стъпка към това дали можеш да говориш", казва Грийн. "Ако смятате, че можете да изречете няколко изречения, но сте прекалено дъх, за да проведете пълен разговор, това е добро темпо за каране на хълмове. Ако можеш да събереш странната дума, това означава, че ставаш твърде трудно.

Това се отнася главно за дългите изкачвания - ако наклонът е достатъчно кратък, може да е по-ефективно да се положат по-големи усилия, за да се уверите, че се изкачвате бързо и бързо, като поддържате скоростта на спускане. Както казва Джеймс Боутъл, революционерът на състезанието "Райс в Европа" Race Across Europe, основател на "луксозния велосипеден опит" Velusso (velusso.co.uk), казва: "Някои изкачвания са твърде стръмни, за да се движите - просто трябва да ги преодолеете. Но по-плитките, по-дълги изкачвания, крачка е ключът."

ПРЕПОРЪЧВА: Как да цикъла по-бързо за по-дълго

По-добре ли е да останете в седлото или поставката при катерене?

"Излизането от седлото ви осигурява допълнителен въртящ момент (ротационна сила) върху педалите", казва Грийн. "Вие се нуждаете от много въртящ момент за къси, стръмни изкачвания, или просто ще паднете. Когато се изкачвате по-дълго, по-стабилни наклони, останете в седлото и се концентрирайте върху тази каданс цел от 90-100 об. / Мин."

"Сърдечната честота и поглъщането на кислород са по-високи при педализиране от седлото при по-високи скорости на плитък наклон и това е по-малко ефективно", казва Bowtell. "За максимална ефективност се качвайте на седлото на по-плитки хълмове и на по-стръмни наклони."

Какво трябва да направя, ако започна да се боря наполовина?

"Ако започнете да се борите, това означава, че сте натрупали прекалено много млечна киселина и тялото ви вече не може да метаболизира всичко това", казва Грийн. "Това означава, че имате нужда от повече кислород във вашата система и трябва да намалите интензивността си за известно време. Преместете няколко предавки и просто бъдете търпеливи, докато не улучите дъха си."

Bowtell опростява това допълнително. "Спуснете газта", казва той, "и кажете, че всичко ще бъде наред".

Как трябва да поставя ръцете си, когато карам нагоре по пътя?

"Не е нужно да се притеснявате за аеродинамиката, когато карате нагоре, защото скоростта не е важна, така че това се свежда до това, което се чувства най-удобно", казва Грийн. "Дръжте ръцете си върху качулките или в горната част на бара са добри идеи."

Защо така? Ефективност, отново. "Поставянето на ръцете на аспираторите ви отваря гърдите и белите дробове и също така ви позволява лесно да се изправите от седлото, ако наклонът се промени изведнъж", казва Bowtell. "Ръцете на върховете обаче ще помогнат да облекчите натиска на гърба си. Но за стил: върху капките и извън седлото - подобно на великия Марко "Пиратът" Пантани."

Как мога да тренирам, за да стана по-добър в хълмовете?

"Трябва да увеличите способността си да работите аеробно", казва Грийн. "Ако бях треньор на ездач да се изкачи, ние ще направим пет три-минутни интервали, където те работят на около 95-100% от праговата си мощност и две интервали от 20 минути при 87-91% от праговата си мощност, всяка седмица."

Ако не разполагате с електромер или с монитор за сърдечен ритъм, за да измерите праговата мощност, това означава, че по същество означава пет интервали от три минути в близки до максимум интервали, а след това 20-минутни интервали с темпо, за което просто можете да поддържате за цяла продължителност, Нямате нужда от хълмове за тези сесии, но ще почувствате ефектите, когато ги карате, защото ще увеличите съотношението мощност към теглото (колко енергия ще произвеждате за колко тежите).

"За мотоциклетист на Tour de France тази фигура е абсолютно ключова", казва Bowtell. "Степента на мощността на Крис Фроуме, например, е около 6,3 вата / кг, когато той се качва на пълен капацитет."

Така че загубата на някаква тежест също ще помогне?

"Бавната и умната загуба на тегло е от решаващо значение", казва Грийн. "Дългогодишната катастрофа ще изчерпи вашето тяло и съзнанието ви за горивото. Вашият мозък е това, което ви мотивира да тренирате и ако го гладувате с храна, всичко ще страда - не само способността ви да упражнявате.

Едно нещо, което не трябва да направите, е да намалите приема на мазнини, което Зеленият нарича "най-неразбраните от хранителните групи". "Увеличете консумацията на здравословни мазнини и намалете прием на въглехидрати и трябва да започнете да виждате загуба на тегло", съветва той.

Bowtell препоръчва "здравословна диета с минимум захарни и преработени храни" за намаляване на телесните мазнини и подчертава, че трябва да запазите мускулната маса. "За да направите това, вземете 1,5g протеин на килограм телесно тегло всеки ден, което е 120g протеин за някой, който тежи 80 kg. Това ще допълни намаляването на телесните мазнини и ще подобри времето за катерене на хълма."

ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини

Има ли някаква психическа подготовка, която мога да направя, за да помогна?

"Това е може би основният компонент на всяко пътуване", казва Грийн. "Няма друг непосредствен начин да увеличите потенциалното си представяне преди да се изкачите - освен може би чаша кафе - освен да го визуализирате." И така, как го правиш? - Затвори очи и влез в ума си. Усетете градините, усетете повърхността на пътя през кормилото, усетете температурата на въздуха и изгарянето на белите дробове. Химически вещества, като допамин, серотонин и ендорфини, се освобождават и ви поддават, оставяйки ви готови да изпълните най-доброто.

ПРЕПОРЪЧАНО: Как да цикъл по-бързо според новата книга Велосипедна наука

Как да слезем по-добре

Image
Image
  1. Пригответе се да пуснете: Дръжте ръцете си върху капките. Това понижава центъра на тежестта и ви държи по-стабилен.
  2. Използвайте целия път: Използвайте ширината на пътя във ваша полза. Влезте във външната част на платното и завийте през върха, за да носите скоростта си.
  3. Не се уверете, че: Само защото сте заковани няколко ъгъла, това не ви прави педалистична версия на Валентино Роси.
  4. Не педали в ъглите: Дръжте външния си крак надолу. Вие не искате да педалите около ъгъла и да го ударите по пътя, като ви изтръгнат.

Препоръчано: