Фотография Глен Бъроус; модел Том Ийстхам
Промяната може да е по-добра от почивка - поне когато става дума за обучение. Ако сте в коловоз, експертите от сестра "Coach's Men's Fitness" са събрали всичко, което трябва да знаете, за да опитате нещо ново. Този път: Powerlifting.
Powerlifting 101
Какво е?
Технически, всъщност това означава да се конкурирате в големите три асансьора (пейка, мъртъв лифт и клек) - не се смята за добра форма да се наречете един powerlifter, ако просто тренирате в тях. Спортът идва в "сурови" (само тениска и шорти) и "оборудвани" сортове, като последният позволява опаковане на коляното и лакътя, заедно с пружинните костюми, които осигуряват силна помощ.
За какво е най-добре?
Сурова якост. "Макар че може да има някакво усилие за изграждането на мускулите, основният фокус на Powerlifting е мощта на един рейз в големите три", казва Powerlifter и треньорът Том Хамилтън. Това означава много тренировки с ниско ниво на репутация, които гледат фигурата ви (това е обсебен със спортна категория) и, разбира се, фокусирайки се върху по-фините технически точки на големите асансьори.
Какви са неговите ограничения?
"Силата му може да бъде и нейната слабост", казва Хамилтън. "Голямото съсредоточаване върху максималната сила и специални асансьори по време на програма може да доведе до прекалено големи наранявания - и, разбира се, съществува опасност от пренебрегване на качества като подготовка или мобилност".
Външният изглед
Това е доста нисък спорт - и богат на борба - но забавно. "Powerlifting изглежда доста неразбран, но може да бъде чудесен принос в тренировките за тежести", казва олимпийският треньор Алекс Адамс. "Докато програмите за вдигане на мощността имат достатъчно разнообразие, те не ви навредят. Проблемите възникват, когато станете прекалено специалист и само си направим конкурентни асансьори."
Незабавен опит
Идете сумо
Повечето компилации разрешават или нормален или сумо-стил на заглушаване - трябва да експериментирате и с двете. За последната, дръжте краката си двойно на раменете и ръцете в коленете си - това е идеална възможност за висок човек.
Посочете Westside
Уестсайд Барбъл, основана от Луи Симънс, се оказва най-силните подемници, постигнати някога, благодарение на свръхконкурентната атмосфера и комбинирането на "динамичните" дни на Simmons с повдигащи се максимални усилия. Също така си струва да се отбележи, че те рядко правят големите три извън състезанието, изграждайки силата си с безкрайни вариации, като например клекната кутия и пресата.
Знайте вашите програми
В един момент някой ще ви попита какво "бягате". Lifter и треньорът 5/3/1 на Джим Уендлър е безопасен вариант, но за допълнителни точки споменава Cube (популярен нов метод, базиран на идеите на Simmons), Coan-Phillipi (програма, използвана от човека, смятан за най-добрият подемник,, Ед Коан) или Смолов (четирикратно седмично клякам план - само за маниаци).
Направихте го, когато …
Това не е толкова просто, колкото разделянето на общото ви от телесното ви тегло: дължината на крайника, мускулната маса и цялостния стрес правят разлика - сложете числата си в wilkscalculator.com, за да се уважат мощните лифтове. "За да бъдете конкурентен лидер на високо ниво, ще трябва да се стремите към Wilks на 400-plus", казва Хамилтън. "Ако нямате желание да се състезавате, но се наслаждавате на трите задвижвания, 300 и повече Wilks ще ви направят един от най-силните момчета във вашата фитнес зала."
Получете силата на тройната заплаха
"Един от начините да тренирате е ежедневната вълнуваща периодизация или подходът на DUP," казва Хамилтън. "Това означава, че използвате различни реплики и настройки през цялата седмица за едно и също движение, което ви позволява да разпространявате силата на звука през седмицата." Така че може да се наложите тежък за един ден, и имаме умерен ден с високи реплики на третия. Ето една типична тренировка.
1 Squat
Комплекти 4 Представители 3
"Направете първия си процент на възприемане на усилието или RPE", казва Хамилтън. "Те трябва да се чувстват като 9, или много, много трудно - но колко тежък е, ще варира от седмица до седмица. Направете другите си на 85% от макс."
2 Бенч преса
Комплекти 3 Представители 6
Направете това при 75% от макс. По време на задвижването всичко е свързано с настройката: дръжте достатъчно хватката, че предмишниците ви са вертикални под бара и натиснете с пода в краката, за да помогнете на асансьора.
3 Издърпайте
Комплекти 3 Представители 6
Те трябва да са трудни, но изпълними. Добавете жилетка, ако имате нужда.
4 Dip
Комплекти 3 Представители 10
Добавете тежест колан, дъмбел между глезена или - ако вашата фитнес е наистина хладно - вериги около врата си.
