Ако търсите да развиете V-образно торс, тогава упражненията на раменете са абсолютно задължителни. Можете да прекарвате през цялото време, когато обичате да работите върху вашите пек, бицепс и корем, но ако те виси от тесни рамене, торсът ви няма да изглежда половин впечатляващ.
Страничният рейз е един от най-добрите упражнения за тези, които искат да изградят рамене като камъни. Това също е много просто движение: по същество просто повдигате тежести до рамото на страните, после ги спускате отново - макар че естествено имаме доста по-подробни съвети за перфектната форма, която да следвате.
Не позволявайте обаче тази простота да ви заблуди да мислите, че сте в лекота. Страничният рейз е дяволски труден, дори при много леки тежести. Това, което изглежда невероятно проста на реп е абсолютно убийство от реп осем, така че вземете теглото си мъдро. Ако правите това упражнение за първи път, изберете теглото, което смятате, че ще ви позволи да завършите всички повторения с добра форма - след това отидете по-леки. Един комплект не трябва да отнеме повече от минута - защо да рискувате нараняване в името на един комплект с прекалено леки тежести?
Ползите от страничното повишаване са по-силни, по-големи рамене и увеличена мобилност на раменете. Ако подреждате правилно навсякъде в асансьора, сърцевината ви също ще е от полза, а мускулите в горната част на гърба, ръцете и шията също ще усещат напрежението след няколко сета.
Прочетете подробно нашето изчерпателно ръководство за страничния рейз, включително основите, съветите на експертен формуляр и няколко варианта, които ще опитате, които ще завършат рамото ви.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Начало тренировка: Малки глупости, големи рамене
Как да направите страничното повдигане
- Стойте или седнете с дъмбел във всяка ръка отстрани.
- Дръжте гърба си право, закрепете ядрото си и бавно вдигнете тежестите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода, с леко огънат лакът.
- След това ги спускайте обратно надолу, отново по измерим начин - ще бъдете още по-трудни, ако избегнете ускоряване.
Цел за 10-12 повторения с перфектна форма. Избирането на правилното тегло е ключът към правилното странично повдигане правилно и безопасно. Ще откриете, че дори при относително леки тежести, последните няколко рейза са истинско предизвикателство, така че няма нужда да се опитвате да впечатлите, като вземете най-тежката гмуркане. Не е нужно дори да използвате гири - бандата за съпротива работи добре за странични повдигания. Не излизайте извън границите на успоредно, когато увеличавате тежестите и се уверете, че държите ръцете си настрани. Ако се захванат напред, е време да изберат по-леко тегло.
Съвети за формата
Ето как да промените формата си до величие и да изградите рамене като, uh, камъни.
1. Направете малък ход
Какво Започнете всеки реп, като бавно изкачвате ръцете си настрани и след това спирате.
Защо Преместването на гира леко поставя напрежение върху раменете ви. Паузата изключва вашите капани, които в противен случай ще се влеят в движение, като се наблягате на раменете.
как Застанете високи с дъмбел във всяка ръка. Отпуснете се напред от бедрата, като държите гърдите си и леко се наведете в лактите, използвайте страниците си, за да повдигнете тежестите около 5 см настрани, а след това спрете за една секунда.
2. Олово с лактите
Какво Вдигнете гири, водещи с лактите си, така че те да са най-високата част на ръката ви.
Защо Осигуряването на вашите лакти води движението отново ще запази фокуса върху вашите делтове и ще сведе до минимум стреса, поставен върху вашите ротационни ръкави, малка група деликатни, но същевременно стабилни стабилизиращи мускули.
как От поставената на пауза позиция отново стартирайте движението, като повдигнете лактите нагоре и навън, като поддържате леко огъване в ставата. Съсредоточете се върху това, как се чувстват и докосват страните ви, докато тежите тежести.
3. Завъртете китките си
Какво Когато ръцете ви стигнат до височината на рамото, завъртете китката, така че малките ви пръсти да са най-високи.
Защо Завъртането на китките ви, когато гирите достигнат върха на движението, активира повече мускулни влакна в страната ви, което означава, че всеки от тях работи с мускулите още по-трудно.
как Щом лактите ви са на височина на раменете, обърнете китките си, сякаш сте изливали две кани вода, така че малките ви пръсти са най-високите части на ръцете ви. Обърнете това движение, докато намалявате отново теглата.
4. Слез по-бавно
Какво От горната част на хода надолу тежестите се връщат до началото възможно най-бавно.
Защо Отделянето на времето за понижаване на гирита ви принуждава да работите по-усилено, за да управлявате теглото, така че да набирате повече мускулни влакна, за да поддържате контрол. Колкото повече мускулни щети причинявате, толкова по-голям растеж се връща.
как Дръжте напрежението на Вашата страна, докато намалявате тежестта под пълен контрол, като се съсредоточавате върху това, как се чувстват вашите делти. Направете първа стъпка за понижаване с две секунди, след което я увеличете с течение на времето.
5. Вдигнете и спрете
Какво? Направете стратегическо спиране точно преди горната част на хода.
Защо? Добавянето на пауза е чудесно за подобряване на мускулите.
Как? Преди набор от странични повдигания, задръжте тежестите точно под височината на рамото за десет секунди, след което направете десет повторения. Повторете три пъти … строги.
Странични повдигания
Предни рейз
Ако се отегчите от страничните повдигания (сякаш това може да се случи), тогава можете да разбъркате нещата с предни повдигания. Те включват точно същото движение, но с ръце направо пред вас, фокусирайки се върху различна част от раменните си мускули.
- Дръжте гири пред бедрата си с длани към вас.
- Вдигнете до рамото.
- Спуснете се обратно надолу под контрол.
Предно / странично повдигане
За тези, които наистина обичат да се побъркат с тренировката си, можете дори да направите странични и предни повдигания по едно и също време, ако имате необходимата координация, за да вдигнете ръцете си по различни начини едновременно.
- Задръж една дъмбела до себе си и една пред нея.
- Повдигнете едновременно до страната и предната страна.
- Спуснете се обратно надолу под контрол.
Алтернативни страни с всеки реп.
