На снимките: Лавиа Нилсен и Франк Адамс
Може би не сте били благословени с вроден естествен талант за спринт, скокове, препятствия, издръжливост или хвърляне на тежки или остри предмети като помазаните Олимпийци, които слизат в Рио де Жанейро това лято, но със сигурност можете да научите от това как те тренират.
За да ви помогнем да се възползвате максимално от усилията си да се оформите, Треньор проследил Франк Адамс, бивш бегач на средно разстояние, който започва да тренира в края на 70-те години и ръководи британските олимпийски надежди (и близначките) Laviai и Lina Nielsen на европейското златно първенство в звездата на 400 м и 4х400 метра. Следвайте плана на Адамс, улеснявайте обучителите си и представете своята нация гордо това лято - независимо от вашия спорт.
Трябва да мечтаете за успех. Трябва да имате желание. Трябва да го сънувате, да го желаете и да имате желание за успех, като същевременно приемате необходимостта от упорита работа. За съжаление, толкова много млади амбициозни спортисти не са готови да положат тази допълнителна работа, за да стигнат до олимпийското ниво. Най-добрите винаги се стремят към повече.
Трябва да намериш крайната си мотивация. Обучих Laviai от 11-годишна възраст. Винаги се интересуваше от лека атлетика, но едва ли някога е тренирала правилно. Това се промени след Олимпиадата през 2012 г. Тя и нейната сестра бяха куфарчета за спортистите и излязоха на арената пред огромни тълпи. Това ги вдъхнови да искат да стигнат там сами. Оттогава се обучават редовно. Видях, че имаха способности, но трябваше да намерят желание да вършат работата и те вече го откриха.
Когато правите план, трябва да определите целта си и да работите обратно от това. За Лавиаи и Лина това беше Олимпиадата, но за да станем по-лесни, ние я разбихме на блокове за основно кондициониране, развитие на сила, мощност и скорост. Ако целта ви е да изхвърлите 5 кг, можете да направите същото. Не очаквайте бързо оправяне за една нощ. Седмица на седмица, работете по изграждане на навици постепенно, което ще ви помогне да постигнете целта си. Но имайте предвид какво искате да постигнете и ще забравите краткотрайния дискомфорт на упражненията.
Не се притеснявайте за целта си. Лавиа и Лина са 400 м, но не ги изпробваме само за това разстояние. Предпочитам да изпълняват бързи 250 метра или 300 метра, които ще влезем, а понякога и бърз 500 метра. Това ги учи да развиват скорост и издръжливост, които комбинират за силен 400 м, а също така обучението е разнообразно и интересно.
Добрата техника е първото решение. Няма голяма разлика между изграждането на някого за олимпиадата и подготовката му за местен парк. Основната разлика е скоростта, в която се движат, и обемът на тренировките, които могат да издържат, но основите са еднакви. Трябва да започнете с техника: да идентифицирате и подобрите слабостите, без да губите силните страни.
След като вашата техника е солидна, положийте основите със сила. Лавиа и Лина бяха благословени с добро движение и грациозен стил на бягане, но им липсваше основна сила. Първите сесии в салона бяха доста жалки - способността им да вдигнат теглото не съществува. Имаха проблеми с вдигането на бара, да не говорим за тежести. Но сега всичко това се промени. Те са много опитни олимпийски лифтове, движещи се доста разумно тегло. Най-чистият на Лина е повече от нейното телесно тегло. Да бъдеш динамичен и мощен може да се възползва от всяка цел, отслабване, за да се движи бързо. Склеките и пейките за пресата са скобите, като по-късно се появяват по-техническите асансьори.
Спринтовете на хълма са златни. През зимата спортистите правят много съпротива. Тя осигурява предимства за фитнес, сила и техника, тъй като трябва да вземете коленете си с всяка стъпка и да карате ръцете си енергично, за да заредите наклона. И аз гарантирам, че ще подобри вашето кондициониране и ще помогне да изгаря мазнините. Това е строителният блок, на който добавяме скорост и издръжливост за състезания през лятото.
Над 400 метра е добре да се приспособим, но не очаквайте да е лесно. Това означава да се движите възможно най-бързо, отколкото да сте в състояние бързо да бягате. Гледайте финалната права на 400 метра и ще видите, че хората излизат от краката и наистина страдат. За да постигнете подходящо време, трябва да работите върху лактатната толерантност с кратки възстановявания, като например да бягате на 300 метра, да отдъхнете на 20-30 секунди и да бързате 100 метра. Четири до шест набори в една сесия е супер ефективна тренировка.
Не е нужно да ставаш твърде технически. Повечето от моите бегачи имат притурки и фитнес часовници Nike, но аз не предписвам нищо от това - не съм много технически.
Редовността и последователността са много по-важни от една тежка сесия всяка седмица. Дори и да са само 30 минути всеки път.
Обърнете специално внимание на това, което ядете. Казвам на моите спортисти, че са много внимателни с добавките, предвид рисковете от несъзнателно приемане на вещества, повишаващи производителността и същото важи и за ежедневния спортист. Знайте какви съставки са включени и се опитайте да следвате балансирана диета от цели съставки. Най-лесният начин е да се избегне нежелана храна и да се научите да готвите. В нашия тренировъчен лагер за топло време имахме няколко момичета, които особено разбраха как да се готвят, а момчетата се заинтересуваха.
Инвестирайте в спортен масаж. Моите спортисти имат една на всеки две седмици, особено по време на тежки тренировки през зимата. Помага за изглаждане на възли и болки в мускулите и може да помогне за избягване на наранявания.Някои ще вземат и ледена баня, но това не е нещо, което ме привлича. Тя може да бъде от полза след тежка сесия, но ако току-що сте изработили малко пот по неблагодарна, това не е особено необходимо.
Наградете се редовно. За мен е чаша червено вино, когато се прибера у дома след добра тренировка. Тяхната награда обикновено е шоколадов бар или торта, а не нещо течно, но се опитайте да не направите всичките си награди годни за консумация, ако се опитвате да отслабнете.
Франк Адамс говореше от събитие в подкрепа на освобождаването на филма "Раса" в кината на 3 юни. SportsAid е официалният благотворителен партньор на Race и осигури финансова подкрепа за обучението на Laviai Nielsen. 50p от продажбата на билет за кино в Race в Обединеното кралство от 3 юни до 15 юли 2016 г. ще отидат в SportsAid.
