В пантеона на големи упражнения на Аб може би само седящите са по-високи от краката, а по основателна причина. Те са лесни, ефективни и лесни за разбиране, за да ги предпазят, дори когато станете магистър с понижаване на крайниците.
Повдигането на краката е чудесен начин да се насочите към долните си коремни мускули, които могат да се оставят накратко да се променят от традиционните седалки. Те също така ще увеличат силата и гъвкавостта в бедрата и долната част на гърба, традиционните проблемни области за хора, които прекарват много време на бюрото.
Ако искате да укрепите ядрото си и да увеличите гъвкавостта на средната си секция, има малко по-добри места за стартиране.
ПРЕПОРЪЧАНО: Основни Упражнения
Как да направите крака повдига
Започнете, като легнете на пода или подложка. За съжаление става по-трудно оттук. Поставете равномерно с ръцете си отстрани и краката се простират един до друг, след което повдигнете краката. Дори да не можете да ги държите напълно здрави, дръжте краката си колкото е възможно по-прави и ги вдигнете, докато не сочат към тавана или колкото е възможно по-близо. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени.
След това ги спускайте надолу, внимавайте да запазите движенията си измерени. Връщането трябва да е в същото темпо, с което сте вдигнали краката си. Спуснете ги, докато се движат точно над земята, и ги повдигнете отново. Снимайте за три серии от по 10 повторения или просто правете колкото се може повече рейнджове, като поддържате стабилно темпо - в определено време като част от верига.
Ако се борите да направите дори 10 традиционни повдигания на краката, можете да направите движението малко по-лесно, като огънете краката си под прав ъгъл, когато вдигате. След като бедрата ви са перпендикулярни на тялото, опитайте да изправите краката си, за да насочите към тавана.
Един добър начин да се уверите, че поддържате движенията си стабилни и да изпробвате способностите за повишаване на краката, е да настроите метроном, който да се движи и да правите упражнението навреме с ритъма. При 50 бр / мин, трябва да повдигнете по един ритъм и по-ниско на втория. Опитайте се да се придържате с ритъма за минута, почивка за 30 секунди и го направете отново.
Промени в краката
Медицински топки
Добавете допълнително предизвикателство за вашите коремчета, бедрата и адуторите (вътрешностите на бедрата), като хванете лекарска топка между краката си.
Висящо крака
Дръжте от издърпващ се бар с тялото си изправено. Поддържайки краката си колкото е възможно по-прави, използвайте долната част на корема, за да ги повдигнете, докато не са успоредни на земята. Това е, с което да се работи.
