Постигането на правилното хранене е от основно значение за подобряване на здравето, физиката и ефективността. Всеки, който има най-малък интерес към собственото си тяло, знае това. Но когато става въпрос за това, което пиете, нещата стават малко … по-меки.
Всичко е твърде лесно, например, за да отмените здравословното хранене на ден с едно голямо мокасинче, или да се захванете, че калориите от бирата наистина не се броят, забравяйки, че тъй като те идват предимно от захар, за мазнина-съхраняване инсулин скок с всеки глътка. Средният американец, според проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, консумира около 400 калории в течна форма на ден, а Обединеното кралство не е далеч зад гърба си - а размерите на напитките се покачват, само ще се влоши.
На флипсайд има определени ползи за пиене на калории … ако го правиш правилно. Същите причини за пиене може да са проблематични - това е бързо и е по-лесно от хранене, когато сте в движение - може също да го направи удобен начин да ви помогне да постигнете целите си. Ако се опитвате да добавите сила или размер и се борите да удряте ежедневните суми на макросите, добавянето на мляко към протеиновото ви разклащане е не-мозък. Ако се опитвате да ядете допълнителна дневна порция или две зеленчуци, да ги набавите в сок или форма не е непременно идеален, но е много по-добре, отколкото да ги пренебрегнете изцяло.
И, разбира се, ако се опитвате да накарате тялото ви да работи като добре смазана машина, добрата H20 е единственият лубрикант, от който се нуждаете. Затова седнете, вдигнете чаша и рекалибрирайте приема на течности днес. Това може да е единственото ощипване, от което се нуждаете, за да получите тяло, за което си струва да пиете.
вода
Лошото Почти нищо: това е носител на живота и е от съществено значение за цял кръг от най-важните процеси в тялото ви. Да, теоретично може да се получи свръхдоза - повече от два литра на час не се препоръчва - но по-вероятно е проблемът, докато прилепвате, няма да вземете достатъчно електролити, за да отмените увреждането на дехидратацията. Направете го чрез леко осоляване на храната си с розова сол от Хималаите: тя има повече следи от минерали, отколкото стандартната сол.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите хидратиращи раздели
Доброто Всичко друго. Правилната хидратация подобрява кръвния поток, бъбречната функция и познавателните способности, както и поддържането на процесите на тялото онлайн за по-добра загуба на мазнини и подобрен сън. Тя също може да помогне на пълноценност - имайки предвид, ако се опитвате да устоите на примамката на снайпериста.
Алтернативни източници Технически, няма такива, въпреки че Европейският орган за безопасност на храните вече препоръчва 20-30% от дневния ви прием да идва от храна.
Ако ще го изпиете … Дръжте го редовно. Ако сте свикнали да седите на бюрото си за продължителни периоди, задайте приложение за напомняне на телефона, за да ви уведомим, че е време да вземете чаша. Искате ли да отидете по-нискотехнологични? Вземете шампоан всеки път, когато поставите каната или имате лека закуска, за предпочитане преди всичко да мине през устните ви.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите бутилки за многократна употреба
30% - Колко студена вода за пиене подсили метаболизма на субектите в проучване в Journal of Clinical Endocrinology. Изследователите стигат до извода, че тялото е изразходвало допълнителната енергия чрез повишаване на температурата на водата
Мляко
Лошото Това зависи от вашата конституция. "Млякото може да причини възпаление и да бъде трудно смилаемо, което от своя страна може да има отрицателен ефект върху хормоните ви", казва треньорът, диетологът и посланикът на Multipower Ant Nyman. Вашата толерантност към лактозата от млечна захар може да варира в зависимост от ДНК, с странното еволюционно изражение, което ви прави по-добри (или по-лоши) способни да я смилате. Ако не сте сигурни, минималната диета за елиминиране е по-евтина от ДНК тестването. Нарежете я за две седмици, след това я върнете обратно и забележете разликите в енергията или телесните мазнини.
ПРЕПОРЪЧАМ: Доброто ли е млякото за вас?
Доброто Това е добър източник на калций, калий и витамин D - и евтин начин за зареждане на казеина, който може да ви даде солиден бавен храносмилателен удар на протеин, ако го вземете във вашата суроватка.
Алтернативни източници Ако нетолерантността е проблем, козе мляко има сравними калций и белтъчини с кравето мляко, но е по-лесно да се смила заради по-ниските нива на лактозата. "Друга възможност е да опитате някои от новите алтернативи на млякото като ориз, коноп и бадем," предлага експерт по храненето и анти-стареене Рик Хай. "Бадемите са с високо съдържание на витамин Е, докато конопът е напълнен с омега-3 мастни киселини, магнезий, бетакаротин, желязо и незаменими аминокиселини."
Ако ще го изпиете … За случаен смахнат чай, всяко мляко е наред, но ако сте по-твърд потребител, помислете за инвестиране в качеството. Според проучване, публикувано в "Journal of Clinical Nutrition", пиенето на пълномаслени млечни продукти може действително да намали риска от сърдечен удар - ако кравите са били хранени с трева, което повишава концентрацията на млякото им в CLA.
