Трябва ли да дишам през носа или устата си?
Получаването на въздух в белите дробове е от решаващо значение за бегачите, тъй като осигурява кислород, който е от съществено значение за производството на енергия. Транспортът на въздух в и извън белите дробове е известен като вентилация и се контролира от диафрагмата, слой от мускули под дробовете и от мускулите на гръдния кош, известни като интеркостали.
Високи количества въздух влизат в белите дробове по време на тренировка и този процес става неефективен, ако се усеща прекалено голяма съпротива. Учените са установили, че когато скоростите на вентилация надвишават 40 литра въздух на минута (те могат да достигнат до 60, когато се движат с висока интензивност), маршрутът, който среща най-малко съпротива, е през устата. Носът се използва, но само когато се изискват малки обеми въздух.
Някои спортисти са използвали носните ленти, за да намалят съпротивлението и да стимулират носното дишане, но изследванията показват, че тези ленти оказват малко влияние върху скоростта на вентилацията или производителността, тъй като носът все още предлага по-голяма съпротива от устата на входящия и изходящия въздух.
ПРЕПОРЪЧАНО: 22 Съвети за бягане, за да ви помогне да станете по-добър бегач
Трябва ли да се наведа в бягането си?
Позата на багажника по време на движение е важен технически аспект както за повишаване на производителността (работеща икономика), така и за минимизиране на риска от нараняване. Пътниците, които се навеждат напред в по-голяма степен, са по-икономични (което означава, че те се движат по-бързо за дадено използване на кислород). Наклонът напред трябва да започва от глезените, а не от талията, и да насърчава подравняването на тялото в права линия. Изследванията показват, че ползите от производителността могат да бъдат приписани на по-голямо активиране на бедрените разширители (hamstrings и глутеал) по време на фазата на шофиране на работната позиция.
Освен това, намаляването на тежестта намалява и риска от нараняване. Около половината от нараняванията, съобщени при бегачите, са наранявания на коляното, най-често болка при патолофеморалната става (PFJ). В едно проучване спортисти без наранявания, които се движат с "увеличен багажник постно" от около 14,1 ° проявяват по-малко PFJ стрес, отколкото тези, които са тичали при 7,3 ° и 4 °. Освен намаляването на стреса в коляното, той ангажира и големите мускули на разширения на тазобедрената става.
Поддържането на по-леко наклон - между 10 ° и 16 ° се счита за оптимално - без да губи правилното изравняване, изисква сила на торса, поради което упражненията за сила и подвижност спомагат за подобряване на работните характеристики и намаляване на риска от нараняване.
ПРЕПОРЪЧАНО: Сила обучение за бегачи, за да се намали нараняванията
Може ли кофеинът да ми помогне да бягам по-добре?
Приет преди или по време на тренировка, кофеинът се свързва с намален дискомфорт и усилие, повишена бдителност и може би дори увеличаване на броя на мускулните клетки, които се набират по време на тренировка.
Проучванията показват, че консумирането на 5 mg на килограм телесно тегло 45 до 60 минути преди физически упражнения обикновено е достатъчно, за да подобри производителността на издръжливостта и дейностите с по-кратка продължителност с 3-5%. При 72.5 кг бегач, доза кофеин от 5 мг / кг е 363 мг, което е около четири еспресо или три чаши мигновено кафе.
Опитайте с кофеина в тренировката, за да определите сумата, която дава най-добри резултати. Онези, които редовно консумират кофеин, може да се нуждаят от по-голяма доза от кофеин-нелекувани, които могат да изискват само 2 mg на килограм телесно тегло.
Може ли положителното мислене да подобри представянето?
Много бегачи използват психологически техники. Например, някои се заемат с разговор, където говорят сами за това колко добре изпълняват или са на път да изпълняват.
Изследванията също така показват, че уменията по изображения могат да помогнат за справянето с умората - участниците в умствено възпроизвеждане изпитват усещания за умора и виждат, че се справят успешно. Изображението създава план за модела на мислене и поведение, необходими за справяне със ситуацията, така че когато тези условия се случват, атлетът може да подбуди подходящата стратегия за справяне бързо и ефективно.
Когато започнете да се научите как да използвате психологическите умения, е добра практика да ги използвате в обучението, да станете компетентни в техниките и след това да ги прилагате в конкуренция. Изследванията показват, че хората използват психологически умения в конкуренция повече, отколкото в тренировките, така че спортистите, които са нови за техниките, може да се опитват да научат тези нови умения, докато изпитват неприятни емоции, свързани с нервните събития. Умствената игра е тренировъчна, а от обучението идва увереността, че можете да разчитате на нея, когато има значение.
Колко е важно да се загрее?
Наблюдателите и треньорите по принцип се застъпват за загряване преди състезание или тренировка, за да "подсилят" физиологичните системи, да повишат производителността и да намалят риска от нараняване. Все пак няма универсални критерии, определящи какво представлява загряването - и още повече, доказателствата, които оправдават затоплянето, са малко ограничени.
Ясно е показано, че скоростта на увеличаване на поглъщането на кислород по време на цикъл се ускорява чрез загряване или зареждане, което може да бъде благоприятно за постигането на средна дистанция, тъй като увеличава приноса на окислителната енергия, като потенциално намалява степента на умора и повишаване на скоростта на движение, която може да бъде поддържана.
И колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-важно е загряването - например изпълнението на спринта ще бъде подобрено от повишената мускулна температура.
Обратно, в случай, който не е експлозивен, като маратон, ефективността вероятно ще бъде ограничена до известна степен от наличието на енергия.Загряването има разходи за енергия, намалявайки енергийната наличност по време на маратон, така че има повече смисъл на бегача да използва първите няколко километра от събитието, за да се загрее.
Понятието, че затоплянето може да предотврати нараняванията при пътуване, за съжаление не се подкрепя от силна доказателствена база. Необходими са повече изследвания.
Мога ли да използвам моите обувки за път, когато бягам извън пътя?
Важният елемент на обувките за движение е сцепление. Доброто сцепление означава, че се чувствате по-безопасно, когато се движите по хлъзгав, неравномерен участък, което на свой ред означава, че вашата крачка е по-спокойна и естествена - затова ще се движите по-бързо.
По-големи разстояния между крачетата или гвоздеите в подметката са по-подходящи за сцепление в кални условия, докато ъглите на ъглите се различават при спускане нагоре и надолу. Тъй като терен терен нараства в затруднено положение, ще ви е необходима обувка с по-добре адаптирани елементи. Повечето тестове за терени изискват здрави обувки с по-твърди подложки за защита от скали и дори предпазители от пръстите.
Разбира се, ако вашият офроуд не е по-приключенски от няколко километра на тревата на вашия местен парк, тогава вашите нормални обувки за бягане ще свършат работата доста добре. Не е препоръчително да носите обувки на пътеки по пътищата, макар че изпъкналите калци, които ги притискат, ще бъдат бързо износени на по-твърдите повърхности.
Трябва ли да мине през болката?
Болката е предупредителната система на тялото ви, но всъщност е лоша мярка за нараняване. Нивото на болката не винаги е равносилно на тежестта на увреждането. С бод, например, може да бъде мъчително, но не включва никакви увреждания на тъканите.
Понякога болката може да е хубаво нещо. Знаем, че тренировките, които предизвикват достатъчно тялото, за да генерират забавена мускулна болка (DOMS), насърчават тъканната адаптация и подобряват производителността. Изследванията на участниците в ултрамаратон също предполагат, че може да сте в състояние да минете през мускулно възпаление без трайно увреждане.
Има правила, които могат да ви помогнат да прецените дали да зърнете зъбите си или да скачате в памучна вата. Болката не е единственият индикатор за нараняване: отокът, ставите, които се заключват или отстъпват, и нежността на костите са признаци, че може да се случи нещо по-сериозно.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Често срещани наранявания и какво да правят за тях
Ако болката ви е повече от 5 по скала от 0 до 10, продължаване на обучението не е разумен избор. Ако е по-малко от 5, можете да опитате някои стратегии, за да видите дали можете да го повлияете - да намалите или увеличите скоростта, да промените хода си, да облекчите стъпката си или да промените обувките си.
Така че е възможно да претърпите нараняване - но това зависи от нараняването. Ако имате съмнения, я огледайте.
Ще ми помогне ли да живея по-дълго?
Многобройни проучвания показват, че редовните тренировки като бягане водят до значителни ползи за здравето. В сравнение със заседналата личност, бегачите имат тенденция да имат по-ниски проценти на телесна мазнина, по-добри нива на холестерол и по-ниско кръвно налягане.
Видяхме също, че капацитетът на белите дробове и способността за пренасяне на кислород към мускулите се подобряват, а сърцето - най-важният мускул на тялото - става по-ефективно. Мускулната маса се увеличава, правейки много ежедневни задачи по-лесни.
Хората, които вървят, също имат по-положителна представа за живота - те обикновено са доволни от образа на тялото си и редовното освобождаване на ендорфини, естествения опиат на тялото, поддържа по-добро чувство за благополучие.
Не е възможно да се определи окончателно, че участниците ще живеят по-дълго от участниците в състезанието, не на последно място поради проблемите, свързани с провеждането на такова проучване. Изследването "Станфорд", проведено на 500 участника, обаче показва, че бегълците са имали по-малък риск от смъртни случаи, свързани със сърдечно-съдовата система, както и намален риск от смърт от някои видове рак, неврологични заболявания и инфекции. Има всякакви признаци, че воденето води до много по-добро качество на живот и способността да запазим независимостта си с напредването на възрастта.
Running Science: Откриването на науката за върховите постижения, редактирано от John Brewer, се продава сега, RRP £ 20 (Ivy Press), купуват на amazon.co.uk
