Започването на строг план за упражнения е очевидно ключова част от постигането на вашите цели за здравословен начин на живот, но е важно да запомните, че разработването може да ви стигне досега. Най-малко толкова важно е здравословното хранене, а здравословното хранене не означава само изрязване в петък вечер приготвянето на блюда. Трябва да държите под око това, което ядете по всяко време, за да ви помогнем, ние призовахме треньор Сион Колнсо да разработи този четириседмичен план за диета. Ако се придържате към всяка част от него, ще се поставите на бърза кола, за да намалите теглото си и ще станете по-слаби, но дори и да го използвате само като ръководство за вида храни, които трябва да ядете, то пак ще ви помогне вие правите огромни промени.
Вероятно най-важната промяна, която повечето хора трябва да направят, когато се опитват да постигнат по-слаба цел, е да заменят преработените храни и рафинираните захари в диетата си. Тялото просто обича да ги съхранява като мазнини, така че вместо да се стремите да ядете пресни зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. При извършването на тази промяна ще видите, че сте изхвърлили тази нежелана мазнина, докато поддържате мускулите си.
ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини
Друга важна част от здравословното хранене, когато се опитвате да отслабнете, е да се уверите, че вашата храна е пълна с фибри. Това ще ви накара да се чувствате пълноценно, както и да осигурите на тялото си с лодка от жизненоважни хранителни вещества и антиоксиданти.
Този четириседмичен план е пълен с храната, от която се нуждаете, за да ядете, а също така да сте сигурни, че получавате цялата храна и енергията, необходими за поддържане на режима на упражняване. Той също така намалява приема на калории на около 1800 на ден, което ще ви помогне бързо да премахнете излишните бръчки на рамката. След само четири седмици ще бъдете по-елегантни и монтирани навсякъде.
Струва си обаче да се отбележи, че тъй като този план за диета е предназначен да ви помогне да се хвърли мазнини и да отслабнете, натрупването на мускулна маса ще бъде трудно. Новоповдигач с малко или никакъв опит в тренировката не може да изгради някакъв размер, но това се дължи на адаптации в централната нервна система. Добрата новина обаче е, че нивото на протеини, открити в тази хранителна стратегия, трябва да е повече от достатъчно, за да поддържате съществуващата мускулна маса.
Също така трябва да обмислите времето за тренировка, когато искате да оптимизирате ефективността и да поддържате мускулите, които имате. Най-добре е да работите около времето, когато консумирате по-голямата част от въглехидратите си. Въглехидратите осигуряват на тялото си мускулен гликоген и гарантират, че тези нива на гликоген се допълват, означава, че тялото ви няма да попадне в мускулната тъкан, за да зареди упражнението.
Като въглехидратите около тренировката означава, че мускулите ви ще бъдат грундирани и достатъчно силни, за да се справят с каквато и да е тежест върху тях, независимо от по-широката цел за отслабване. Това също така означава, че няма да пострадате от захар и последващо понижение, което е често срещано явление при много хора, които консумират прекомерна храна, докато остават заседнати.
понеделник
закуска: 45гр. Овес с 300мл обезмаслено мляко и 1ср мед; 200 мл ябълков сок. Закуска: 120 грама кисело мляко с боровинки и мед. Обяд: Пилешко сандвич с пълнозърнесто пиле (1 пилешки гърди). Закуска: Smoothie - смес от 25 грама суроватъчен протеин, 80 г малини, 80 г боровинки, 50 г къпини и вода. Вечеря: 120 г филе от риба тон с броколи, гъби, зелен фасул, сусам и масло; 70 гр кафяв ориз. Закуска: 250 мл обезмаслено мляко. Общо дневно: 1,835 калории, 136g протеин, 229g въглехидрати, 33g мазнини
ПРЕПОРЪЧИХА: Здравословна закуска заслужава да стане
вторник
закуска: Smoothie - смес от 25g суроватъчен протеин, 300ml обезмаслено мляко, 100g ягоди и банан. Закуска: 120 грама кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, боровинки и мед. Обяд: Сандвич от риба тон на пълнозърнест хляб; 200 мл обезмаслено мляко. Закуска: Смесени ядки, стафиди и боровинки. Вечеря: 100 гр пиле, бекон и авокадо салата. Закуска: 1 ябълка с 2 капсули натурално фъстъчено масло. Общо дневно: 1,802 калории, 131 g протеин, 219 g въглехидрати, 37 g мазнини
ПРЕПОРЪЧИХА: 5 Повече от най-добрите 4-седмични диети
сряда
закуска: Smoothie - смес от 25g суроватъчен протеин, 300ml обезмаслено мляко, 100g ягоди и банан. Закуска: 90 г скумрия на 1 парче пълнозърнест препечен хляб. Обяд: 1 ябълка; сандвич от пилешка салата върху пълнозърнест хляб. Закуска: 1 банан. Вечеря: 120 гр филе пържола със спанак и 2 домати на скара. Закуска: 100 грама нискомаслено извара и ананас. Общо дневно: 1,821 калории, 138g протеин, 222g въглехидрати, 35g мазнини
четвъртък
закуска: 4 бъркани яйчни белтъка на 2 парчета пълнозърнест препечен хляб. Закуска: 1 нискомаслено кисело мляко с боровинки и шепа овес и мед. Обяд: Smoothie - смес от 25 грама суроватъчен протеин, 80 г малини, 80 г боровинки, 50 г къпини и вода; 30 г бразилски ядки. Закуска: 100 грама нискомаслено извара и ананас. Вечеря: Салата от риба тон niçoise (100 г риба тон, смесени салатни листа, сливи, червен пипер и 4 нови картофа). Закуска: 250 мл обезмаслено мляко. Общо дневно: 1,835 калории, 136g протеин, 229g въглехидрати, 33g мазнини
петък
закуска: 45гр. Овес с 300мл обезмаслено мляко и 1ср мед. Закуска: 10 репички с балсамов винегрет. Обяд: 1 кутия тон с цвекло; 1 нискомаслено кисело мляко. Закуска: Smoothie - смес от 25g суроватъчен протеин, 80гр малини, 80гр боровинки и 50гр къпини с вода. Вечеря: 120 грама пилешки кебап с пипер и 70 г кафяв ориз. Закуска: 100 гр извара; грозде. Общо дневно: 1,808 калории, 133g протеин, 219g въглехидрати, 34g мазнини
събота
закуска: 2-яйчен омлет със сирене. Закуска: Smoothie: смесване на 25g протеин, 1 ябълка, 50g боровинки, 50g къпини и банан с вода. Обяд: 90 г сардини на 1 парче пълнозърнест препечен хляб. Закуска: 150 грама сурови моркови и хумус. Вечеря: 100 г сьомга на скара със зелен боб, аспержи и 70 г кафяв ориз. Закуска: 200 мл обезмаслено мляко. Общо дневно: 1,822 калории, 135 г протеин, 221 г въглехидрати, 36 г мазнини
неделя
закуска: 4 бъркани бели яйца на 2 филийки пълнозърнест препечен хляб; 1 грейпфрут. Закуска: Smoothie - смес от 25g протеин, 300ml обезмаслено мляко, 50g боровинки, 50g къпини и банан. Обяд: Сандвич от риба тон на пълнозърнест хляб; 1 круша. Закуска: Смесени ядки и плодова лента. Вечеря: 120 г филе пържено с 1 малък картоф яке, спанак и 1 скара домат. Закуска: 1 ябълка с 2 капсули натурално фъстъчено масло. Общо дневно: 1,840 калории, 140g протеин, 228g въглехидрати, 39g мазнини
Стремежуващите сред вас ще забелязват, че този план покрива само вас за една седмица. Бихте могли да повторите плана четири пъти, но това ще стане малко скучно. Предлагаме ви да го смесвате, но да запазите нещата, които наистина харесвате, като ядете и заменете тези, които не сте. Разбира се, вие искате да запазите броя на калориите за всеки ден около една и съща, но не стреляйте да я направите точен. Просто се уверете, че правите суапове за подобни храни. Не ми харесва пушената скумрия? Разменете го за риба тон. Не е фен на репички? Имате артишок вместо това.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да направим по дяволите добри протеинови кърпички
Това не е точна наука, а просто промяна на навиците ви, така че да не достигнете за чипс, шоколад или преработени храни, когато сте гладни. И може би най-важното е, да се избягва захар колкото е възможно повече. Не можем да подчертаем това достатъчно. Можете да следвате този план на писмото, но ако имате кутия с газирани напитки всеки ден заедно с него, просто ще се стреляте в краката. Бяхте предупредени!
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Как да спрете яденето на захар
Като каза това, поддържането на здравословно тегло не означава, че никога не можеш да се отнасяш към себе си. След като веднъж сте се придържали към стриктния план за четири седмици, въведете един измамен ден в седмицата, независимо дали това е събота, когато сте гладуващ и жаден боклук, или в сряда, защото това е нощта. Ако прекарате шест дни яде добре (или дори само пет на няколко седмици), като се подложите на пица, чипове и всичко, което сте изрязали, не е проблем. Все пак бихме препоръчали да се отделяме от захарните напитки.
Леки закуски за гърмящи стомаси
Докато се приспособявате към този план, най-вероятно ще откриете, че гладът започва да получава най-доброто от вас. Не се въздържайте, вместо това, вкарайте се в тези здравословни закуски, които ще ви накарат да се насищате, без да унищожавате усилията си за загуба на мазнини
Ябълкови резени с масло от ядки: Изсипете една ябълка и яжте я с две супени лъжици ядки - бадеми, кашу, орех или фъстъци, всичко е наред, но отидете за ниска захар, цели опции. Хрупкав или гладък е до теб.
пастърма: Това южноафриканско разнообразие от говежди пакетчета в протеина - получавате около 30g на 100g сервиране - е почти нулево-въглехидрати и не е необходимо да вкус като картон, ако намерите добър месар. Отново отидете за най-сладките сортове.
Cruidites и хумус: Потапяйте свежа, хрупкава целина, моркови, чушки или захар, за да нахлуете в този здравословен нахут на базата на нахут. Избери си хумус мъдро, все пак провери етикета, за да се увериш, че не е пълен със сол.
Гръцко кисело мляко: Той е пълен със здрави минерали, включително калций, фосфор и калий, напълнен с живи бактерии, за да подобри храносмилането и има два пъти повече протеини от редовното кисело мляко, така че спомага за нивото на ситост.
Гуакамоле: Избягвайте версията на магазина, за да гарантирате, че няма добавки и ще направите своя собствена. Почистете половин авокадо и добавете кашкавал от вар, щипка кориандър и малко нарязан домат.
ПРЕПОРЪЧВА: Нискокалорични закуски
5 хранителни съвети, за да помогне за изгаряне на мазнините
1. Пийте вода и много от нея
Водата е важна в абсолютно всички аспекти на фитнес и храненето и за много хора е изненадващо колко е ключът при изгарянето на мазнините. Н20 е средата, в която се извършват повечето клетъчни дейности, включително транспортирането и изгарянето на мазнини. Освен това, консумирането на много вода без калории може действително да ви накара да почувствате пълния смисъл, че сте по-малко склонни да започнете да хапвате. Опитайте се да пиете между 2 и 3 литра вода на ден, звучи като много, но това е истински производител на разлики.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как водата може да ви направи по-силни
2. Намалете приема на нишестени въглехидрати
Консумирането на много нишестени храни, като тестени изделия, хляб и ориз (особено наведнъж), осигурява на тялото повече от необходимото за съхраняване на гликоген и енергия, всичко останало ще се съхранява като мазнина. Изследователи от Университета в Алабама в Бирмингам (САЩ) разкриват, че когато 69 хора с наднормено тегло получават диета с умерено намаление на въглехидратите в продължение на осем седмици, те имат 11% по-малко дълбоки коремни мазнини, отколкото тези, които получават по-ниско съдържание на мазнини диета. Освен това, по време на втори осемседмичен период, в който калориите са били намалявани с 1000 всеки ден, хората в диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати са загубили 4% повече телесни мазнини.
3. Вземете своя пет-дневен ден
Тя е пробита в главата ни ежедневно, но е важна част от престояването на здрави и изгарящи мазнини.Зеленчуците са снабдени с хранителни вещества, опаковащи максималната хранителна стойност в минимални калории, оставяйки ви по-пълни с по-малко калории. Опитайте се да консумирате пет порции на ден зеленчуци (без плодове). Може да звучи като много, но ако започнете да ги работите в сандвичи, закуски и дори нездравословна храна като бургери и пица, можете да ударите квотата си с лекота.
4. Не стават прекалено зависими от изгарянето на мазнини
Докато мазнините горелки да помогне за намаляване на телесните мазнини, те няма да противодействат на лошите хранителни навици. Ако приемате добавки за изгаряне на мазнини, това не означава, че можете да ударите магазина за кебап три пъти седмично, но все още трябва да гледате какво ядете и упражнявате. За съжаление мазнините горелки не са магически хапчета, които изхвърлят калориите за вас, те трябва да се използват заедно с дисциплинирано упражнение и хранителен режим.
5. Ограничете консумацията на захар
Всъщност, приемането на прости въглехидрати (захари) преди тренировката напълва запасите от гликоген на черния дроб и мускулите, но прекалено много захар, консумирана в други часове на деня, ще се съхранява като мазнина. Разбира се, ние всички трябва да задоволяваме сладкото си зъб от време на време, понякога един поничка просто удари място, но умереност е от ключово значение, така че ограничаване на приема на захар на пресни плодове се препоръчва през повечето време. Също така, помнете количеството захар, което може да се намери в някои напитки като плодов сок, това е подъл. Опитайте се да замените захарните напитки с вода, кафе или чай (без добавена захар … очевидно.)
