Как да се лекувате наранявания на коляното

Как да се лекувате наранявания на коляното
Как да се лекувате наранявания на коляното

Видео: Как да се лекувате наранявания на коляното

Видео: Как да се лекувате наранявания на коляното
Видео: Читинг, большие веса, частичная амплитуда, малоповторка - 4 главных принципа успеха #shorts 2024, Март
Anonim

Как работи коляното Коляното е модифицирано шарнирно съединение, съставено от две части: пателофрамалното съединение, където е мястото, където колената (патела) седи в жлеб в бедрената кост (бедрената кост); и тибиофрамалното съединение, където бедрената кост е свързана с долната част на крака (тибия) с редица връзки и меки тъкани. Четирицидрите и hamstrings са мускулите, които изправят и огъват коляното и дисбаланс между или вътре в тези мускули Групите причиняват неефективното функциониране на коляното. Това може да доведе до прекомерни или неправилни движения в ставите, които могат да повредят структурата на съединението. Въпреки това, по-голямата част от нетравматичните наранявания на коляното се причиняват от слабост, стягане и лоша координация на мускулите и ставите на глезена, стъпалото, бедрото и долната част на гърба. Един добър физиотерапевт никога няма да третира нараняване на коляното, без да се занимава с подравняването на целия крак и гръб. Те също така ще анализират движенията на цялото тяло, като например оценят вашето движение. Ето общите наранявания на коляното, как да ги избягвате и как да ги коригирате. Необходимо е да се види физиотерапевт преди да се направи някое от препоръчаните упражнения. Патолофеморална дисфункция на ставитеКакво е усещането: Болка, щракване и / или скованост под или около колената ви, често по-лошо по хълмове или стълби, се появи постепенноНай-честата причина: Вътрешната част на квадратите (vastus medialis oblique или VMO) е по-малко активна от външната част. В резултат на това колянната лента е издърпана навън, така че тя се втрива в костите, дразни структурите около колената. Този дисбаланс в квадрата често е резултат от слабост на мускулите в бедрото и крака, които поставят хълбока и крака в погрешна позиция, така че коляното е изравнено, което не позволява на квадратите да работят ефективно.Домашна терапия: За да активирате вашето VMO, седнете с крака на пода и коляното възможно най-прав. Почувствайте мускулите от вътрешната страна на коляното точно над колената - това е VMO. Допълнете този мускул, като натискате надолу през петата си - ще почувствате, че се свива под пръстите ви. Повторете това, докато не научите усещането за активиране на този мускул. Не правете това движение изолирано - сдвоете го с "стената и топката", за да тренирате ефективно подравняване на крака и да укрепите VMO. Той също така укрепва вашите gluteus medius и стабилизира хип - за ръководство как да го направите, проверете този MF, който работи с наранявания. ITB фрикционен синдромКакво е усещането: Остра болка и / или скованост от външната страна на коляното, често по-лошо, когато се спускате надолу и надолу по стълбите, нежна за докосване, се появява постепенно, най-често при бегачитеНай-честата причина: Илиотиалната лента (ИТБ), която се излива навън от бедрото, се стеснява и се втрива от външната страна на коляното, причинявайки възпаление и болка. Това обикновено се дължи на лошото подравняване на тазобедрената става, което води до прекомерна активност на тензорните фасции (TFL), бедреният мускул, към който се свързва ITB.Домашна терапия: Позицията на краката може да има голям ефект върху този случай, така че опитайте да настроите обувките си и / или да носите стелки. Можете също така да направите освобождаване на ITB и TFL - за да научите как да го направите, проверете този MF, който работи с наранявания. Патоловата тендопатияКакво е усещането: Болка в долната част на коляното, интензивно нежно да се докосва или коленичиНай-честата причина: Повишаване на времето за тренировка, скоростта или съпротива твърде бързо, особено след период на намалено упражнение. Докато усетите болката, вредата ще продължи известно време и вероятно ще промени структурата на сухожилието.Домашна терапия: Застанете на стъпка, държейки нещо за баланс (за това трябва да носите обучители). За лечение на ляво коляно тенинопатия вдигнете десния си крак и бавно се спускайте от стъпалото, за да докоснете десния пръст на пода по-долу. С лявото коляно все още се наведе, поставете десния крак на стъпалото. Върнете се в началната позиция, като натиснете тежестта си през десния крак. Правете 30 повторения всеки ден. Не правете това движение, ако болката дойде внезапно - уверете се, че виждате физиотерапия вместо това. Също така е добра идея да се укрепят мускулите на телето с повдигане на петата. Застанете на двата крака и отидете на върха на пръстите, като се уверите, че петите не се въртят навътре и по-голяма тежест минава през големия ви пръст, отколкото от външната страна на крака.

Луси Макдоналд е топ лондонски спортен и гръбначен физиотерапевт. Разгледайте уебсайта й за повече информация за нея.

За повече съвети от експерти в горната част на фитнес играта, вземете списанието. Абонирайте се сега и ще ви дадем пет броя за £ 5. Можете да изтеглите цифрова версия на mag тук. Изображението се използва с любезното съдействие на shutterstock

Препоръчано: