Когато стартирате за пръв път, може да се почувствате, че работите максимално на всяка крачка от пътя, но това отнема само няколко изхода, за да се адаптира тялото ви и да научите, че имате няколко скорости в шкафа си.
Бавните и стабилни писти са чудесни за изграждане на издръжливост и подготовка за умствената решимост, необходима за разстояния като 10K, половин маратон и маратон, но ако искате да увеличите скоростта си на всяко разстояние, трябва да бягате бързо и най-добрият начин да направете това е интервално обучение.
Интервалната тренировка включва продължителна работа за кратки периоди, последвана от по-дълги периоди на възстановяване, където можете да ходите или дори да ходите. Не трябва да се занимавате с това, но трудните периоди наистина трябва да са трудни за интервално обучение, за да донесете ползите, които включват подобряването на ефективността на работа и способността ви да поддържате по-висока скорост за по-дълго време, както и много бързо изгаряне на калории. Като правило, ако стигнете половината път през периода на възстановяване и се чувствате способни отново да бягате, шансовете са, че не сте стигнали достатъчно назад в предишния интервал.
Можете да правите интервални тренировки по много различни начини, стига да поддържате ключовия принцип на редуване на работа с висока интензивност с възстановяване. Продължителността на интервалите на работа ще определи какъв вид ползи ще получите от сесията, но бъдете сигурни, че всякакъв вид интервални тренировки ще ви направи много добри. Ще намерите поредица от интервални сесии на различни разстояния, за да опитате по-долу. Вземи спринт!
Татамата спринт
Табата е особено любим на спортните учени от Висшата лига, които са известни с това, че полагат елитни футболисти през тренировъчните си тренировки в стил Tabata до четири пъти седмично в предсезонния сезон. Първоначално тя е създадена, за да повиши фитнес нивото на олимпийския екип на Китай за скоростна пързалка, но нейните принципи могат да се прилагат за практически всякакъв вид тренировка. За да подпомогнете работата си, опитайте следното:
- 20сек максимално усилие за спринт
- 10 сек почивка
- Повторете за осем рунда
Това възлиза на около четири минути от общото работно време, но не позволявайте кратката продължителност да ви измами. Този метод е убиец. Изпълнете го правилно и ще бъдете напълно газирани от последния кръг - но го запазете и нивото ви на фитнес ще се увеличи.
Ако сте нови за Tabata, може да искате да изпълнявате максималните си спринтове на пистата или друга плоска повърхност. Когато се подобрите, напредвайте до хълмове или пясъчни дюни.
Вижте свързаните Как да тече по-бързо - Опитайте спринт обучение Десет упражнения, за да ви направи по-бърз Runner27 текущи съвети, за да ви помогне да станете по-добър бегач
Текущи интервали сесии за начинаещи
Кратки интервали
Това са интервали за спринт на 100 метра (четвърт обиколка на стандартна писта, т.е. една права секция) до 400 метра. Целта на кратките интервали е да увеличите скоростта, силата и способността си да поддържате и двете. Те са добри за увеличаване на скоростта на спринт, но също така работят и за маратонни състезатели, защото те ще ви помогнат да поддържате по-лесно вашият маратон.
Периодите на възстановяване между кратки интервали трябва да са сравнително дълги - приблизително три пъти по-дълги от интервалите - за да можете да поддържате постоянно ниво на производителност. Ако нямате достатъчно време, за да се възстановите, ще се забавите от един интервал до следващия и тренировката ще се превърне в тест за умората ви, а не за производител на скорост и мощност. Периодът на възстановяване може да бъде активен (джогинг) или пасивен (стоящ или ходещ).
тренировки
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Интервали на средно разстояние
Интервали от 600 до 1200 метра са на средно разстояние, те могат да се използват за подобряване на аеробния капацитет, лактатния праг и умората, които ви помагат да работите с по-бързи скорости за по-дълъг период от време. Не е реалистично да можете да се движите равномерно за това разстояние, така че опитайте да достигнете до около 70% от максималната си скорост. Това не е точна наука, но едно общо правило, което трябва да следвате, е, ако се чувствате, че започвате бавно да прилагате малко повече темпове, така че да излезете от вашата зона на комфорт. Идеята е да продължите всеки интервал толкова бързо, колкото можете, но е важно да завършите интервалите, вместо да се излекувате до пълното изчерпване. Изчакайте, докато напълно се захванете, преди да започнете следващия интервал.
тренировки
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Интервали на дълги разстояния
Дългите интервали варират от 1600 до 3000 м на разстояние. Не е възможно да поддържате скорост на изчакване за това време и 70% усилие също ще бъде трудно, вместо това просто да сте сигурни, че непрекъснато се бутате и не се установявате в темп на джогинг.
Поради дължината им, това отнема само няколко дълги интервални сесии, докато не започнете да чувствате ползите. Те са особено полезни за изграждане на цялостна издръжливост и увеличаване на вашите лактатни прагове (времето, което е необходимо, докато мускулите ви започне да боледуват). Периодите за почивка между интервали трябва да са толкова дълги, колкото ви е нужно да задържате напълно дъха си, а краката (или други мускули) да спрат да се чувстват болезнени.
тренировки
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Пирамида обучение
Страхотно за: Изгаряне на мазнини
Обучението на пирамидите включва постепенно увеличаване на продължителността, при която тичате с висока интензивност, преди да достигнете връх и след това да върнете надолу.
- 5 мин. Загряване
- 30 сек висока интензивност, 60 секунди ниска интензивност
- 45 сек висока интензивност, 60 секунди с ниска интензивност
- 60 сек висока интензивност, 60 секунди ниска интензивност
- 90сек висока интензивност, 60сек с ниска интензивност
- 60 сек висока интензивност, 60 секунди ниска интензивност
- 45 сек висока интензивност, 60 секунди с ниска интензивност
- 30 сек висока интензивност, 60 секунди ниска интензивност
- 5 мин. Затопляне
Спортно-специфично обучение
Страхотно за: Подобряване на фитнес мач
Тази интервална сесия е идеална за подобряване на способността ви да се движите в кратки, резки изблици отново и отново, което се изисква от много отборни спортове, включително футбол и ръгби.
- 5 мин. Загряване
- 2 мин. Умерен интензитет, 2 мин. Ниска интензивност
- 30сек висока интензивност, 30сек. Ниска интензивност (повторете три пъти)
- 10 секунди спринт, 90 секунди ниска интензивност (повторете шест пъти)
- 30сек висока интензивност, 30сек. Ниска интензивност (повторете три пъти)
- 2 мин. Умерен интензитет, 2 мин. Ниска интензивност
- 10 секунди спринт, 90 секунди ниска интензивност (повторете шест пъти)
- 5 мин. Затопляне
Fartlek интервали
Страхотно за: Спомагане на редовната ви работа
Fartlek е шведски за игра на скорост. За разлика от други форми на интервално обучение, които имат предварително зададени времеви ограничения, в Fartlek сесии тичате с различна интензивност за различна продължителност от време. Това помага на тялото ви да отгатне какво ще последва, като принуждава вашето сърце, белите дробове и мускулите да работят по-силно и да доведат до подобрена фитнес.
5 мин. Загряване … и след това отидете с потока. Ако забележите лампа, дърво или друг бегач в далечината, изпълнете усилия, докато стигнете до тях, преди да намалите скоростта, за да се възстановите. След това се насочете към друга забележителност и се движете бързо към нея. Красотата на тренировките на Fartlek е, че можете да го направите толкова трудно, колкото искате, и това прави изключително добре познатите забележителности на нормалното ви изживяване малко по-възнаграждаващи.
