Клетката се предвещава от онези, които познават като крал на упражненията - строител на цяло тяло, който е гръбнакът на най-сериозните програми за обучение. Сред сериозните гостоприемници, това, което ти клякаш, се смята за много по-важно от това, което ти пейкаш, но това също е един от най-трудните ходове, за да се справиш.
Колко ниско може да отидете?
За да видите какво може да ви липсва клек, погледнете всеки олимпийски поддръжник. Обикновено те ще приклекнат на трева, или колкото е възможно по-ниско. Това им помага да хванат или да се чистят, но също така изгражда огромна сила в глуте, квадрати и камшици.
Може да не искате да отидете толкова ниско, защото намалява количеството тегло, с което можете да се справите. Но не забравяйте, че за да ви се струва, че сте достойни за името, вашите hamstrings трябва да влизат в контакт с телесните мускули в най-ниската точка на хода.
Също така не забравяйте, че гърдите ви трябва да останат изправени по време на клек. Често срещана грешка с обратната кляка се накланя напред, докато гърдите ви почти докоснат бедрата, в който момент застрашавате долната част на гърба си.
Абсолютният минимум дълбок клек, който може да се измъкне, е версията за задвижване, наричана понякога "сумо" клек. Това е предназначено да измести максималното тегло, като същевременно остане конкурентно-законно и включва поемането на по-широка позиция, но все пак да се получи бедрената гънка под коляното.
Знаете ли клякам?
Какво трябва да направите, ако не можете да управлявате нормален гръб? Едно от решенията е да се намали теглото - няма срам да се клекне нищо друго освен бара - но ако сте били бездействали за известно време, може да липсва гъвкавост на бедрата и глезена, която е необходима, за да се клекнат изобщо.
Решението е да се придържаме към едностранни упражнения, като разделянето на клек, което основно включва пребиваване в "долната" позиция на излитане. Следващата стъпка е клекчето - дръжте гирата в двете си ръце като чаша, след което клякайте, докато лактите ви докосват вътрешността на коленете ви. Не само това действа като нежна тежест, ако го държите, също е невъзможно да се направи, докато се навеждате напред, за да стимулира добра форма.
Следващата стъпка е предната кляка. Много от силните треньори ще ви кажат, че това е единственият клякам, от който се нуждаете, и със сигурност е по-трудно да се разболеят от задния клек. За истинско предизвикателство, загрейте с върховен клякам, като държите бара или метла в широка ръкохватка, изцяло опъната над главата си. Това отнема пълната мобилност на тялото и е страхотен тест за якост на ядрото.
Извърши ли всички тези? След това удряйте обратно клека и гледайте как краката ви растат.
Слизаш надолу
Почувствайте по-добре, като правите това загряване три пъти седмично
Дръжката на вратата се кряка
Дръжте дръжката на вратата и клякайте възможно най-ниско, като държите гърдите си нагоре. Направете пет серии от три повторения.
Стена клякам
С лице към стена, с пръстите на ръцете си колкото е възможно по-близо до тях и с ръце настрани. Скърши, сякаш седиш на един стол. Направете пет серии от три повторения.
Пилешки клякам
Задръжте тежест пред вас, клякайте възможно най-ниско. Поставете на пауза в долната част, за да усетите участък. Направете два комплекта от по пет повторения.