Газирани напитки
Лошото Вече го познаваш. "Редовните газирани напитки са залепени със захар", казва Мери Котер, хранителен терапевт в Nuffield Health. "Може да има до десет супени лъжици захар в една кутия.Захарта предизвиква освобождаването на хормонален инсулин, който съхранява мазнините, и предизвиква поражения с енергия. Някои газирани напитки съдържат кофеин, а комбинацията от захар и кофеин поставя тялото на "висока степен на тревога", задейства освобождаването на стресови хормони и създава енергийни удари. Те не са подходящи за хидратация по време на тренировка поради високото съдържание на захар. "Така че … доста лошо.
Дори и в "диетичните" версии изкуствените подсладители пречат на гладните хормони грелин и лептин, променяйки начина, по който нашето черво и мозък общуват и разказвайки на нашия мозък, ние гладни, когато не сме. Според многобройни проучвания потребителите на диетични напитки са склонни да опаковат калориите другаде.
Доброто Да, има ползи от употребата на някои безалкохолни напитки като гориво - но това не означава, че пиене на д-р Пепър преди 20-минутна джогинг около парка. "Ако планирате да тренирате в продължение на 90 минути или повече, можете да се възползвате от изотонична спортна напитка - те осигуряват както въглехидрати, така и електролити, за да поддържат магазините за гликоген и да ускоряват хидратацията", казва Котър. "Не ги бъркайте с" енергийни "напитки, които съдържат твърде много захар и могат да възпрепятстват хидратацията.
Алтернативни източници Ако всичко, което искате, е газирани, вземете месо и / или парче лимон или вар в пенливата вода, трябва да бъде вашият "ход": има лек ефект на зачервяване на инсулин, както и хидратиране. Като алтернатива, отидете на класа. "Преминете към kombucha", предлага Cotter. "Това е леко газираният ферментирал чай, който идва с множество щадящи червата бактерии и е страхотно за подпомагане на имунната система по време на тежки тренировки и поддържане на червата щастлив в дългосрочен план. Можете дори да превключите виното за комбука и лед в чаша с вино. "Комбуча се предлага от магазини за здравословни храни в разнообразни естествени аромати - и е лесно и евтино да направите своя, ако искате.
Ако ще ги изпиете … Най-малко ги спасете за тренировъчни дни (и за предпочитане около тренировките си), когато тялото ви ще използва част от захарта, за да замени магазините за гликоген. Или отидете на диета и да имате здравословна закуска на ръка - шепа орехи ще го направите - за да спасите тялото си от прекалено объркване.
Бира
Лошото Не вярвайте на това, което ви е било казано за способността на бирата да намалява кръвното налягане, да подобрява познавателните способности или да намалява риска от бъбречни камъни. Да, има малки, неубедителни изследвания, които предполагат, че бирата може да помогне с някоя от тях, но повишаването на калориите и повишеният риск от злополуки, свързани с алкохола, лесно компенсират всички възможни ползи.
Доброто Не много. "Има някои социални и психологически ползи от алкохола", казва Котър. "Приятната напитка с приятели може да бъде социален тоник - но така може да се отправите към игра на пет или на разходка с жена си". И другите ползи са доста ограничени. "Умерените количества алкохол са показали, че повишават нивата на HDL или" добрия "холестерол," казва Cotter. "За 60-годишен мъж една пийна на ден може да предложи защита срещу сърдечно-съдови заболявания, която вероятно ще надвиши потенциалната вреда."
Алтернативни източници Да, има витамин В в бирата - благодарим на процеса на варене - но не толкова бързо: има и доказателства, че алкохолът блокира бионаличността си, като смекчава тези ефекти. Вземете я от яйца вместо това.
Ако ще го изпиете … Пазете го според препоръките на NHS: 14 единици или по-малко седмично, за предпочитане по-малко от 4 на ден. Опитайте се да имате два последователни дни от седмицата, за да позволите на черния дроб да се справи с увреждането и да му даде помощна ръка. "Увеличете приема на храни, поддържащи черния дроб и антиоксиданти, като цвекло, витамини B, зелен чай, както и кръстоцветни зеленчуци, като зеле, броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле", казва Cotter. "Ако ви харесва бира, направете карфиол и нахут с къри, за да я направите, задушете зеле със зелен джинджифил и сос от стриди или калай в салата. Или сок от цвекло с моркови, оранжево и джинджифил за касиер.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрата безалкохолна бира
кафе
Лошото Има някои, но повечето от тях попадат в категорията "допълнителни екстри". "Ако се зареждате с мляко, захар, пяна или сметана, вие не правите никакви услуги", казва Нимън. Консумирането му в излишък може също да причини безпокойство или безсъние - или да намали неговата ефективност като стимулант. Няма доказателства, че кофеинът, практикуван от някои велосипедисти, действително работи - но все пак трябва да ограничите приема на две или три чаши на ден.
