"Имам Хю да се придържа към шест до 12 реп гама в нашата фаза на масово строителство", казва неговият треньор Майк Райън. - Той щеше да направи четири комплекта, като третата обикновено щеше да бъде принудена да повтори, където щях да му помогна да мине през последните няколко. Тогава той ще намали теглото с 25% и ще излезе с 15-18 повторения в последния си сет.
Загрявка
Направете интервали от 20 минути на велотренажора, редувайки 30 секунди с бързи темпове с 30 секунди възстановяване.
Назад клякам
Дръжте мрамора на раменете си с краката си на раменете, сгънете се, докато горната част на бедрата ви е успоредна на пода. Карайте по петите си.
Върховната тренировка на Хю Джакман
Претеглена проходимост
Като държите една гира във всяка ръка, правете голяма крачка напред, като се движите така, че вашето коляно да се къса на земята.
Не позволявайте на предното коляно да мине покрай пръстите на краката ви. Върнете се в началната позиция и повторете на другия крак.
Твърд крака, мъртъв лифт
Дръжте мряна с ръцете си на раменете, огънете напред в бедрата, като държите естествена арка в гърба си. Не огъвайте коленете си.
Изправете се, за да завършите хода.
Тегло на плочата
Легнете на пода, като държите тежест върху гърдите си.
Сгънете коленете си в гърдите си, а след това се преобърнете на крака, сякаш правите последната част от предната ролка. Легнете надолу и повторете.
Довършител за долен корпус
"Често сме правили комплекти с телесна маса, за да не успеем да завършим тренировка", казва Райън. Това има смисъл: трудно е да се забъркаш в лоша форма.
Направо клякай
Скочи в клякам бързо, а след това избухна нагоре от земята.
Отидете на провал - или докато скокът ви е жалко - след това починете в продължение на две минути, преди да направите втори сет.
Статичен скок
Стъпи в излитане, после избухна от земята, превключи краката си в средата на въздуха и кацна на друго място.
Отидете на провал - или докато скокът ви е жалко - след това починете в продължение на две минути, преди да направите втори сет.
Warm-надолу
Направете 20-минутна разходка на 6˚ наклон при 6,5км / ч. "Ще правим това редовно", казва Райън. - Цялата ти кръв се събира в краката ти и се натрупва млечна киселина. Очевидно не искате да влизате в DOMS - това всъщност ви помага да се възстановите по-бързо.
