Фотография Глен Бъроус; модел Том Ийстхам
Промяната може да е по-добра от почивка - поне когато става дума за обучение. Ако сте в коловоз, експертите вТреньорНа сестра сиФитнес за мъже са събрали всичко, което трябва да знаете, за да опитате нещо ново. Следвай горе: Обучение по физика.
Обучение по физика 101
Какво е?
Ако приемем, че нямате намерение да стъпвате на сцената и разбивате двойно бицепс, обучението по физика е просто обучение с естетика, а не с представяне, в челните редици на ума ви. Използва набор от капки, принудителни повторения и други техники, които причиняват максимални мускулни увреждания в преследването на печалби. Можете също да го използвате в тандем с други тренировки, за да ударите слабите си места и да спуснете плата.
За какво е най-добре?
"По същество тренировката за подобряване на телесния състав е за увеличаване на чистата мускулатура, като същевременно се намалява телесната мастна тъкан", казва треньорът (и д-р в изображението на мъжкото тяло) Jonny Jacobs. "За оптимални резултати комбинирайте тренировъчните сили с анаеробни условия."
Какви са неговите ограничения?
Обучението до неуспех - или за темпо - не винаги може да се прехвърля на спортни дисциплини, така че ако търсите успех на 5-ата страна или за 5K PB, ще бъде по-добре да се фокусирате другаде.
Изгледът отстрани
"Бодибилдингът може да бъде много забавно, но обучението в старата школа, като например деня на" оръжие ", когато правите тон на том, просто няма смисъл за мен и не е необходимо", казва Том Хамилтън. "Моето мнение е, че трябва да има елемент на powerlifting в рамките на вашата тренировъчна програма, чрез който имате някакъв обективен прогрес, мониторинг на асансьорите, вместо просто да се базирате на вашето мнение, ако вашето обучение работи по това, което виждате в огледалото - което е много субективно."
Незабавен опит
Знайте вашата хипертрофия
Има два вида: саркоплазми и миофибриларни. В саркоплазми, обемът на саркоплазмата на мускулната клетъчна течност се увеличава - правейки мускулите ви по-големи, но не непременно по-силни. Миофибрилите, от друга страна, са това, което договаряте и генерирате енергия, а увеличаването на тяхната плътност ще ви помогне да го направите по-добре. За да изградите последната, направете асансьорите си експлозивни.
Инвестирайте в RMR
"Вашата метаболитна скорост на почивка диктува колко енергия ще изгорите, когато не сте в салона", казва Джейкъбс. "Изградете по-чиста мускулатура и това ще се подобри." Превод: чрез вдигането на тежести ще трансформирате тялото си в 24-часова мазна пещ.
Вземете HIIT
"Това не е измислено от Instagrammers", казва Джейкъбс за все по-популярния интервал на обучение. "Това е, което наричахме финишър". Това, което повечето хора липсват, е частта с висока интензивност. За най-добри резултати, използвайте го най-много два пъти седмично - и оставете всичко на пода.
ПРЕПОРЪЧИХА: HIIT Workouts
Направихте го, когато …
Виждате, че процентът на телесните мазнини започва да спада. Като общо правило, ще можете да видите контурите на вашия абсолютен брой на 10-12%; по-малко средства са настъргани. "Едноцифрената телесна мазнина е невероятно впечатляваща и за повечето хора е много отдадена", казва Джейкъбс. "Много малко хора могат да го поддържат и това е повече за храна, отколкото за това, което вдигате."
Поставете върху размера
"Три комплекта от осем до 12 повторения са старо училище по някаква причина - работи," казва Джейкъбс. "За всяка физика програма, се стремим да направим големи комбинирани лифтове първо, след това добавим в аксесоар упражнения, като бицепс къдрици, странични повдигания или трицепс натискане надолу. За да подобрите композицията на тялото, оставете периодите на почивка на около 60 секунди."
Ето един класически строител на гърдите.
1 Бенч преса
Комплекти 4 Представители 12
Поддържайте повторните операции на темпо 4010: намалете за четири секунди и натиснете за едно.
2 Наклонете дъмбелината
Комплекти 3 Представители 10
Този път ще ударите темпо 3111. Поставете пауза в долната и горната част на хода, като давате възможност на вашите очила да се простират.
3A наклон
Комплекти 3 Представители 10
Наклонете напред, докато изпълнявате потапянето - ще насочите още повече към гърдите си.
3B Дънка Флай
Комплекти 3 Представители 10
Направете това с леко наклонени ръце и поставете пауза в дъното на всеки представител, за да усетите протягането на гърдите.
