Последни експертни съвети за Лондонския маратон 2017

Съдържание:

Последни експертни съвети за Лондонския маратон 2017
Последни експертни съвети за Лондонския маратон 2017

Видео: Последни експертни съвети за Лондонския маратон 2017

Видео: Последни експертни съвети за Лондонския маратон 2017
Видео: ИНСТАГРАМ НАС СЛУШАЕТ? 2024, Март
Anonim

Последните 24 часа преди маратона са вихрушка от мъркане на въглехидрати и грижи за всеки детайл. Тази паника е толкова разпространена, че дори е вдигнала своя очарователна моника - "maranoia".

Няма начин да се отървете изцяло от преди масата, но най-добрият начин да го намалите е да имате план за деня преди бягането и стратегия за самия голям ден. Тези съвети, събрани от различни експерти, трябва да ви помогнат да направите точно това.

Съвети за последните 24 часа

Зареждане с въглеводороди внимателно

Вие ще сте чували много за зареждането с въглехидрати, но не е толкова просто, колкото яденето на толкова макаронени изделия, колкото можете, но преди да си лягате, както обяснява треньорът на Saucony UK Ник Андерсън.

"Не се забърквай глупаво в нощта преди състезанието; това ще ви остави да се чувствате бавно в състезателния ден. Закускайте на малки ястия през целия ден и останете добре хидратирани. Яжте последното си основно ястие на 6 или 7-ми и закуска на лесно усвоявани въглехидратни закуски след това, ако е необходимо."

Трябва ли да бягате?

Друг въпрос, който провокира дебат, е дали трябва да управлявате деня преди голяма раса. Най-добрият съвет е да слушате собственото си тяло (освен ако тялото ви не казва, че се движи 20 мили с пълна скорост). Ако искате да бягате, отидете за него, но не прекалявайте. Ако не го направите, не се притеснявайте.

"Помислете за лека 15-до 20-минутна тренировка сутрин в деня преди състезанието", казва Андерсън, "за да облекчите напрежението и да се затоплите, преди да се протягате".

Компресионни чорапи

Ако приемем, че сте подготвили вашето тяло, трябва да сте в най-добро състояние в деня на състезанието и не можете да направите много повече, за да се подготвите допълнително в последните 24 часа, но едно нещо, което може да искате да опитате е чорапите за компресия. Стивън Паркинсън, здравен съветник в Bupa Clinics, е провел шест маратона и е твърд адвокат на компресията както преди, така и след състезанието.

"Винаги спя в чорапи за компресия в нощта преди състезанието и в нощта след това", казва Паркинсън. "Те помагат да се увеличи притокът на кръв към телесните мускули, което означава, че краката ви се чувстват по-освежени, когато се събудите, и също така намирам, че те помагат при възстановяването след расата. Някои хора обичат да носят чорапите по време на самия маратон, но ми се струва неудобно да ги нося, докато бягам.

Имайте дума със себе си

Осъществяването на Лондонския маратон е голяма работа и е лесно да се измъкнете в атмосферата в деня, затова отделете малко време да си помислите какво искате от състезанието в дните преди това.

"Седнете някъде тихо за 15 минути в седмицата преди големия ден и всъщност си говорете чрез състезанието", казва капитанът на Adidas Runners London Ноел Карол.

- Не искам да кажа, че има разделяния на миля. Имам предвид разговора за това, което искате от деня, и три неща, които смятате, че трябва да направите, за да го направите. Това е вашият план.

Съвети за състезанието

Kit

Каквото и да искате да получите от състезанието, си струва да имате стратегия - независимо дали става дума за това, когато планирате да хидратирате или изяждате гелове, или темпото, с което планирате да изпълнявате всяко разцепление. Първо нещата първо: сортирайте комплекта си.

"Поддържайте комплекта си прост и носете обувките, които сте провели през последните няколко дълги писти или полумаратони", казва Андерсън.

"Уверете се, че дрехите са износени и измити няколко пъти, преди да се състезавате в тях - не правете нищо ново."

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Основен комплект за маратон, който да ви помогне да направите така, че вашата голяма раса

Предварителни състезания за закуски

Същото важи и за вашата стратегия за хранене и хидратация. Придържайте се към изпитани методи, когато е възможно. Но едно ново нещо, за което трябва да сте готови, е дългото чакане в началото на състезанието, така че да има закуска и питие с вас.

"В деня на състезанието започнете с голяма чаша вода", казва Карол. "Уверете се, че имате нещо, което да ви пия по пътя към началото. Питие, осигуряващо въглехидрати, ще бъде полезно тук, тъй като това ще ви помогне с енергийните нива по време на състезанието."

"Вземете лека закуска на базата на въглехидрати - например банан или енергиен бар - и спортна напитка за закуска между закуската и състезанието", казва Андерсън. "Но не поемайте повече от нормалното. Нямате нужда от това.

Да останеш хидратиран

След като тичате, очевидно е важно да останете хидратирани, но не прекалявайте. "Избягвайте хидратирането, защото това може да доведе до намаляване на осмоларността на тялото ви", казва Карол.

Това основно означава, че ще имате намалено съдържание на сол, което може да доведе до спазми и слабо представяне на деня. За да избегнете това, опитайте да добавите щипка от хималайска каменна сол към водата си.

Алтернативно, можете да използвате разтворими електролитни миксове с вашите напитки, но да сте наясно с кофеини и ефекта, който това ще има върху стомаха ви, особено ако не сте свикнали с тях.

"Международните медицински директори от Маратон предлагат консумация на 400-800 мл вода на час. Ако е горещо в деня, тогава се стреми към по-високия край на тази група."

Гелове и сладкиши

Вече трябва да знаете каква храна планирате да ядете, докато тичате, независимо дали става дума за енергийни гелове или сладкиши. Може да ви предложи и женско бебе отстрани, ако имате късмет.

"Винаги имам пет или шест бебета в джоба си в деня на състезанието, за да ми помогне да мине през стената", казва Паркинсън.

Първият ми маратон през 2010 г. беше борба. На десетина километра не мислех, че мога да продължа, но зрител ми даде женско бебе и това ми помогна да прокарам. Захарният ритник допълни магазините ми за гликоген и ми помогна да завърша състезанието. Оттогава винаги съм носил железни бебета в джоба си по време на състезание и съм ял, когато се чувствам малко на енергия.

Ще има вода на почти всяка миля от маратона, така че времето си енергийните гелове да можете да ги вземете с малко H2O.

"Енергийните гелове се приемат най-добре с малко вода, а не със спортна напитка, за да се избегне стомашно разстройство", казва Карол.

Ако пропуснете станция за напитки, не се паникьосвайте - ще има други в курса. Начертайте маршрута си в станцията за напитки. Другите бегачи може да се нахвърлят върху вас, да спрат изведнъж или да хвърлят бутилката си под краката ви.

Пазете се

След това има самото движение. Много е лесно да се увлечете в началото на маратона и да отидете на ада за кожа с тълпата, която ви ревеше. Излишно е да казвам, че това е неразумна стратегия.

"Тъй като пистолетът отива, бройте до десет и забавете, ако сте по-бърз старт", казва Андерсън.

"Наистина трябва да облекчите състезанието си в първите няколко километра, вместо да бягате твърде бързо."

"Определено не се опитвайте да банкирате по-бързо мили и да изпреварвате графика. Това е сигурен начин да гарантирате удрянето на стената в последната трета от състезанието - ще използвате магазините си за въглехидрати прекалено бързо."

"Опитайте да скъсите състезанието на по-малки части", казва Карол. "Задайте цели за всяка от тези цели и само се фокусирайте върху тях, докато се случват."

"Например, бихте могли да се доближите до състезанието в блокове от 10 километра. Фокусирайте се само върху един и след това върху следващия. Може би някои забележителности по маршрута може да работят за вас. Ще отида до "Кейти Сарк", след това ще се съсредоточим да стигнем до "Тауър Бридж", който е на около половината път, след това да изберем друга забележителност, за да се насочим към и така нататък.

Открийте поддръжниците си

Ако имате привърженици, които се появяват, уверете се, че знаете къде са те. Лондонският маратон е известен с великолепната подкрепа, която широката общественост дава на всички състезатели, но има и специален тласък, който може да се получи, ако се насладите на приятелство или семейство.

"Приятелите и семейството ви ще искат да ви подкрепят по време на състезанието и да ви видят нещо, което да очаквате по време на курса", казва д-р Jemma Batte от Bupa, който е провел пет маратона.

- Уверете се, че знаете точно къде ще ви разведат откъде да ви развеселят, така че да не ги пропускате.

Препоръчано: