Изграждането на чиста мускулатура, докато едновременно изгаряте мазнините, може да не изглежда лесно, но няколко изчисления и супермаркети и може да сте на път към нова физика.
Енергийните разходи и вашата диета са от ключово значение. Стремете се да консумирате около 2-3 грама протеини на килограм телесна маса всеки ден, като същевременно намалявате приема на въглехидрати (енергия), за да помогнете на организма да управлява хранителните вещества, които консумирате.
Този пример за седемдневен хранителен план е създаден, за да ви покаже как да планирате собствената си диета според индивидуалните си изчисления и хранителни нужди. Планът за хранене гарантира, че консумирате достатъчно количество висококачествен протеин за изграждане на мускулите, като същевременно подхранвате тялото си с всички важни същности на сърдечно-здрави мазнини, витамини и минерали.
ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини
Планът на извадката се изчислява за 75 кг мъжки с 15 процента телесна мазнина, което означава, че слабата телесна маса по този повод би била 63,75 кг (вижте изчисленията по-долу), така че планът за хранене по-долу ще ви осигури хит между 190 г и 200 г протеин на ден, както и да получите всички основни мазнини, витамини и минерали, от които се нуждаете. Въпреки това, може да сте по-тежки, по-леки, по-бедни или с повече телесни мазнини, така че трябва да изчислите точно колко протеини тялото ви трябва, за да постигнете целта си. Използвайте нашата проста стъпка по стъпка ръководство, за да разработите ежедневната си протеинова цел:
- Вземете теглото си и го разделете на 100, например 75 кг / 100 = 0,75
- Извадете процента на телесните мазнини от 100, например 100-15 = 85
- Умножете тези две стойности заедно, за да получите по-малко телесно тегло, например 0,75x85 = 63,75kg
- Нуждаете се от 3g протеин на килограм телесно тегло, така че да умножете това с 3, например 63.75x3 = 191g
Това е дневната ви протеинова цел, която трябва да бъде разделена на четири до шест хранения.
Примерна програма за хранене със седем дни
понеделник
закуска: 150 грама овесени овесени ядки, приготвени с 200 мл полу-обезмаслено мляко, ½ банан и 1 с.л. мед. Разбъркайте ½ лъжица суроватъчен протеин в края на готвенето.
Закуска: След тренировка протеин шейк: смес 1 лъжичка протеин на прах, 230 мл бадемово мляко, 1ТП бадемово масло, ½ банан и лед кубове.
Обяд: 1 средно печен сладък картоф с 1 кутия риба тон във вода (изцеден) и спанак.
Закуска: 2 варени яйца.
Вечеря: Филе от сьомга със зелен фасул и аспержи.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да готвя пастена сьомга
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 6 бразилски ядки.
вторник
закуска: 2 гарнирани раци с бекон и 2 варени яйца.
Закуска: Малка саксия от хумус и захар, грах, моркови и черен пипер.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Сладки с високо съдържание на протеини
Обяд: Шунка салата.
Закуска: 100 г варени скариди.
Вечеря: Два домашни хамбургери със спанак и череша доматена салата.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 10 бадеми.
сряда
закуска: 150 грама овесени овесени ядки, приготвени с 200 мл полу-обезмаслено мляко, ½ банан и 1 с.л. мед. Разбъркайте ½ лъжица суроватъчен протеин в края на готвенето.
ПРЕПОРЪЧИХА: Рецепти за здравословна каша
Закуска: След тренировка протеин шейк: смес 1 лъжичка протеин на прах, 230 ml бадемово мляко, 1 tsp бадемово масло, шепа замразени плодове и лед кубове.
Обяд: Пушена сьомга със спанак, краставица и смесени листа от салата.
Закуска: 2 варени яйца.
Вечеря: Пилешко и ядко кашу се разбърква.
Закуска: Суроватъчен протеин, смесен с 1tbsp гръцко кисело мляко, вода и лед.
четвъртък
закуска: 2 гарнирани раци с бекон и 2 варени яйца.
Закуска: 50 г извара с целина, моркови и краставици.
Обяд: Печено пиле с печени сладки картофи и боб.
Закуска: 100 г варени скариди.
Вечеря: Филе филе с печени зеленчуци.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 10 бадеми.
петък
закуска: 150 грама овесени овесени ядки, приготвени с 200 мл полу-обезмаслено мляко, ½ банан и 1 с.л. мед. Разбъркайте ½ лъжица суроватъчен протеин в края на готвенето.
Закуска: След тренировка разклатете: смесете 1 лъжичка протеинов прах, 230 мл бадемово мляко, 1 табленово бадемово масло, ½ банан и кубчета лед.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за протеиново разклащане
Обяд: Салата от риба тон.
Закуска: Сурови зеленчуци с гуакамол (котлет ½ зрял авокадо, ¼ домат и ¼ червен лук и се смесва с кориандър и лимонов сок).
Вечеря: Пържола с пара зелени зеленчуци. Малка чаша червено вино.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 6 бразилски ядки.
събота
закуска:2 кюфтета с яйца, 2 скариди с бекон на скара, 2 домати на скара, гъби и ½ блюдо от намалени солени и захарни печени бобчета.
Закуска: Малък сандък от хумус с целина, моркови и краставици.
Обяд: Агнешко агнешко на скари с зелени и червени чушки, чери домати и 1 малък червен лук, плюс ½ печен сладък картоф.
Закуска: 1 малка кутия сьомга.
Вечеря: Кюфтета от говеждо месо в доматен сос със зелени зеленчуци.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 10 бадеми.
неделя
закуска: 2 кюфтета с яйца, 2 скариди с бекон на скара, 2 домати на скара, гъби и ½ блюдо от намалени солени и захарни печени бобчета.
Закуска: 50 г извара с целина, моркови и краставици.
Обяд: Пиле се разбърква.
Закуска: 100 г варени скариди.
Вечеря: Филе от сьомга на скара с печени зеленчуци.
Закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 6 бразилски ядки.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Планът за хранене, който ще ви накара да се олюлявате за 4 седмици
10 от най-добрите сладко-мускулни храни
1. Цвекло
2. Cottage Cheese
3. Quinoa
4. Спанак
5. Гръцко кисело мляко
ПРЕПОРЪЧВА: Евтин 7-дневен план за изграждане на мускулна диета
6. Кафяв ориз
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за кафява оризова есенна купа
7. Говеждо
8. Ябълки
9. Сладки картофи