Доброто Това е тренировка помощ. Според едно проучване на PubMed той може да подобри представянето с до 12%. Кофеинът помага на мастните клетки да разграждат телесните мазнини и да ги използват като гориво за тренировка, а има и някои доказателства, че в умерени дози кафето може да предотврати инсулт и някои форми на рак.
ПРЕПОРЪЧАНО: Кафето ви е ли добро?
Алтернативни източници За защита от рак, колоритен зеленчук е ключът; за кофеин хит, зелен или черен чай ще направи трик. Ако обаче сутринта се чувствате ниско енергийно, фиксирането на нивата на осветление може да бъде толкова ефективно, колкото и понасянето на американо: инсталирайте приложението F.Lux, за да филтрирате сивата светлина от екраните си през нощта, след това опитайте да получите усещане за слънце рано сутринта.
Ако ще го изпиете … Направи го правилно. "Процесът и грешката са най-добри тук, но повечето хора се възползват от черно кафе или еспресо от десет до 20 минути преди тренировка", казва Нимън. "Избягвайте да пиете кафе по-късно през деня - това ще ви накара сърцето да се състезава, когато се предполага, че сте се настанили и сте готови за сън. Сънят е жизненоважна част от постигането на тялото и здравето, които желаете, така че го вземайте на сериозно."
Плодов сок
Лошото Това отнема всички добри части. "Плодът в естествената си форма е с високо съдържание на фибри, подпомага храносмилането и осигурява витамини", казва Нюман. "В формата на плодов сок обаче голяма част от влакното е отстранена - просто се заливате със захар".
Доброто "Ако ще имате плодов сок, най-доброто време е след тренировка, когато съдържанието на високо съдържание на захар ще стигне до запълване на нивата на гликоген, които са изчерпани по време на тренировката", казва Нимън. "Сокът от червена боровинка е добър вариант, тъй като има много полезни антиоксиданти."
Алтернативни източници За витамин С и антиоксиданти, отидете направо до източника: яжте плодовете си без обработка или ги разтъркайте в ласкател, където съдържанието на влакна остава (най-вече) непокътнато. Или вземете опцията хипстър: "Студеният сок е много по-здравословен избор", казва Хей. "Той съхранява повече от влакното и съдържанието на хранителни вещества непокътнати и това ще помогне с храносмилателната функция и да поддържа нивата на кръвната захар по-стабилни."
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите сокоизстисквачки
Ако ще го изпиете … Изберете мъдро и не се придържайте към плодовете. Сокът от цвекло е богат избор: цвеклото съдържа високи нива на нитрати, които тялото превръща в нитритен оксид - повишава издръжливостта и подобрява производителността при упражнения с висока интензивност. Пиенето на 500мл няколко часа преди тренировка може да ви даде 2% увеличение на сърдечната икономия.
вино
Лошото Ако сте сериозни за печалбите, чаша или две на ден е твърде много. "Дори ниският прием на алкохол може да повлияе на мускулите ви", казва Котър. "Алкохолът забавя възстановяването на мускулите, тъй като е диуретик и това води до дехидратация и електролитен дисбаланс, което увеличава риска от спазми и мускулни натоварвания." Booze също пречи на качеството на съня, създавайки скоч в кортизола, който ви събужда твърде рано и намалява времето за възстановяване на тялото. Прекаленото пиене може също да намали нивата на тестостерон - и, разбира се, това е източник на празни калории, които не са идеални за подхранване на вашите усилия. Оставете 48 часа между раздразнение и сериозна тренировка.
Доброто Сядаш ли? "Няма нищо доказано", казва Коттър. "Така нареченият френски парадокс - който приписва ниската честота на сърдечно-съдовите заболявания във Франция във виното, всъщност вероятно произтича от редица фактори, като например тенденцията да се консумират по-малко калории, захар и пържена храна, заедно с по-здравословен баланс между работата и личния живот в сравнение с другите развити страни - не само пиенето на червено вино ".
ПРЕПОРЪЧИХ: Червеното вино е ли добро за вас?
Алтернативни източници Може би го пиете за ресвератрола, най-изтънченото чудо-хранително вещество, което се намира в повечето очила с червено? Истината е, че други източници го правят по-добре. "Можете да получите ресвератрол, като ядете тъмночервени или лилави плодове или зеленчуци", казва Котър. "Червеното грозде не трябва да бъде ферментирано във вино, за да си свърши работата, а боровинките, фъстъците и черния шоколад също работят."
Ако ще го изпиете … Правилата за алкохола на седмицата все още важат, но също така и да се съобразите с щетите, които понасяте, на нивата на фолат. "Фолатът играе роля в предотвратяването на клетъчната мутация - рисков фактор за рака - и алкохолът блокира усвояването му", казва Котър. "Ако решите да пиете, помислете дали да ядете повече тъмно зелени листни зеленчуци дневно. Хвърли малко спанак в гладка котка или кайне в разбърканата ти печка.
