Когато започнете да тренирате, научавате, че избирането на определени диапазони на задаване и повторение ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Но това е само първият етап в контрола на основните променливи на обучението. Ако искате да станете по-големи, по-силни и по-тънки от всякога, има три жизненоважни тренировъчни концепции, които трябва да разберете - и знаете как да ги използвате.
темпо
Какво означава? Скоростта, с която правите вашите повторения. Това често е неестествено бавно, за да се увеличи максимално мускулния растеж. Tempo често се записва в четирицифрен формат - например 4021.
Номерата се отнасят за времето в секунди, направено за ексцентричната (понижаваща) част от движението, паузата в долната позиция, концентричната (повдигаща) част и паузата в горната част.
Понякога ще видите X, символизиращ експлозивност, което просто означава "възможно най-бързо".
Защо да се притеснявате за това? Има някои доказателства, че времето под напрежение (TUT), или колко дълго мускулите ви работят по време на вашите настройки, е по-важно от това колко много серии или повторения правите за хипертрофия. Така че правейки комплект от десет реплика, който продължава за твърди 60 секунди, може да е по-ефективен от изстъргването на 12-15 повторения със същото тегло, но по-бързо.
Имайте предвид обаче, че общата сума за всяка част от тялото изглежда определящ фактор - затова, ако е ден на гърдите, включете вашите спадове, както и летви и пейки. Обратно, други проучвания предполагат, че повдигането на експлозиви може да набира други трудно ударни мускулни влакна, така че странното бързо концентрично не е лоша идея.
Опитайте тази: Поставете бавно набор от пейки с брадичка, като използвате тежест, която ви позволява да направите шест повторения от всеки, с темпо 4021. Потопете се за 90 секунди и повтаряйте общо четири пъти. Ако никога не сте го правили преди, се радвайте на целодневната помпа.
Сила на звука
Какво означава? Общите сетове и повторения, извършени по време на тренировка (или повече от седмица). Десет групи от десет повторения например ще се считат за тренировки с голям обем, докато три серии от пет (или, ако сте олимпийски тежкотоварник, осем серии от две) е сравнително малък обем.
Това често е обратно свързано с интензитета - т.е. колкото по-малък е обемът, толкова по-голям е интензивността и обратно.
Защо да се притеснявате за това? Изследванията показват, че по принцип по-високият обем е свързан с подобрение: ако се мъчите да постигнете напредък, просто да хвърлите още няколко набора или повторения (или друго упражнение изцяло) може да бъде достатъчно, за да промените това.
"Трудната част е, че трябва да поддържате висококачествената работа", казва треньорът Джеймс Адамсън. "Ако правите шест упражнения за оръжие, но едва ли ще полагате никакви усилия през последните три, ще ви бъде по-добре да свалите нещата обратно и да половите повече усилия - или да увеличите теглото."
По-голям обем означава, че възстановяването е по-важно.
Опитайте тази: Помпайте нагоре силата на скърцащия ден с тренировка от треньора на мъж от стомана Майкъл Блейнс. Поставете 60% от максимума си върху бара и се стремите към общо 100 повторения по време на тренировката си, като правите 20 издърпвания от всеки веднъж, когато заредите бара. След това не планирайте стъпаловидни дейности.
Честота
Какво означава? Колко често тренирате като цяло или колко често тренирате определена част от тялото. Например, ако преминете от четиридневни крака / рамене / гърдите / обратно разделени на двудневен план за обучение на цялото тяло, всъщност увеличавате честотата на тренировките на краката си, въпреки че отивате в салона по-малко.
Защо да се притеснявате за това? "Това може да е най-добрият начин да се пробие плато", казва треньорът Джеф Клемън от фитнес зала Pure Fitness. "Ако сте спрели да печелите от кляка си, или гърдите ви няма да растат, добавянето на друга сесия за вашата изоставаща част от тялото, вместо да натрупвате допълнителни набори в един ден, няма да ви помогне".
Опитните културисти често използват тренировка с най-ниска честота: те често ще разбиват една част от тялото с работа с висок обем и ниско темпо веднъж седмично и след това ще позволят тя да се възстанови в продължение на шест дни, преди да го тренира отново. Ако сте начинаещ или междинен подемник, обаче, две или три сесии седмично може да са по-полезни.
Опитайте тази: Направете тренировъчна честота за издърпвания, като ги правите всеки ден. Запишете най-добрия си комплект за всичко и направете половината от това четири до пет пъти през целия ден. Повторете теста след две седмици и гледайте как се подобрява макс.
