1 Натиснете нагоре за щука
Комплекти: 3 повторения: 10 1А Влезте в пресовано положение с тялото си в права линия и пръстите на краката ви лежат на швейцарска топка. 1В Спрейте ядрото си, след това спуснете гърдите си към пода, преди да се качите отново. 1С Без да спирате, свийте корема си, за да вдигнете бедрата си и да хвърлите топката към ръцете си. Пауза, след това се върнете към началото и повторете.
2 Напретнато огъване
Комплекти: 3 повторения: 10 2А Легнете на гърба си с топката за фитнес под петите. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да е в права линия от раменете до глезените. 2В Спрете ядрото си и използвайте мускулите от долната страна на бедрата си, за да изтеглите топката към задната си страна. Пауза, върнете се в началната позиция и повторете.
3 Разделете клека на въртене
Комплекти: 3 повторения: 6 от всяка страна 3A Застанете на един крак с рамене назад. Дръжте ръцете си пред себе си и починете десния си крак върху топката. 3B Огънете лявото коляно, за да спуснете тялото си, като държите долната част на гърба си в неутрална, нестандартна позиция, докато въртите раменете си наляво. Върнете се в началото и повторете за шест повторения, преди да смените страни.
