Независимо дали тренирате за първия си маратон или 5K, или просто тичате за пълната радост, че сте навън, има нещо, което да се спечели, като се движите малко по-бързо. Не става въпрос само за изграждане на скорост, за да се постигнат нови ПБ, има тръпката от спринта, която е различна от бръмчата, която получавате от други тичащи. Плюс това, тя може да помогне за подобряване на вашата техника, така че да станете по-ефективен бегач на всяко разстояние.
За съвет за това как да бягаме по-бързо, говорихме със Сарада Наг от DASH Team London, който държи класове в паркове около столицата. Първият съвет, който трябва да вземете на борда? Ако искате да бягате бързо, трябва да опитате да бягате бързо.
Защо хората трябва да опитат спринт обучение?
"Това е една невероятно добра тренировка, която може да ви помогне да изградите мускули, без да прекарвате часове с тежести във фитнеса", казва Наг. "Много хора мразят да работят, защото не знаят как да се движат или се чувстват прекалено дълго сесия - спринт промени, че. Започнете, като се работи върху форма, която подсилва добрата техника, и като станете технически по-добре сте може да работи по-бързо за по-дълго време и ще се чувства по-лесно.
"Освен това не е само да се провежда бързо - спринт обучение има толкова много елементи за него и основната част е много сила и климатични работа под формата на скоростните упражнения и plyometric упражнения. Всичко това ви помага да не се нараните - наистина подготвяте тялото за дейност - и, вярвайте или не, това е забавно!"
Какво влияе колко бързо тичаш?
"Има два основни фактора: ритъмът и продължителността на крачка", казва Наг. "Те са различни за всеки в зависимост от вашето физиологично изграждане и трябва да откриете какво работи за вас, но обикновено по-бързите участници имат по-висок ритъм.
"Ако се опитате да увеличите скоростта си чрез увеличаване на дължината на крачка, ще забележите, че тя всъщност не работи, защото в крайна сметка достигате напред, което упражнява спирачна сила и по-често води до нараняване. Като работите върху по-висок ритъм, ще бъдете много по-ефективни, защото се съсредоточавате върху мястото, където стъпва краката ви и затова се движите напред. След увеличаване на ритъма ще откриете, че скоростта идва естествено."
Друг фактор, който влияе върху скоростта, е дорсифлексията, която е когато краката ви са разположени така, че пръстите на краката ви се повдигат към гърба ви - обратното на позицията на краката.
"Дорсфилексът е най-доброто място за краката ви да се движат бързо, защото скъсяват лоста на крака под коляното и по-къс лост винаги е по-бърз лост", казва Наг. "В тази позиция краката ви действа като" отскок "и абсорбира шока от кацането достатъчно бързо, за да ви задвижва към следващата стъпка.
"Причината, поради която практикуваме това толкова много в тренировките ни, е, че искаме да практикуваме поставянето на тази сила през земната повърхност и да минимизираме доколкото е възможно контактът с терена. Разбира се, няма да бъдете напълно дозифлексни, когато провеждате маратон, но когато искате да ускорите и да се нуждаете от генериране на енергия, знаете какво да правите."
Колко е важно да се затопли преди обучението по спринт?
"Когато тръгваме за бягство, много от нас са склонни да бягат", казва Наг. "Но без значение какво е разстоянието, загряването е от съществено значение. Трябва да подготвите тялото за дейността, която ще предприемете.
- За да тичате, трябва да накарате тези мускули да се затоплят, ставите да се разхлабят и да практикуват добри навици. Понякога може да изглежда като скучна работа, но съсредоточаването върху няколко неща ще го направи много по-ефективна.
Първо, не забравяйте да направите комбинация от статично и динамично разтягане. Наистина добра за разхлабване на hamters е люлеенето на крак.
"Също така правете някои тренировки - това са продължение на динамичното разтягане и спомагат за подсилване на добрата техника, което е от съществено значение, ако не искате да се нараните и искате да използвате правилните мускулни групи".
Вижте как да се затопли за бягство и охлаждане след това27 Съвети за бягане, за да ви помогне да станете по-добър RunnerTop GB Sprinter Адам Gemili за значението на задаването на цели
Какви са добри тренировки за скорост на строителството?
"Ако искаш да бъдеш по-ефикасен и ефективен бегач, тогава тренировките са твое тайно оръжие", казва Наг.
Бормашините помагат с мускулна памет. Колкото повече можете да разбиете движението и да практикувате техниката, толкова по-вероятно е да използвате правилните мускули за правилната работа. Не можете винаги да практикувате техника, когато работите, така че тренировките са от съществено значение, за да ви помогнат да бягате по-бързо и по-ефективно, както и да останете без наранявания. Управлението им отнема известно време, но щом го направите, ще летите.
Направете тези упражнения два пъти над 15-20 метра
1 Бързи крака
Те могат да се извършват на място или на разстояние.
"Дръжте краката си в дорсифлексна позиция, започнете с малки, бързи стъпки под тялото си, опитвайки се да кацнете с плоски стъпала", казва Наг. "Целта е да се работи по скоростта и ритъма ви."
2 Ходене на високи колене
Вървете напред, повдигнете коляното си към гърдите с всяка стъпка. Повдигнете противоположната ръка към коляното, което вдигате.
"Концентрирайте се върху поддържането на сърцевината си подплатена и се съсредоточете върху издърпване на крака надолу в земята, за да наемете вашите глутети", казва Наг.
3 А - прескача
"Това е продължение на ходенето на високи колене", казва Наг. "Същото е същото, но колкото ви коляно се появява, ще добавите пропуск на другия крак. Залепете вашите глутати, за да избутате земята."
4 Петна движат
"Ние никога не бягаме с краката си зад нас, така че не просто да се хвърляте на петите си на ръката си - не забравяйте да вземете коленете си пред вас, както и вие", казва Наг.
- Не забравяйте да държите краката си назад и да се опитате да направите това остър и бърз - фокусирайте се върху ритъма.
5 Високи колене
Направете тази тренировка на място, като повдигате алтернативни колене към гърдите си.
"Останете в контрола на това - не става дума за скорост", казва Наг. "Уверете се, че сте високи и не се наведете назад. Останете на крака и се съсредоточете върху издърпване на крака, за да се отървете от земята."
